Трудные чувства. Понять себя, простить других

Джордж очень хотел построить доверительные отношения с женой, которая порой теряла терпение, общаясь с ним. Однажды, гуляя по пляжу, погруженный, как обычно, в свои мысли, он заметил красивый круглый камень, поднял его, покрутил в руках, прикоснулся им к лицу и наслаждался его прохладной, гладкой текстурой на щеке. Поскольку Джордж был коллекционером, он автоматически сунул камень в карман пальто. А когда вернулся домой, снова наткнулся на него, выгребая содержимое карманов. И Джорджу опять понравилось к нему прикасаться: камень по-прежнему был гладким, прохладным и круглым. Джордж заметил, как поглаживание пальцами успокаивает. Он назвал его «камнем здесь и сейчас» и всегда держал при себе. Всякий раз, когда на Джорджа обрушивались воспоминания о детстве и он не хотел в них увязнуть, он вынимал камень из кармана и водил по нему пальцами.

Без посторонних подсказок Джордж нашел способ справиться с ситуацией через осознанность — привести свой ум в состояние «здесь и сейчас» через чувства. Сначала он использовал камень «здесь и сейчас», чтобы отвлечь внимание от беспокоящих мыслей и вернуть ум в настоящее. Позже, когда пребывание в действительности с помощью камня стало надежным убежищем во время сильных переживаний, Джордж почувствовал смелость повернуться лицом к травмирующим воспоминаниям, обстоятельно их исследуя. Осознанность — это одновременно знание того, где находится наш ум в каждый момент времени, и умелое направление внимания в желаемую сторону.

Добросердечное отношение необходимо, чтобы осознанность исцеляла. Как мать, смотрящая на маленького ребенка, мы можем долго смотреть на что-то, если это то, что мы любим, или если чувствуем себя любимыми и имеющими поддержку, глядя на это. Невозможно следить за чем-то долгое время, если это противно. Мы способны оценить изысканную красоту розы, музыкального произведения или свою собственную, только если эмоционально открыты. Это настрой, в котором мы практикуем осознанность.

Начиная практиковать осознанность

Если вы выполнили упражнение «Служение себе» в конце прошлой главы, у вас уже есть понимание, что такое осознанность. Ваш разум находился в довольно восприимчивом состоянии, осознавая происходящее без необходимости оценивать, навешивать ярлыки или сравнивать. Легко жить в собственном уме, просто замечая, что приходит и уходит. Проблемы возникают, когда мы неосознанно бежим от дискомфорта, цепляемся за удовольствие и погружаемся в фантазии о том, как все должно быть. Каждый из нас, без исключения, вскоре замечает, что простое упражнение, как, например, неподвижное сидение в течение нескольких минут и позволение мыслям приходить и уходить, не такое уж простое.

ПОПРОБУЙТЕ: ОСОЗНАННОЕ СЛУШАНИЕ

♦ Это упражнение займет не более 5 минут Найдите достаточно тихое место, где вас не будут отвлекать телевизор, музыка или разговаривающие люди

• Примите удобную позу сидя, спина прямая. Полностью закройте глаза или прикройте их.

• Представьте, что ваши уши — эхолокаторы, которые улавливают все звуки вокруг. Просто сидите и ловите звуковые колебания. Не нужно идентифицировать звуки, они не должны нравиться, и вам не надо заострять внимание на конкретном звуке — просто слушайте все, что приходит. Позвольте звукам приходить и уходить один за другим. Не пытайтесь их искать, разрешите им самим прийти к вам.

• Когда вы заметите, что ваш ум отвлекся на какую-то мысль, а это неизбежно, мягко верните внимание к задаче и продолжайте слушать.

• Через 5 минут медленно откройте глаза.

Вы могли заметить, насколько расслабляющий эффект оказывает элементарное наблюдение за звуками. Вероятно, оно даже более действенное, чем другие, знакомые вам методы, такие как релаксация или самогипноз. Это потому, что вы отпустили все мысли, что крутились в голове, в том числе задачу «расслабиться», которая, как ни странно, может держать в напряжении. Вы просто «были» с симфонией звуков вокруг вас.

Может, вы также обнаружили, что добавили несколько задач к обычному процессу слушанья. Например, могли начать идентифицировать звуки: «машина», «смех ребенка», «хлопок двери». Это добавляло работы. Вы могли также захотеть очутиться в более красивом месте, например в сельской местности, с более приятными звуками. Это, в свою очередь, создает небольшой стресс. И ваш ум, вероятно, вскоре начал отвлекаться на разные мысли; возможно, вы задумались, правильно ли выполняете упражнение, или стали размышлять о покупке кондиционера потише. Каждая из автоматических ментальных реакций — идентификация, оценка, блуждающий ум — делает слушание немного сложнее, чем нужно.

По возможности выполните это упражнение еще раз. Вы можете мысленно делать пометки всякий раз, как включаются реакции оценивания, обозначения и блуждания среди мыслей, а затем возвращаться к звукам. Говорите себе «ярлык», когда замечаете, что идентифицируете звуки, или «оценка» — когда оцениваете, и «размышление» — если понимаете, что застряли в своих мыслях.

Заякорите свой ум