Терминология атлетических упражнений в бодибилдинге

И. В. Бельский (1994) считает, что продолжительность и частоту занятий необходимо увязывать с другими компонентами тренировки: объемом, интенсивностью и видом упражнений.

Число подходов

Начиная с первой тренировки и в течение первого месяца, чтобы избежать боли в мышцах и не получить травму, выполняйте лишь один подход в каждом упражнении. По мере увеличения силы и уровня выносливости увеличивайте количество подходов (Вейдер Д., 1992).

А. Шварценеггер, Б. Доббинс (1993) считают, что лицам, прошедшим курс новичка, необходимо выполнять по 5 подходов в каждом упражнении:

1. Необходимость выполнять по 5 подходов в одном упражнении в основной тренировочной программе обусловлена объемом нагрузки для достаточного и полного воздействия на все мышечные волокна. Если в каждом упражнении делать больше подходов, то общий объем тренировки окажется слишком большим, и в этом случае вы рискуете перетренироваться.

2. Если выполнять по 5 подходов в каждом упражнении и на каждую мышечную группу включать по три упражнения, то это составит 15 подходов, что позволит вам в достаточной степени проработать все участки данной мышечной группы, например, верхнюю и нижнюю часть мышц спины; внутреннюю и внешнюю часть мышц груди.

3. Опыт бодибилдинга показывает, что, работая с максимальным весом отягощения, который является лучшим стимулом роста мышц, безопаснее выполнять как раз 5 подходов в упражнении.

Продолжительность тренировки (нагрузки)

Продолжительность тренировки (нагрузки) – это время использования нагрузки одинаковой направленности в тренировочном процессе.

Основная идея планирования продолжительности нагрузки заключается в определении оптимальной длительности применения нагрузки той или иной преимущественной направленности (Виноградов Г. П., 1999).

При планировании величины тренировочной нагрузки учитывается уровень подготовленности атлета, скорость восстановления (И. В. Бельский, 1994), задачи тренировки и тип вашего телосложения (Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993).

Тренировочные принципы

В учебно-методическом пособии «Строительство тела по системе Джо Вейдера» (1992) автор распределил созданные им принципы на группы для начинающих, для лиц со средним опытом и для самых опытных. По мнению автора, это позволит атлету без риска получения травм совершенствоваться в максимальной степени, преодолевать состояние «плато» и не стоять на месте в мышечном росте и физическом развитии.

Мы перечислим лишь некоторые из них:

а) принцип для начинающих;

– принцип прогрессивной сверх нагрузки – это базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Так, для увеличения силы стремитесь к преодолению более мощного веса отягощения, для увеличения мышечных объемов увеличивайте не только вес отягощения, но и количество подходов и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку.

Концепция прогрессивной сверх нагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей в системе Вейдера.

б) принцип для лиц со средним опытом;

– принцип приоритета основан на том, что самую слабую часть тела необходимо начинать тренировать первой на каждом занятии, пока энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, то сначала выполняете упражнения для развития этих мышц (жимы со штангой, гантелями), а потом – упражнения для рук или другие.

в) принцип для самых опытных.

– принцип трисетов подразумевает выполнение трех упражнений для развития одной и той же мышечной группы без паузы между подходами. Этот прием помогает быстро прокачать ваши мышцы, поскольку вы «атакуете» их под тремя различными углами, это становится самым предпочтительным приемом формирования мышц.

Также использование различных принципов способствует изменению интенсивности тренировочной нагрузки.

Известны четыре базовых принципа:

а) увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении;

б) увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении;

в) сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами;

г) увеличение числа подходов к каждому упражнению (Вейдер Д., 1992; Шварценнегер А., Доббинс Б., 1993).

Количество тренировочных дней в неделю