У нас все получится

То же самое можно проделать, когда будете обедать, принимать душ, заниматься творчеством или выполнять какие-либо другие действия в течение дня. Со временем, когда подобная концентрация станет неотъемлемой частью любого вашего занятия, вы заметите, что способность в полной мере воспринимать происходящее улучшилась. К примеру, когда моете посуду и в первый раз практикуете осознанность, вам удастся обратить внимание, скорее всего, лишь на несколько ощущений, запахов и цветов. А к пятому разу научитесь замечать уже и форму, и оттенки, и различные изменения звуков или запахов.

Упражнение «Мерцание». Зажгите свечу и спокойно смотрите на огонь в течение 5–10 минут. Ослабьте контроль над мыслями. Понаблюдайте, что с ними происходит, пока вы глядите на пламя. Относитесь к ним без каких-либо оценок. Говорите себе что-нибудь нейтральное вроде «Я наблюдаю, как у меня возникает мысль о…» и избегайте фраз типа «Почему я думаю о какой-то чепухе?».

Практика сочувствия к себе

Многие из нас знают, что такое сочувствие, и проявляли его к другим. Мы сочувствуем человеку, когда:

признаем, что он страдает26;

желаем сделать его страдания слабее;

понимаем, в чем заключается его боль;

выражаем по отношению к нему доброту или просто чувствуем ее;

осознаем нашу общую человечность, хрупкость жизни, понимаем, что всем нам свойственно совершать ошибки.

В юности меня воспитывали таким образом, чтобы обязательно развивалась способность к состраданию. Однажды отец нанял человека по имени Фил в качестве разнорабочего. Фил был очень одиноким, еще до встречи с нашей семьей он потерял контакт со своими родственниками. Когда мы с ним познакомились, он был бездомным и страдал алкоголизмом. Мои родители никогда его не осуждали, они проявляли (и это чувствовалось в их словах) к нему глубокое сострадание. «Ему плохо оттого, что потерял семью. Это видно по его лицу», — говорили они, признавая страдания Фила. «Надо бы пригласить его к нам на обед, когда будем праздновать Пасху», — в конце концов решили мои родители, стремясь помочь мужчине облегчить его боль. Они смогли ощутить ее, и это было понятно по следующим фразам: «Мы знаем, что он одинок. Чувствуем, насколько ему от этого грустно». Осознавая, что у них с Филом общая человеческая природа, отец и мать говорили: «Наша жизнь сложилась так, что нам следует считать себя счастливчиками. Любой может потерпеть неудачу и оказаться на обочине жизни».

Ко многим действиям моих родителей подталкивали именно сочувствие и желание облегчить страдания Фила. Некоторое время он жил в комнате, расположенной рядом с кабинетом моего отца, а позже папа построил для него отдельный дом около нашего. Мы приглашали Фила отмечать праздники вместе с нами и стали почти как родные. Надеюсь, нам удалось смягчить тяжелые чувства, которые он испытывал из-за одиночества.

Разумеется, чтобы проявлять сострадание, вы не обязаны строить рядом со своим жильем отдельный домик для человека вроде Фила. Но вы по крайней мере должны стремиться облегчить его боль. Сочувствие должно выражаться в желании помочь — либо кому-то конкретному (вашему партнеру, например), либо обществу в целом.

То же самое, по сути, можно сказать о сострадании к себе, только направлено оно будет не на других, а на вас. Как я научилась понимать страдания Фила, так же должна уметь осознавать собственную боль. Вне зависимости от того, причинил ли мне ее кто-то из окружающих или я сама, мне нужно понимать, что я человек и что ошибки — это нормальная часть жизни.

Кристин Нефф, исследующая феномен сострадания к себе, выделяет в нем три слагаемых: а) доброта к себе и отказ от осуждения, б) осознание общей человечности и отказ от изоляции, в) осознанность вместо чрезмерной определенности27. Рассмотрим каждую из составляющих.

Доброта вместо осуждения. Это значит, что к себе вы проявляете доброжелательность и понимание, даже если в чем-нибудь потерпели неудачу. Вы стараетесь преодолеть внутреннего критика и становитесь по отношению к себе более мягким.

Общая человечность и отказ от изоляции. Вы признаете, что не вы один в этом мире совершаете ошибки или страдаете. По словам Нефф, «быть человеком — значит быть смертным, уязвимым и несовершенным».

Осознанность вместо чрезмерной определенности. Вы способны принять свои эмоции такими, какие они есть, не занижая и не завышая их значимость. Практика осознанности требует наблюдать, а не ограничивать свое восприятие чем-либо; она дает нам возможность увидеть перспективу.