Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью

6. Совершайте прогулки вместе с вашим страдающим от депрессии партнером. Это совместное времяпрепровождение, а физическая активность способствует улучшению настроения.

Рекомендации по настроению, сну и циркадным ритмам

✓ Сон: Качественный сон крайне важен. Это утверждение справедливо для всех, а для тех, кто страдает от аффективного расстройства, – в особенности. Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Это поможет вашим биологическим часам отрегулироваться. Поддерживайте умеренную температуру воздуха в спальне. Сведите потребление жидкостей по вечерам к минимуму. Избегайте пить алкоголь по вечерам; он делает сон обрывочным. Также избегайте кофеина. Постарайтесь не спать днем. За два часа до сна уберите яркое искусственное освещение. Если вы смотрите телевизор перед сном, постарайтесь сидеть от него на расстоянии не менее 180 см. При необходимости примите биологически активную добавку или лекарственный препарат, продающийся без рецепта. При необходимости попросите врача назначить вам снотворное.

✓ Нахождение на свету: Постарайтесь находиться на свету вне помещения между восемью утра и полуднем; достаточно будет, если вы будете находиться на утреннем свету от двадцати до тридцати минут.

✓ Работа: По возможности избегайте сменной работы и обустройте свое рабочее место там, где освещение естественное и видна улица. Если на вашем рабочем месте нет естественного освещения, постарайтесь в светлое время суток, желательно утром, выходить на улицу на двадцать-тридцать минут.

✓ Электроника в кровати: Находясь в постели, старайтесь не использовать устройства, излучающие свет.

✓ Лампы для светотерапии: Ряд компаний продают мониторы для световой терапии; некоторые сдают их в аренду. Специальные козырьки, излучающие свет, имеют ту же функцию, что и мониторы, но могут быть более удобными в использовании. Начинайте световую терапию постепенно. Лампу следует использовать прежде всего утром, пять минут в первый день, а затем каждый следующий день на пять минут дольше, до тех пор, пока длительность сеанса не достигнет тридцати минут. Нередко оказывается полезно проводить еще один сеанс длительностью от пятнадцати до тридцати минут, как правило, до наступления вечера. Если провести второй сеанс световой терапии слишком поздно, может возникнуть бессонница. В целом световая терапия тем эффективнее, чем в более раннее время суток она проводится, поэтому, если у вас получится провести первый сеанс около шести утра, вы получите наибольшую пользу. Известно несколько случаев, когда световая терапия приводила восприимчивых к ней людей в состояние гипомании и вызывала умеренный подъем настроения. Если это случается, для того, чтобы убрать индуцированную светом гипоманию, как правило, достаточно бывает уменьшить длительность сеансов.

✓ Световая профилактика САР: Помимо терапии САР при помощи специализированных ламп, существуют рекомендации, которые можно было бы назвать «световой профилактикой» САР: находитесь на свету как можно дольше; днем гуляйте без солнечных очков не менее часа и спите с поднятыми шторами.

✓ Световая терапия депрессии, не связанной с САР: Важно отметить, что световая терапия нередко оказывается эффективна для тех, кто страдает от не связанной с САР депрессией. Этот вид терапевтического вмешательства редко принимают во внимание, а следовало бы делать это почаще.

✓ Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ): Людям с тяжелой депрессией, которым не помогают другие методы лечения, следует обдумать обращение к ДПТ.

✓ МСТР: Если ваши проблемы с настроением возникают регулярно, изучите МСТР. Работая со своим лечащим врачом согласно принципам МСТР, вы можете добиться существенных результатов.

Биологически активные добавки, используемые при депрессии

Согласно некоторым данным, ряд биологически активных добавок эффективен при лечении легкой и умеренной депрессии.

✓ Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты: Суммарная доза ЭПК и ДГК должна составлять как минимум 3000 мг в день.

✓ S-Аденозилметионин (SAMe): Людям с биполярным расстройством или маниакальной депрессией следует относиться к S-Аденозилметионину с осторожностью, поскольку он может привести к нежелательному подъему настроения. Принимайте перед завтраком и обедом на пустой желудок. При приеме в более позднее время он может нарушить сон. Начальная доза составляет 200 или 400 мг в день, затем, если препарат хорошо переносится, ее следует постепенно увеличивать. Некоторым может потребоваться 1600 мг в день или даже больше.

✓ 5-ГТФ[38]: Как правило, мы начинаем прием 5-ГТФ с 50 мг дважды в день, спустя несколько дней увеличиваем дозу до 100 мг дважды в день, а затем при необходимости в зависимости от реакции снова увеличиваем дозу до 150 мг дважды в день. Это вещество начинает действовать довольно быстро, в большинстве случаев в течение нескольких дней.