Терминология атлетических упражнений в бодибилдинге

А. Шварценеггер и Б. Доббинс (1993) считают, что интенсивность – это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь.

Анализируя литературу по бодибилдингу, касающуюся вопросов изменения интенсивности тренировок, мы столкнулись с тем, что существует несколько взаимосвязанных между собой аспектов тренировочного процесса, которые влияют на изменение интенсивности, такие как:

• величина рабочего веса или отягощения;

• количество повторений;

• число подходов;

• время отдыха между подходами;

• продолжительность тренировки (нагрузки);

• тренировочные принципы;

• количество тренировочных дней в неделю (В. И. Дубинин, 1991–1992; Д. Вейдер, 1992; А. Шварценеггер, Б. Доббинс, 1993; И. В. Бельский, 1994; Р. Кеннеди, 2000; Э. Коннорса и др., 2000; С. Керони, Э. Рэнкен, 2000; В. Д. Зверев, Ю. А. Смирнов, 2002).

Под основной формой интенсивности понимают степень усилия при выполнении упражнения от максимально возможного, т. е. величину рабочего веса или отягощения. При планировании и анализе тренировочных занятий принято выделять четыре зоны интенсивности: 40–60 %, 60–70 %, 70–90 %, 90–100 % от максимальных возможностей (И. В. Бельский, 1994).

Увеличение скорости тренинга за счет сокращения времени отдыха между подходами является другой формой наращивания интенсивности (Р. Кеннеди, 2000).

По мнению А. Шварценеггера, Б. Доббинса (1993), время отдыха между подходами задает темп тренировки. «…Очень важно сохранять оптимальный темп тренировки». Они считают, что быстрый темп вместо проработки мышц перегрузит сердечно-сосудистую систему, а, кроме того, спешка приведет к потере контроля за техникой выполнения упражнения. Слишком замедленный темп так же плох, так как если на отдых между подходами у вас уходит по пять минут, вы теряете свою «накачку», мышцы остывают, и уровень интенсивности падает до нуля. Старайтесь сократить перерывы между подходами до минуты и менее.

И. В. Бельский (1994) считает, что время отдыха между подходами зависит от задач конкретного занятия. Если цель – развитие мышечной массы, то перерывы должны быть в среднем 2–3 минуты. На объемно-формирующем этапе они сокращаются до 1,5 минут, а в предсоревновательный период – до 30 секунд. Отдых более 8 минут требует дополнительной разминки. Продолжительность отдыха между упражнениями можно определять по ЧСС. Если ЧСС восстановилась до уровня 90–100 ударов в минуту, можно приступать к выполнению упражнения.

Также И. В. Бельский (1994) предлагает изменения интенсивности в процентах от максимальных возможностей и интервалы отдыха между подходами определять следующим образом:

• малая интенсивность – 2–3 минуты отдыха, отягощение – 40–60 % от максимальных возможностей;

• средняя интенсивность – 1,5 минуты отдыха, отягощение – 60–70 % от максимальных возможностей;

• большая интенсивность – 40–60 секунд отдыха, отягощение – 70–90 % от максимальных возможностей;

• максимальная интенсивность – 20–30 секунд отдыха, отягощение – 90–100 % от максимальных возможностей.

В. Д. Зверев (2003), приводя пример тренировочной нагрузки в бодибилдинге в одном 30-дневном цикле, распределил интенсивность на 6 зон, каждая из которой имеет свои процентные границы от максимального веса, который спортсмен может поднять в одном повторении:

• I зона – до 70 %;

• II зона – до 80 %;

• III зона – до 90 %;

• IV зона – до 100 %;

• V зона – 110 %;

• VI зона – свыше 110 %.

Одно из ключевых понятий в методиках тренировок в бодибилдинге – это число повторений в подходе. Это связано с тем, что этот параметр тренировочной нагрузки указывает не только на то, какое число повторений необходимо сделать в каждом подходе, но он также определяет и вес отягощения, с которым выполняется каждый подход данного упражнения (Зверев В. Д., Смирнов Ю. А., 2002).

Таким образом, при составлении и планировании тренировочных программ пользуются оптимальным соотношением интенсивности нагрузки к числу повторений, например:

• интенсивность – 40 % – количество повторений – 15–20;

• интенсивность – 50 % – количество повторений – 10–15;

• интенсивность – 60 % – количество повторений – 8–10;

• интенсивность – 70 % – количество повторений – 6–8;

• интенсивность – 80 % – количество повторений – 5–6;

• интенсивность – 90 % – количество повторений – 3–4;

• интенсивность – 95 % – количество повторений – 2–3;

• интенсивность – 100 % – количество повторений – 1 (Зверев В. Д., Смирнов Ю. А., 2002).

Число подходов, продолжительность тренировки (нагрузки), применение того или иного тренировочного принципа при выполнении упражнения, количество тренировочных дней в неделю – это аспекты, которые связаны между собой и учитываются при составлении и планировании тренировочных программ. В большей степени это планирование зависит от уровня подготовки занимающегося: начинающий, средний опыт или опытные атлеты.