Умное стройное тело

½ стакана бурого риса (го-

100

0

22

0

тового)

140 г спаржи

30

0

5

0,6

Всего

370

33,6 (36%)

27 (29%)

12,6 (31%)

Г о т о в ы е б л ю д а и б ы с т р ы е

в т о р ы е з а в т р а к и и п о л д н и к и

БЫСТРОЕ

БЫСТРЫЙ РУЛЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ С ФРУКТАМИ

¾ порции

И ОРЕХАМИ

Среднее качество

Нежирная нарезка с пониженным содержанием натрия является быстрым источником

белка. Подберите в магазине наилучшую нарезку с минимальной обработкой. Добавьте

к ней свежие фрукты и любые несоленые орехи. К индейке можно добавить горчицу

или любые другие приправы.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г грудки индейки с

пониженным содержанием

100

24

0

0,5

натрия

15 г кешью (сырых)

80

0

4,6

6,6

140 г груш

85

0

21,5

0,6

Всего

265

24 (36%)

26,1 (39%)

7,7 (26%)

157

Марк МАКДОНАЛД

БЫСТРОЕ

¾ порции

БЕЛКОВЫЙ БАТОНЧИК

Низкое качество

Белковый батончик — прекрасный выбор для ситуации, когда у вас нет времени на еду

(например, если вы в пути). Важно выбрать такой батончик, который соответствует тре-

буемому соотношению питательных веществ. Полный список рекомендуемых марок ука-

зан в разделе «Готовое питание» в списке замены продуктов.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 батончик Pure protein, лю-

310

32

24

10

бой ароматизатор

Всего

310

32 (41%)

24 (31%)

10 (29%)

БЫСТРОЕ

¾ порции

ГОТОВЫЙ ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ

Низкое качество

Готовый белковый коктейль — прекрасный выбор для ситуации, когда у вас нет времени

на еду (например, если вы в пути). Выберите такой коктейль, который подходит по составу.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 бутылка (480 г) коктейля

Myoplex, с любым аромати-

310

43

20

7

затором

Всего

310

43 (55%)

20 (26%)

7 (20%)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ БЛЮДА — ПОСЛЕ ФАЗЫ ЗАПУСКА

З а в т р а к

БЫСТРОЕ

ГОТОВЫЕ ХЛОПЬЯ С БЕЛКОВЫМ ПОРОШКОМ

Среднее качество

Если добавить к готовым хлопьям белковый порошок и орехи, то получится плотный

завтрак, который стабилизирует ваш уровень сахара и зарядит вас энергией на все утро.

Просто смешайте белковый порошок и молоко, а потом добавьте любые несладкие

хлопья. Сверху посыпьте орехами. Если молочная смесь кажется слишком сладкой, то

используйте в хлопья только половину порошка. Вторую половину смешайте с водой, чтобы получился напиток.

158

Умное стройноеТЕЛО

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1,5 ложки сывороточного

белка, с любым

153

30

1,5

2,3

ароматизатором

170 г молока

90

6

9

3,8

(пониженной жирности)

35 г овсяных хлопьев

113

0

27,5

0

10 г миндаля

43

0

1,5

4

(сырого)

Всего

399

36 (36%)

39,5 (40%)

10,1 (23%)

БЫСТРОЕ

ТВОРОГ С ФРУКТАМИ И ЯГОДАМИ

Среднее качество

Смешать творог с фруктами или ягодами — занимает немного времени, а в результате

получается сладкий вкусный завтрак. Сами фрукты тоже вкусны. Их можно подготовить

заранее на несколько дней.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

300 г творога

250

35

10

6

(пониженной жирности)

10 г миндаля

43

0

1,5

4

(сырого)

110 г клубники

36

0

8

0,4

85 г черники

56

0

13,9

0,4

Всего

385

35 (36%)

33,4 (35%)

10,8 (25%)

БЫСТРОЕ

БЕЛКОВОЕ СМУЗИ С МОЛОКОМ

Среднее качество

(также можно добавить воду и лед)

Молоко смягчает текстуру смузи и является источником кальция. При желании можете

заменить молоко на безлактозное или соевое. Арахисовое масло можно заменить мин-

дальным или даже льняным.

159

Марк МАКДОНАЛД

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1,5 порции сывороточного

белкового порошка,

153

30

1,5

2,3

с любым ароматизатором

85,05 г бананов

78

0

20,4

0

1 столовая ложка

100

00

3,2

8

арахисового масла

110 г молока

60

4

6

2,5

(низкой жирности)

Всего

391

34 (35%)

31,1 (32%)

12,8 (29%)

рецепт

СЭНДВИЧ С ЯЙЦОМ, СЫРОМ И БЕКОНОМ

Среднее качество

Сэндвич с яйцом, сыром и беконом может быть прекрасным завтраком, обедом или ужи-

ном. Яичные белки можно заменить на яичный порошок. Рецепт приведен на стр. 215.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 чашка яичного порошка

100

20

4

0

25 г сыра чеддер

83

5,3

0,8

6,8

(низкой жирности)

60 г бекона

88

12

1

4

1 цельнозерновой

130

0

25,6

1,6

английский маффин

30 г помидоров

6

0

1,3

0,1

(2 тонких ломтика)

Всего

407

37,3 (37%)