Умное стройное тело

Блюдо по этому рецепту можно приготовить заранее. Также курицу можно поменять на

нежирную свиную вырезку или жареные креветки. Рецепт приведен на стр. 219.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г куриной грудки (без кожи и

124

26

0

1,2

костей)

1,5 столовой ложки низкожировой

33

0

1,5

3

бальзамической салатной заправки

20 г черных оливок (без косточек)

19

0

0,4

1,9

1/3 чашки бурого риса (готового)

66

0

14,5

0

0,5 чашки рукколы (сырой)

4

0

0,5

0,1

2 столовые ложки нарезанных

6

0

1,3

0,1

помидоров

¼ чашки нарезанных огурцов

4

0

0,8

0,1

Всего

256

26 (41%)

19 (30%)

6,4 (23%)

СВИНАЯ ВЫРЕЗКА СО СПАРЖЕЙ В СОУСЕ ИЗ МЕДА,

рецепт

ГОРЧИЦЫ И АПЕЛЬСИНОВ

Высокое качество

Сочный соус может придать яркий вкус простой свинине. Остатки блюда можно исполь-

зовать в жарком, салатах или рулетах. Также спаржу можно заменить любым другим

овощем. Рецепт приведен на стр. 221.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г свиной вырезки

136

24

0

4

1 чайная ложка оливкового масла

40

0

0

4,6

140 г спаржи

30

0

5

0,6

1 столовая ложка медово-гор-

чично-апельсинового соуса (см.

40

0

10

0

рецепт)

Всего

246

24 (39%)

15 (24%)

9,2 (34%)

144

Умное стройноеТЕЛО

ЖАРКОЕ ИЗ РИСА, КРЕВЕТОК И ОВОЩЕЙ

Высокое качество

Жаркое из риса и овощей можно приготовить с любым нежирным белком типа креветок, курицы, нежирной индейки или свиной вырезки. Оливковое масло можно заменить ара-

хисовым или кунжутным. Еще можно изменить вкус добавлением соевого соуса, чеснока, трав и специй. Полный список «бескалорийных продуктов» приведен в разделе «При-

правы и специи» в списке замены продуктов.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

100 г креветок

112

24

0

1

0,5 столовой ложки

60

0

0

7

оливкового масла

¼ чашки бурого риса

50

0

11

0

(готового)

100 г брокколи

32

0

6

0,6

Всего

254

24 (38%)

17 (27%)

8,6 (30%)

БЫСТРОЕ

КУРИЦА В СОУСЕ БАРБЕКЮ С САЛАТОМ

Среднее качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Курицу в соусе барбекю (можно заменить креветками или свиной вырезкой) можно при-

готовить на гриле или в печи. Низкожировую салатную заправку можно заменить соот-

ветствующим объемом жира. В дополнение можно подать салат из овощей.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г куриной грудки

124

26

0

1,2

(без кожи и костей)

2 столовые ложки

низкожировой

44

0

2

4

бальзамической

салатной заправки

1,5 чашки огородного

53

0

13,5

0

салата (латука и овощей)

1 столовая ложка соуса

30

0

7

0

барбекю

Всего

251

26 (41%)

22,5 (36%)

5,2 (19%)

145

Марк МАКДОНАЛД

НЕЖИРНЫЙ БУРГЕР ИЗ ИНДЕЙКИ

Среднее качество

(можно добавить латук, помидоры, лук)

Для улучшения вкуса к нежирной индейке можно добавить чеснок, пряности и специи

(см. «Пряности и специи» в списке замены продуктов). Также индейку можно заменить

говядиной без жира (так как даже нежирная говядина содержит жир, то исключите аво-

кадо для снижения количества жира).

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

85 г индейки

90

21,3

0

0,6

20 г авокадо

38

0

1,5

3,8

1 пшеничная булочка

130

0

20

3

Всего

258

21,3 (33%)

21,5 (33%)

7,4 (26%)

МАКАРОНЫ И ОВОЩИ С МЯСНОЙ ПОДЛИВКОЙ

Среднее качество

Блюдо можно приготовить заранее. Для изменения вкуса можно добавить к под-

ливке лук или чеснок. Также можно добавить томатный соус, свежий базилик, соль

и перец.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

100 г индейки (нежирной)

155

23,8

0

7,4

60 г макарон (готовых)

74

0

16

1

¼ стакана томатного соуса

15

0

3

0

60 г брокколи

16

0

3

0,3

Всего

260

23,8 (37%)

22 (34%)

8,7 (30%)

СЕМГА С КАРТОФЕЛЕМ, ОВОЩАМИ И ДЕСЕРТОМ

Среднее качество

Вырезку или хоплостета можно заменить семгой. Картофель перед обжариванием нужно

порезать и добавить к нему чеснок или приправы. При желании вместо картофеля мож-

но использовать бурый рис или дополнительные овощи. Также к семге можно добавить

лимонный сок.

146

Умное стройноеТЕЛО

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

100 г семги

160

22,4

0

8

60 г картофеля

50

0

10

0

60 г гороха

24

0

4

0

1 стакан желе (без сахара)

24

0

4

0

Всего

254

22,4 (35%)

18 (28%)

8 (28%)

Г о т о в о е п и т а н и е и б ы с т р ы е б л ю д а

БЫСТРОЕ

¾ порции

ЭДАМАМЕ

Среднее качество