Читаем Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК полностью

Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК

Кроме мяса, в супе должно быть около 50 граммов сыра (швейцарского или чеддера), горстка капустных чипсов, а еще ваша семья любит острые ощущения, так что вместо гренок добавит в суп 50 граммов пророщенных тыквенных семечек. В общем, вам понадобится по 250 граммов обоих видов сыра, 4–5 пакетиков капустных чипсов и полкило тыквенных семечек.

Можете разогреть суп в микроволновке, если у вас она есть; если нет, или вы хотите есть суп горячим, то разогрейте бульон с мясом дома и перелейте его в термос. В этом случае обязательно возьмите с собой тарелку, чтобы добавить посыпку (семечки, чипсы и маленькие прямоугольнички нарезанного сыра) в последнюю очередь: хрустящие ингредиенты должны хрустеть, а сыр не должен превратиться в размазню.

Бульон либо готовьте дома, либо, если используете покупной, берите, например, Pacific Organic (другие рекомендуемые бренды ищите в интернете), который продается литровыми упаковками. На одну порцию уйдет 250 миллилитров, так что на неделю вам хватит четырех упаковок. Поскольку домашний бульон может храниться в морозилке месяцами, как и неоткрытые упаковки покупного бульона в холодильнике, у вас всегда должно быть немного бульона под рукой, чтобы в будущем, если вам захочется быстрого супа, нужно было только купить ингредиенты, которые вы туда бросите.

Итак, список покупок для обеда:

✓ Упаковки с куриным бульоном: не менее четырех литровых упаковок

✓ Сосиски для хот-догов: желательно из 100 % говядины на свободном выпасе, 0,5 кг

✓ Куриные стрипсы: лучше органические – см. рекомендованные бренды в разделе «Ресурсы» в конце книги

✓ Швейцарский сыр: 0,5 кг

✓ Капустные чипсы: пять 70-граммовых упаковок

✓ Мясная нарезка (говядина): две 250-граммовые упаковки

✓ Мясная нарезка (курица): две 250-граммовые упаковки

✓ Сырная нарезка (проволоне): три 250-граммовые упаковки

✓ Крекеры/галеты (без растительного масла): одна упаковка

✓ Морковь: 2 кг

✓ Соленые огурцы: одна литровая банка

Планируем ужины на неделю

Мясо (в данном случае под этим термином я имею в виду любую плоть животных – рыбу и морепродукты, птицу, свинину, говядину, баранину и т. д.) часто бывает самой дорогой из всех пищевых покупок, особенно если оно высококачественное. Так что если вам удастся закупиться со скидкой – это хорошо. К счастью, шаблонов для ужина достаточно много, и вы можете пользоваться самыми разными источниками белка, так что можете ходить по магазину сколько угодно, если точно знаете, сколько и чего вам нужно на неделю.

Все дело именно в объемах. На одну порцию вам нужно 120–240 граммов мяса. Так что если у вас в семье четыре человека, то на неделю вам понадобится от 3,5 до 7 килограммов.

Примерно так же рассчитывайте и овощи. Мы с Люком обычно четыре дня в неделю готовим очень большие салаты, а в остальные дни – овощи на пару. Если в главном блюде тоже много овощей, то мы либо делаем салаты поменьше, либо не делаем их вообще.

Давайте предположим, что два дня в неделю вы собираетесь делать салат и яичницу с колбасой под сальсой на кукурузной тортилье (3 яйца × 4 человека × 2 дня = 24 яйца), один день – жареные окорочка индейки с тушеными овощами, два дня – курицу с овощами на воке и еще два дня – овощи на пару под мясным соусом.

Ваш список покупок, таким образом, должен включать в себя:

✓ Кешью (для вока): 180 г

✓ Соевый соус (для вока): 1 большая бутылка

✓ Арахисовое масло (для вока): 1 большая бутылка

✓ Кунжутное масло (для вока): 1 бутылка

✓ Кукурузные тортильи: две упаковки по 0,5 кг

✓ Устричный соус (для вока): 1 бутылка

✓ Зелень и пряности для жарки: по вкусу

✓ Салатная зелень: две упаковки по 0,5 кг

✓ Морковь (для салатов и жарки): уже есть в списке для обедов

✓ Сельдерей (для вока, мясного соуса и салатов): 1 пучок

✓ Лук (для вока, мясного соуса, сальсы и салатов): 1 большой пакет (лук хранится долго)