Твои границы. Как сохранить личное пространство и обрести внутреннюю свободу

УПРАЖНЕНИЕ

ГОТОВИМСЯ УСТАНОВИТЬ ПРОСТУЮ ГРАНИЦУ

В этом упражнении вам предстоит установить границу сначала в отношении самого себя, а затем подготовиться и установить простую границу в отношениях с другим человеком. Записывайте ответы в блокнот или на электронное устройство.

ЧАСТЬ 1. ПРОСТАЯ ГРАНИЦА В ОТНОШЕНИЯХ С СОБОЙ

1. Воспользуйтесь примерами моих клиентов и выберите границу, которую хотите установить в отношениях с собой. Она может касаться вашего поведения в отношениях с другим человеком или каких-либо жизненных решений.

2. Запишите свою границу. Например: «Я не буду есть после семи вечера» или «Я буду советовать сестре, как поступать, только если она сама об этом попросит».

3. Перечитывайте свою границу каждый день и напоминайте о необходимости соблюдать ее. Можно даже повесить напоминание на зеркало в ванной!

4. Занесите напоминание в календарь и через неделю оцените свой прогресс. Если вам сложно соблюдать даже собственную границу, не корите себя за это. Каждый раз, когда вы нарушите свою границу, перенаправьте энергию на желаемое действие и тем самым укрепите границу. (Если вы поймете, как сложно не нарушать даже границы в отношении с собой, вы начнете с большим сочувствием относиться к окружающим, которым сложно не нарушать границы в отношениях с вами.)

5. Если ваша граница касается мыслей, то есть вы пообещали себе не предаваться мыслям на ту или иную тему, вам может понадобиться постоянное напоминание об этой границе. Можно использовать якоря, как в шаге 7, а можно установить таймер на телефон на каждый час, чтобы он напоминал о контроле за мыслями и возвращал вас в текущий момент. Сохраните эти напоминания, пока не выработается привычка.

ЧАСТЬ 2. ПРОСТЫЕ ГРАНИЦЫ В ОТНОШЕНИЯХ С ДРУГИМИ ЛЮДЬМИ

1. Просмотрите пирамиду границ и выберите одну — три простые границы из категорий «вишенка на торте» или «границы средней важности». Сузьте выборку, удалив из нее все границы, которые могут негативно отразиться на ваших отношениях с близкими или карьере. Помните: «пробная» граница должна чуть-чуть вывести вас из зоны комфорта, но не причинить сильного беспокойства. Другими словами, вы должны быть уверены, что установление границ пройдет относительно гладко.

2. Выберите одну из потенциальных простых границ и запишите ее.

3. Просмотрите шаблоны разговоров из предыдущей главы (шаг 7) и подумайте, как вы сформулируете свою границу. Старайтесь не выставлять ультиматумы и концентрируйтесь главным образом на себе. Например, вы можете сказать: «Мама, мне неприятно, когда я прихожу к тебе на ужин и ты уговариваешь меня съесть мясо, хотя знаешь, что я вегетарианка. Я бы хотела, чтобы ты с уважением относилась к моему выбору рациона и готовила что-то, что я могу съесть. Если ты не сделаешь этого, в следующий раз я принесу еду с собой».

4. Потренируйтесь произносить свои реплики перед зеркалом или с помощником.

5. Будьте готовы повторять однажды сказанное снова и снова. Просто повторяйте стандартный ответ столько раз, сколько понадобится. Говорите кратко и прямо.

6. Назначьте время разговора о границах. Установите границу.