Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Каждый раз, когда мы что-то едим, поджелудочная железа производит инсулин, чтобы помочь печени и мышцам абсорбировать присутствующий в крови сахар. Кроме того, инсулин стимулирует биохимический путь конвертации сахара в жир. Когда мы растягиваем прием калорий на длительный период, все это время процесс синтеза инсулина идет очень активно и наши органы продолжают производить телесный жир. Дополнительный вклад в увеличение жировых накоплений вносит перенос приемов пищи на поздний вечер или на ночь, когда наша физическая активность снижена и расход энергии сокращается. И наконец, увеличение времени питания лишает организм возможности приступить к сжиганию жира, потому что он постоянно использует энергию поступающих в него новых продуктов питания.

ОВП создает новые паттерны питания

Классический рецепт улучшения здоровья заключается в употреблении питательных пищевых продуктов мелкими порциями на протяжении всего дня². Даже мой персональный тренер рекомендовал принимать пищу каждые 2–4 часа вплоть до отхода ко сну. В свое время этот режим питания был разработан для двух групп людей с противоположными показателями здоровья. Врачи полагали, что людям с преддиабетом следует есть небольшими порциями, чтобы уменьшить количество сахара, проходящее через артерии после каждого приема пищи. Считалось, что это помогает ограниченному количеству инсулина, производимого поджелудочной железой, справляться с резкими скачками уровня глюкозы в крови. Другую группу составляли спортсмены, которые готовились к соревнованиям по бодибилдингу или триатлону. Частые приемы пищи считались хорошей стратегией поддержания тела в анаболическом режиме наращивания мышечной массы. Однако результаты такого паттерна питания, по меньшей мере, неоднозначны, поэтому мы никому не рекомендуем придерживаться его пожизненно, независимо от уровня вашей физической нагрузки.

Дробное питание породило концепцию полезных снеков, которая господствовала в диетологии на протяжении последних 40 лет. Согласно данным Национальной программы проверки здоровья и питания, за период с 1971 по 2019 год доля снеков в общем количестве калорий увеличилась с одной десятой до одной четвертой³

. Вместе с ростом популярности снеков росло и общее потребление калорий.

Когда мы проанализировали данные о паттернах питания, полученные через приложение myCircadianClock, оказалось, что традиционная модель «завтрак, обед, ужин» больше не используется даже здоровыми взрослыми людьми, не занятыми на посменной работе. Среднее количество приемов пищи варьировалось от 4,2 до 10,5 раза в день. Наше исследование однозначно показало, что у 50 процентов взрослых граждан США окно питания составляет не менее 15 часов⁴. Кстати, Соединенные Штаты далеко не единственная страна, где преобладает этот паттерн питания. Аналогичный паттерн был выявлен в ходе исследования образа жизни взрослого населения Индии⁵

.

Исправьте свой код: помогите себе избавиться от синдрома ночного питания

Если вам трудно контролировать привычку перекусывать после ужина или вы просыпаетесь среди ночи, чтобы подкрепиться, это может быть признаком довольно редкого болезненного состояния, которое называется синдромом ночного питания (СНП)⁶

. Принято считать, что СНП может быть вызван депрессией, тревогой, стрессом или печальными результатами попыток сбросить вес. Поскольку потребляемая ночью пища обычно состоит из высокогликемических углеводов, люди с СНП могут страдать от избыточного веса⁷.

Вместе с профессором Ин Сюй из Университета Сучжоу в Китае мы занимаемся исследованием мышей с СНП и полагаем, что этот синдром может быть обусловлен генетически. У некоторых из наших мышей выявлена мутация гена Period 1, что может являться причиной поведения, схожего с ночным питанием. Эти мыши начинают есть вскоре после полудня и набирают больше веса, чем те, которые едят в нормальное время. Однако, когда этим же мышам-мутантам позволяют питаться только ночью (в обычное для них время), их темпы набора веса замедляются⁸. Эти поразительные результаты показывают, что если предрасположенность мышей к ожирению вызвана генетической мутацией, то принудительное ОВП может противодействовать негативному влиянию генетического дефекта и уменьшить степень ожирения.