Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм

Следуйте правилу Постепенного развития, преодолевая первый интервал с самой маленькой скоростью. Часто существует соблазн бежать быстро уже на первом интервале, так как поначалу вы еще свежи. Не поддавайтесь ему. Многие часто пробегают быстро первый интервал, а затем, с каждым последующим интервалом, бегут все медленнее и медленнее, пытаясь изобразить какое-то подобие техники. Кроме того, они начинают каждый интервал с максимальной скоростью, сжигая большую часть энергии на первой половине круга и изо всех сил стараясь сохранить скорость до финиша. Неважно, с какой скоростью вы преодолеваете первый отрезок, главное, чтобы эта скорость была комфортной. Старайтесь бежать на первых отрезках настолько медленно, чтобы не израсходовать всю энергию уже вначале тренировки.

Тренировка получится лучше, если каждый интервал будет служить раскрепощающей нагрузкой для следующего интервала. По мере развития тренировки каждый последующий интервал будет немного быстрее предыдущего, не вследствие больших усилий, а вследствие раскрепощения суставов и связок.

Медленное начало дает возможность сосредоточиться на элементах техники и думать о том, что вы делаете, — позволяет почувствовать, что правильно, а что нет. Каждый интервал становится ступенькой к следующему — более лучшему. Применяя к каждому новому отрезку то, чему научились на предыдущих, вы будете постоянно совершенствоваться на протяжении тренировки.

Завершив последний отрезок, пробегите пару кругов легкой трусцой и поздравьте себя с хорошо выполненной работой.

ДЛИТЕЛЬНЫЙ МЕДЛЕННЫЙ БЕГ

Каждую неделю я с нетерпением ожидаю, когда снова выйду на длительную медленную тренировку, словно предвкушаю встречу со старым другом. Это настоящее удовольствие! Если неделя была особенно напряженной, я нередко отправляюсь в лес, зная, что вернусь в машину другим человеком. И это объяснимо. Это мое время — время, когда я могу уйти от суеты, успокоиться и освежить мысли. В этот момент я решаю мировые проблемы, наблюдаю за сменой времен года или просто исследую новую местность. Начиная бег, мой разум становится как чистая доска. Я не думаю о скорости или расстоянии. Это время, которого я так жду, принадлежит только моим ногам.

Длительный бег — прекрасная возможность уделить много времени отработке элементов техники. Вероятно, самой важной вещью, на которой следует сосредоточиться, является расслабление. Сканируйте тело (см. главу 7) каждые 10 минут и отслеживайте все части организма, где ощущается напряжение или скованность. Затем сосредоточьтесь на расслаблении нужной зоны. Если вы будете сохранять концентрацию на расслаблении на протяжении всего бега, то по завершению тренировки будете чувствовать себя так, словно вам только что сделали прекрасный массаж. Этот уровень расслабления можно будет затем перенести на другие тренировки. Во время длительной тренировки можно также отрабатывать ритм, передачи и осанку, но не скорость.

Длительный бег невероятно полезен для повышения аэробных способностей. Он расширяет сети капилляров, благодаря чему кислород лучше поступает к мышцам. Вместе с ростом потребления кислорода мышцами повышается скорость всех тренировок, так как возрастает производительность мышц, которые теперь получают больше кислорода из легких. Если вы хотите стать быстрее, длительный бег поможет вам создать аэробную базу для последующих скоростных тренировок.

Насколько продолжительным должен быть длительный бег? Настолько, насколько хотите, с учетом текущих возможностей вашего организма и количества времени, которое вы можете на него выделить. Сколько же это времени? Если вы начинающий бегун, ваш длительный бег может составлять 30 минут. Когда я готовился к кроссовому 100-мильно забегу «Лидвиль Трэил», я пробегал каждую субботу по 65 км. Этим я надолго заслужил звание безумного бегуна-фанатика. Теперь же я раз в неделю на протяжении всего года провожу 3-часовую тренировку и чувствую, что это как раз то, что нужно. Длительный бег не должен быть настолько продолжительным, чтобы изматывать вас. Заканчивая его, вы должны чувствовать легкую усталость.

ПРИЯТНЫЙ БЕГ

Этот вид тренировки полностью оправдывает свое название. Если у вас был тяжелый день или бессонная ночь, или если вы в последнее время относились к себе слишком серьезно, то самое время выйти на приятную пробежку. Приятный бег можно также использовать в качестве восстановительной тренировки после длительного или интенсивного занятия.

Пробегитесь по новым неизведанным местам.

Порассматривайте витрины магазинов.

Поищите прекрасные пейзажи или местности.

Предложите другу пробежаться по вашему любимому маршруту.

Оставьте часы дома и не думайте о скорости или дистанции.

Главное в этом беге — психологическое расслабление. Не воспринимайте что-либо серьезно (особенно себя), лишь получайте удовольствие.

ГОРНЫЙ БЕГ