Терминология атлетических упражнений в бодибилдинге

б) направленность упражнения;

в) содержание упражнения (подготовительные действия, исходное положение, фазы движения, заключительные действия);

г) тренировочные рекомендации.

1. Группа упражнений, выполняемых с собственным весом тела (на полу, на тренировочном устройстве и гимнастических снарядах), на примере упражнения «сгибание туловища лежа на спине».

а) название упражнения:

– сгибание туловища лежа на спине;

б) направленность упражнения:

– направлено на развитие прямой мышцы живота, внутренней и наружной косой мышц живота при двустороннем сокращении;

в) содержание упражнения:

подготовительные действия

– подготовительные действия отсутствуют.

И.п. – лежа на полу, ноги согнуть вперед (стопы на полу), руки за голову, локти вперед.

фазы движения:

фаза выдоха – сгибание туловища

– выдыхая, максимально сгибаем туловище, поясница прижата;

фаза вдоха – разгибание туловища

– вдыхая, вернуться в и.п., не касаясь затылком пола. заключительные действия

– заключительные действия отсутствуют.

г) тренировочные рекомендации:

– выполнять в медленном темпе, в фазе выдоха момент максимального сокращения мышц удержать 2 с.

2. Группа упражнений, выполняемых со свободными отягощениями (штанга, гантели), на примере упражнения «приседание со штангой на спине».

В терминологии встречаются два варианта названия, первый – приседание со штангой на плечах; второй – приседание со штангой на спине. Оба варианта имеют право на существование. Приседание со штангой на плечах зарекомендовало себя в отечественной литературе, а приседание со штангой на спине – в зарубежной литературе и переводных изданиях. Мы отдали предпочтение второму варианту – приседание со штангой на спине – т. к., во-первых, упражнение является противоположным по названию упражнению «приседание со штангой на груди»; во-вторых, штанга располагается на трапециевидных мышцах, а они относятся к мышцам спины; в-третьих, в анатомии плечо относится к поясу свободных верхних конечностей. Это дает нам основание называть упражнение «приседание со штангой на спине».

а) название упражнения:

– приседание со штангой на спине;

б) направленность упражнения:

– направлено на развитие мышц таза и бедра (передней и задней поверхности);

в) содержание упражнения:

подготовительные действия

Для принятия и.п. необходимо:

– отрегулировать высоту стоек так, чтобы гриф штанги располагался на уровне верхней части лопаток в положении стоя; выполнить подсед и, разгибая ноги, снять штангу со стоек; шаг назад.

И.п. – стоя ноги врозь (на ширине плеч), штанга на спине.

фазы движения:

фаза вдоха – присед

– вдыхая, присед на всей стопе;

фаза выдоха – вставание

– выдыхая, вернуться в и.п., колени слегка согнуты.

заключительные действия

– после выполнения заданного количества повторений – шаг вперед, положить штангу на стойки;

г) тренировочные рекомендации:

– при недостаточной подвижности в голеностопном суставе подложить под пятки подставку (высотой 3–5 см); для сохранения равновесия зафиксируйте взгляд в точке чуть выше уровня глаз; медленный темп позволит сконцентрироваться на технике двигательного действия.

3. Группа упражнений, выполняемых на тренажерах, на примере упражнения «тяга к груди».

а) название упражнения:

– тяга к груди;

б) направленность упражнения:

– направлено на развитие мышц спины (широчайшие) и мышц плеча (бицепс);

в) содержание упражнения:

подготовительные действия

Для принятия и.п. необходимо:

– отрегулировать высоту сиденья так, чтобы касаться рукоятки пальцами вытянутых вверх рук; отрегулировать фиксатор бедра, который позволит плотно закрепить положение спортсмена на тренажере.

И.п.

 – сидя на тренажере, взять рукоятку средним хватом сверху.

фазы движения:

фаза выдоха – сгибание рук

– выдыхая, согнуть руки, локти в стороны, потянуть рукоятку вниз (к груди), соединить лопатки;

фаза вдоха – разгибание рук

– вдыхая, разогнуть руки и потянуться за рукояткой вверх, добиваясь максимального растяжения широчайших мышц спины.

заключительные действия

– после выполнения заданного количества повторений привстать, отпустить рукоятку;

г) тренировочные рекомендации.

– фаза выдоха длится 2 с, фаза вдоха – 3 с; сохранять неподвижное положение туловища.

6. Тренировочная нагрузка в бодибилдинге

Нагрузка – это мера воздействия тренировочных средств на организм спортсмена (Г. П. Виноградов, 1999). Ю. Ф. Курамшин (2003) определяет нагрузку как величину воздействия физических упражнений на организм занимающегося.

Показателями нагрузки являются две величины: