Умное стройное тело

Высокое качество

Это не только вкусно, но и очень высокого качества, так как семга содержит омега-3

жирные кислоты (жиры, полезные для сердца). Вкус рыбы можно улучшить свежевыжа-

тым лимонным соком, травами и специями.

Также рыбу можно заменить вырезкой, если у вас есть настроение.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г семги

240

33,6

0

12

110 г картофеля

120

0

28

0

85 г спаржи

18

0

3

0,4

Всего

378

33,6 (36%)

31 (33%)

12,4 (30%)

150

Умное стройноеТЕЛО

21.30

БЫСТРОЕ

БЕЛКОВОЕ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА

½ порции

(можно добавить воду и лед)

Среднее качество

Протеиновый коктейль может быть вкусным и сбалансированным напитком на второй

ужин. Он также поможет поддерживать скорость метаболизма ночью. Если вы предпо-

читаете поесть в это время, то ограничьте количество углеводов для ускорения сжигания

жира и съешьте только полпорции для лучшего сжигания жира.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 мерная ложка сывороточ-

ного белка, с любым арома-

102

20

1

1,5

тизатором

0,5 столовой ложки нату-

50

0

1.6

4

рального арахисового масла

60 г бананов

52

0

13,6

0

Всего

204

20 (39%)

16,2 (32%)

5,5 (24%)

Всегов день

1889

178 (38%)

153,5 (33%)

57,3 (27%)

ПИТАНИЕ ФАЗЫ ЗАПУСКА

З а в т р а к

БЫСТРОЕ

ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА И ОВСЯНКА

(с любыми приправами)

¾ порции

Высокое качество

(быстрое, если яйца сварены заранее)

Яйца и овсянка — это легкий в приготовлении (используйте овсяные хлопья) и вкусный

завтрак. Для изменения вкуса овсянки можно воспользоваться любым «бескалорийным»

продуктом типа стевии (или любого другого заменителя сахара), корицы или ванилина.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

6 яичных белков

102

21

0

0

1 яйцо (целое)

80

6,4

0,5

5,6

30 г овсянки (несладкой)

100

0

19,3

2,0

45 г черники

28

0

6,9

0,2

Всего

310

27,4 (35%)

26,7 (34%)

7,8 (23%)

151

Марк МАКДОНАЛД

¾ порции

ЯИЧНИЦА С ОВОЩАМИ

Высокое качество

Яичница, приготовленная с овощами, оказывается более вкусной. Можете добавить лож-

ку соуса для дополнительного вкуса.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

5 яичных белков

85

17,5

0

0

2 яйца (целых)

160

12,8

1

11,2

½ стакана шпината

25

0

5

0

(приготовленного)

60 г брокколи

16

0

3

0,3

½ стакана грибов

14

0

2,6

0,3

1/ стакана помидоров

12

0

2,6

0,2

3

85 г клубники

27

0

6

0,3

Всего

339

30,3 (36%)

20,2 (24%)

12,3 (33%)

БЫСТРОЕ

БАНАНОВО-КЛУБНИЧНЫЙ

БЕЛКОВЫЙ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА

Среднее качество

(можете добавить воду и лед)

Белково-фруктовый смузи — это сладкий освежающий напиток, быстро стабилизирую-

щий уровень сахара. Можете поэкспериментировать, смешивая ванильный или шоколад-

ный белковый порошок с любыми свежими или замороженными фруктами. Для получе-

ния желаемой консистенции добавьте воду и лед.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

2 мерные ложки сывороточ-

ного белка, с любым арома-

204

40

2

3

тизатором

1 столовая ложки натураль-

100

0

3,2

8,0

ного арахисового масла

140 г клубники

45

0

10

0,6

60 г бананов

52

0

13,6

0

Всего

401

40 (40%)

28,8 (29%)

11,6 (26%)

152

Умное стройноеТЕЛО

БЫСТРОЕ

рецепт

БЕЛКОВАЯ ОВСЯНКА

Среднее качество

Теплая мягкая белковая овсянка наполнит вас силой на весь день. Вы можете заменить

сывороточный белок на соевый или яичный. Для разнообразия миндальное масло мож-

но заменить орехами, арахисовым маслом или льняными семенами. Полный рецепт дан

на стр. 214.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

2 мерные ложки

сывороточного белка,

204

40

2

3

с любым ароматизатором

¾ столовой ложки

64

0

3

5,3

миндального масла

45 г овсянки (несладкой)

150

0

29

3

Всего

418

40 (38%)

34 (33%)

11,3 (24%)

В т о р о й з а в т р а к

БЫСТРОЕ

САЛАТ С ЖАРЕНОЙ КУРИЦЕЙ

Высокое качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Не важно, сделаете вы его дома или закажете в кафе — салат с курицей останется

сбалансированным и высококачественным блюдом. Вы можете заменить курицу на лю-

бой другой нежирный белок типа жареной рыбы или креветок и украсить салат вашими

любимыми овощами.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г куриной грудки

187

39

0

1,8

(без кожи и костей)

1,5 столовой ложки

салатной заправки из уксуса

105

0

1,5

12

и масла

3 стакана салата

105

0

27

0

(латука и овощей)