Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Витамины и минералы

• Вашему телу нужно множество витаминов и минералов для миллиона физиологических процессов.

• В идеале мы должны получать все необходимое из еды, но проще сказать, чем сделать.

• Получайте большую часть калорий из полезной еды.

• Институт медицины рекомендует принимать взрослым людям по 1500–2300 миллиграммов натрия в день. Чайная ложка столовой соли содержит аж 2300 миллиграммов натрия.

• Согласно рекомендациям врачей мы должны принимать натрий и калий в соотношении 1: 2, при дневной норме калия для взрослых 4700 миллиграммов.

Клетчатка

• Ешьте достаточно клетчатки и проживете долго и без проблем со здоровьем.

• Согласно данным Института медицины, дети и взрослые должны есть по 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий.

• Только нерастворимая клетчатка не усваивается телом и проходит насквозь. Растворимая превращается в желудке в жирные кислоты и содержит 2–4 калории на грамм.

• Ешьте что хотите, но высчитывайте калории по составу продукта, а не по красивым этикеткам.

13Как достичь максимального результата с помощью питания до и после тренировок

Большинство чемпионов добились успеха благодаря регулярным тренировкам, а не экстраординарным усилиям.

ДЭН ДЖОН

Как вы уже знаете, по сути, не важно, когда вы едите. Пока вы соблюдаете дневную норму, будете худеть и набирать мышечную массу.

Однако два приема пищи стоят особняком: до и после тренировки.

Питание перед тренировками

Как и почти все аспекты бодибилдинга, тема питания до тренировок изобилует противоречиями.

Важно ли оно вообще? Стоит ли есть белки до тренировки? А углеводы? Жиры? Если да, то какие виды и объемы пищи лучше? Или это вовсе не повлияет на внешний вид и результаты?

Давайте окунемся в суть проблемы и придем к четким заключениям.

Белки для приема перед тренировкой

Некоторые люди утверждают, что есть белки до тренировки бесполезно, и обычно ссылаются на пару исследований. С другой стороны, можно найти работы о том, что белки перед тренировками стимулируют рост мышц после тренировок.

Где истина?

Недостающий кусок пазла – это вопрос, когда участник эксперимента ел белки перед приемом пищи до тренировки.

Когда вы едите, организму на полное переваривание всей пищи нужно несколько часов. Чем больше порция, тем больше требуется времени (согласно исследованиям, от 2 до 6 часов).

Значит, если за час или два до тренировки вы съедите приличную порцию белков, ваш уровень аминокислот в крови будет достаточно высок к моменту начала занятий, а скорость синтеза белка максимальной. В этом случае вряд ли употребление еще одной порции белков вам чем-то поможет, потому что ваше тело уже находится в анаболическом состоянии.

С другой стороны, если с последнего приема белка прошло несколько часов и порция была небольшой (меньше 20 граммов), то к началу тренировки уровень аминокислот успеет снизиться, а скорость синтеза белка замедлиться.

В этом случае употребление белков перед тренировкой поможет вам нарастить мышцы, потому что повысит уровень аминокислот.

Большинство людей тренируются рано утром или несколько часов спустя после обеда (после работы или перед ужином), поэтому я рекомендую 30–40 г белка за полчаса до тренировки.

Если вы тренируетесь в пределах 1–2 часов после такой порции, то можете пропустить дотренировочный прием, но не потерять в потенциале роста мышц.

Что касается того, какой вид белка выбрать для этих целей, то мы помним, что чем быстрее белок расщепляется, тем больше в нем лейцина, и тем существеннее он влияет на рост мышц. И пусть любой вид поднимет уровень аминокислот, быстрее всего вам поможет сыворотка.

Углеводы перед тренировкой

К счастью для нас, выводы ученых относительно того, есть ли углеводы перед тренировкой, вполне четкие: да, есть.

В частности, прием углеводов за 15–30 минут перед упражнениями дает мышцам дополнительную энергию, но не обязательно напрямую стимулирует их рост.

Я сказал «напрямую», потому что прием углеводов перед тренировкой не влияет на скорость синтеза белка, но поможет сделать больше повторов с большим весом, то есть косвенно простимулирует набор мышечной массы.

Итак, если есть углеводы до тренировки хорошо, какие предпочесть?

И вновь исследователи единодушны: низкогликемические углеводы оптимальнее для продолжительных тренировок (2 и более часа), высокогликемические – для коротких и интенсивных.

Что касается того, что именно есть, мне не нравятся углеводные добавки для приема перед тренировкой. Это просто непомерно разрекламированные и дорогие упаковки обычного сахара, вроде декстрозы и мальтодекстрина. Не покупайтесь на маркетинговые приемы. В этих типах молекул нет ничего особенного, разве что усваиваются легко.