Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК

СОВЕТЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ САЛАТА. Готовьте салат как минимум из четырех разных видов овощей, если получится. Если вы любите похрустеть, то вместо сухариков возьмите орехи или даже свиную шкурку. Попробуйте разные ингредиенты: вяленые помидоры, каперсы, оливки, пепперончино, ростки зелени. Мы часто готовим салат из сельдерея, моркови, семечек подсолнечника и оливок. Еще одно популярное сочетание – сердцевина пальмы, нут, красный болгарский перец и тонко нарезанный лук-шалот на листьях салата под азиатской салатной заправкой. Всегда ешьте из очень большой тарелки, чтобы легче было пробовать разные сочетания вкуса и при этом ничего не выбросить. Мы едим салат из больших металлических мисок, в которых обычно что-то подают.

САЛАТНЫЕ ЗАПРАВКИ. Один из самых простых способов добавить разнообразия в салаты – заправлять их разными маслами или соусами. Советую вам держать два-три разных вида уксуса (например, бальзамический, яблочный и ароматизированный) и несколько разных масел (мы готовим на оливковом, арахисовом и кунжутном). Вместо того, чтобы готовить салатную заправку, можно просто плеснуть в салат масла и уксуса (масла должно быть примерно втрое больше, чем уксуса). Если хотите заправку в азиатском стиле, то соедините арахисовое и кунжутное масла, примерно половину обычного объема уксуса и немного соевого соуса (столько же, сколько уксуса). Если хотите что-нибудь еще более пафосное, добавьте в азиатский соус измельченный имбирь или, если ваша заправка из оливкового масла и уксуса, добавьте измельченный уксус. И не забудьте посолить салат по вкусу.

База: запеченное или жареное мясо, рыба и/или овощи. Главная идея состоит в том, чтобы съесть одновременно овощи и белок. Если вы готовите для двоих, то, наверное, сможете уместить все даже в печь-тостер. При возможности используйте жир и/или кожу с мяса для вкуса и влажности; например, вместо куриного филе без кости и кожи возьмите окорочка или крылышки.

Овощи, возможно, нужно будет поставить на огонь минут за двадцать до мяса – в зависимости от того, насколько они плотные и какое у вас мясо. Попробуйте посыпать овощи смесью специй до или во время жарки (в зависимости от температуры специи могут даже сгореть).

ВАРИАЦИИ. Если вы держите про запас много смесей специй, то на одной и той же белковой основе можно приготовить много разных блюд: например, сегодня ребрышки барбекю, а завтра ребрышки по-креольски; сегодня куриные ножки по-мексикански, завтра – по-индийски.

База: вареное или томленое мясо, рыба и/или овощи. Если у вас есть медленноварка, можете просто сложить все туда и забыть. Если есть чугунок, то можете в нем для начала обжарить мясо, прежде чем уменьшать температуру. Так или иначе, этот метод готовки хорош для жесткой говядины, баранины и курицы. Овощи, которые могут пережить долгую готовку (например, морковь и другие корнеплоды), обычно содержат много углеводов. Так что если вам столько углеводов не нужно, в последние тридцать-шестьдесят минут готовки добавьте к блюду овощи понежнее.

ВАРИАЦИИ. Мне очень нравятся низкоуглеводные рецепты для медленноварки от Даны Карпендер.

Примечание доктора Кейт. Пророщенная фасоль – отличная добавка для многих низкоуглеводных супов и томленых блюд. Поваренные книги с низкоуглеводными блюдами – это хорошее начало, потому что эти блюда обычно не бывают очень крахмалистыми или слишком сладкими, а потом вы сможете постепенно добавлять собственные «здоровые» углеводы – ту же пророщенную фасоль, дикий рис или корнеплоды.

База: яйца, рыба и овощи на пару. Правильная готовка на пару – один из самых полезных для здоровья методов приготовления пищи. Наши любимые овощи для готовки на пару – брюссельская капуста, спаржа, листовая капуста, брокколи, стручки фасоли и цветная капуста.

ВАРИАЦИИ. Ключ к тому, чтобы овощи на пару стали вкусными – соус. Наш любимый соус к овощам – чесночное масло с солью. Бешамель и голландез тоже отлично подходят ко многим блюдам из рыбы и овощей, как и сырный соус.

Примечание доктора Кейт. Готовка на пару – самый простой способ заставить ваши овощи проявить свои лучшие качества. Единственная сложность – правильно подобрать время готовки. Если вы можете проткнуть овощи вилкой насквозь, они готовы. Но главный секрет вкуса овощей на пару – чесночное масло. На двоих у нас уходит примерно 4 столовые ложки сливочного масла и два зубчика чеснока на две порции по две-три чашки овощей на пару. Поскольку жир очень плотно наполнен калориями, важно дать себе время насытиться.

База: мясной фарш. Наиболее эффективно с точки отношения цена/качество, конечно, мясо коров со свободного выпаса, но любой фарш (куриный, индюшиный, свиной) подойдет для быстрого и вкусного обеда.