У нас все получится

Во время нашей следующей встречи женщина призналась, что ей впервые в жизни удалось быть мягче по отношению к себе самой и что случилось это тогда, когда она начала замечать проявления реактивной составляющей своего «я». К тому же это новое отношение к себе дало Олиане возможность стать мягкой и в общении с партнером. Кроме того, с помощью упомянутой практики моей клиентке удалось лицом к лицу встретиться со стыдом, который она чувствовала из-за того, что причинила мужу сильную боль, и распознать свою детскую травму, под влиянием которой отношения с ним наполнились ощущением угрозы.

Рекомендую вам по мере ознакомления со слагаемыми вашего «я» стараться разговаривать с ними доброжелательно, вне зависимости от того, обращаетесь ли вы к озорному внутреннему ребенку, или к любящему все контролировать менеджеру, или к обеспокоенному и напуганному пожарному.

Дышите осознанно

Известно, что дышать — одна из самых базовых и важных потребностей человека. Тем не менее из-за большого количества дел, которыми наполнена жизнь в современном мире, многие из нас не замечают своего дыхания.

Если дышать осознанно, это поможет активировать естественные механизмы расслабления в нашем теле. Ежедневно уделяя внимание дыханию, вы проявляете заботу о себе. К тому же удастся остановить на телесном уровне эмоциональное напряжение, способное влиять на ваши отношения с партнером. Речь идет о реакции организма на конфликт (это может выражаться в учащенном пульсе, покрасневшем лице, напряженных мышцах). Об этом, а также о том, как сделать упомянутое состояние менее острым, подробнее поговорим в главе 9. Для начала предлагаю следующие простые шаги.

ПРАКТИКА ОСОЗНАННОГО ДЫХАНИЯ

Во-первых, прямо сейчас обратите внимание на то, как вы дышите. Рот открыт или закрыт? Дыхание поверхностное или глубокое? Задерживаете ли вы его?

Положите одну руку на живот, другую — на грудь. Начните делать вдох, набирая воздух в живот и увеличивая его, как воздушный шар, при этом сохраняя грудную клетку в неподвижном состоянии. Рука, положенная на живот, поднимется. Вдыхайте таким образом четыре секунды, затем на такое же время задержите дыхание, а далее выдыхайте медленно столько секунд, сколько сможете. Наблюдайте за тем, как рука опускается и живот как будто стремится дотронуться до позвоночника. Повторите эту последовательность действий четыре-пять раз.

Попрактиковав осознанное дыхание, начните снова дышать как обычно. Изменилось ли как-либо состояние разума и тела?

Практика осознанности

По определению Джона Кабата-Зинна[5], осознанность — это процесс «особой концентрации внимания, осуществляемой намеренно, направленной на текущий момент и не предполагающей каких-либо оценок происходящего»23. Многие из нас все время мысленно пребывают либо в прошлом, либо в будущем. Мы думаем о том, что было сделано или должно быть сделано. То зацикливаемся на гневе, то мечтаем о счастье. В общем, на текущем моменте мы сосредоточиваемся редко.

Осознанность состоит из трех компонентов.

Отсутствие оценок

+

Любопытство

+

Наблюдение

Восприятие без каких-либо суждений.

Любопытство по отношению к тому, что вы ощущаете сейчас.

Способность наблюдать за постоянно меняющимися мыслями, ощущениями, чувствами и сосредоточиваться на них24.

Когда люди практикуют осознанность в повседневной жизни, перечисленные компоненты помогают им реже проявлять к себе критическое или предвзятое отношение и спокойнее воспринимать какие-либо непростые ситуации. Человек в подобном случае получает возможность отстраниться и занять позицию наблюдателя, благодаря чему повышается самооценка и, следовательно, можно обойтись без потери своего «я»25.

Ниже приведены несколько действий, с помощью которых восстанавливается контакт с собой.

КАК ПРАКТИКОВАТЬ ОСОЗНАННОСТЬ

Я наблюдаю. Прямо сейчас оглядитесь. Обратите внимание на какие-нибудь четыре объекта, которые можете видеть, на три звука, которые вам слышны, затем на две вещи, до которых можете дотронуться, и на что-нибудь одно, что можете попробовать на вкус.

Ежедневная осознанность. В следующий раз, выполняя дела по дому, пообещайте себе полностью осознавать все, что с вами происходит. Это значит, что каждый раз, когда будет появляться какая-нибудь мысль, вы должны просто обратить на нее внимание, но не пытаться развивать ее. Сохраняйте сосредоточенность на том, что делаете в данный момент. Наблюдайте за ощущени­ями, пока занимаетесь домашним хозяйством. Это поможет удерживать фокус внимания.

К примеру, когда будете мыть посуду, сосредоточьтесь на звуках, издаваемых водой. Меняются ли они, когда попадающая на посуду вода падает затем в раковину, не сталкиваясь ни с каким препятствием? Слышите ли вы еще что-нибудь (например, то, как руки прикасаются к тарелке или как по посуде двигается губка, которую вы держите в руке)? Если у вас глухота, то чувствуете ли вы вибрацию воды? Ощущаете царапины, трещинки на посуде? Что чувствуете, когда вода попадает на руки? Какой запах исходит от мыла?