Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК

ВАРИАЦИИ. Любое блюдо – от тушеного гуляша и бургеров до фрикаделек и мясного рулета – можно сделать разнообразнее с помощью смесей пряностей. А в гуляш и мясной рулет еще и очень просто добавить овощи. Один из моих любимых рулетов – соединить грибы, жаренные в сливочном масле, и говяжий фарш в пропорции 1:1. Еще с говяжьим фаршем хорошо сочетаются свиные колбаски.

Примечание доктора Кейт. Один из наших любимых способов применения говяжьего фарша – домашний соус болоньезе (без макарон) на говяжьем бульоне. Люк готовит свой соус из высококачественного говяжьего фарша, свиных колбасок, лука, зеленого перца, мелко нарезанных консервированных томатов, грибов, кабачков (если сейчас сезон), чеснока и итальянских трав.

База: яйца. Яйца подходят практически к любому мясу, овощам или сыру. Можете даже объединить все эти ингредиенты в одно блюдо.

ВАРИАЦИИ. Кроме обычных омлетов и яичниц, можете попробовать приготовить киш, фриттату или суфле. В них также можно добавить немало овощей, получив практически универсальное блюдо.

Примечание доктора Кейт. Одно из наших любимых и очень простых блюд – большой, разноцветный салат с яичницей-глазуньей (три яйца на порцию) на 15-сантиметровой кукурузной тортилье и 30 граммами растопленного сыра чеддер.

База: кассеродь. 

Можете готовить кассероли по прежним рецептам, но уменьшите по крайней мере наполовину (а лучше – больше) долю крахмалистых ингредиентов (макарон, картофеля и т. д.) и добавьте больше белков или овощей. Например, если любите макароны с сыром, то сделайте из них тетраццини: разрежьте лапшу напополам, добавьте немного тунца и мелко нарезанные овощи – красный перец, сельдерей, лук.

ВАРИАЦИИ. Классические виды кассеролей – тетраццини и лазанья.

Уложив ингредиенты слоями, вы сделаете блюдо красивее, да и вкусы очень неплохо объединяются. Чтобы сделать их питательнее, просто, как в примере выше, добавьте меньше макарон и больше овощей и других ингредиентов.

Примечание доктора Кейт. Чтобы кассероли стали вкуснее, попробуйте предварительно обжарить источник белка и/или потушить овощи на плите (если, конечно, у вас есть время). Ключ к успеху для любой кассероли – нарезать овощи достаточно мелко, чтобы они были готовы одновременно с мясом. Можете перемешать все вместе с помощью томатного соуса, бульона или очень мягкого сыра, например, рикотты. Если хотите что-нибудь более изысканное, то возьмите бешамель (с которым обычно делают лазанью) или любой сливочный соус.

Детоксикация кухни

Если вы еще так не сделали, то пришло время хорошенько перебрать все, что у вас лежит на кухне, и выбросить все, что содержит растительное масло как один из первых шести пунктов списка ингредиентов. Давайте. Вам даже понравится. Избавьтесь от всего того мусора, что портит вам здоровье. (Единственным исключением может стать майонез – по крайней мере, пока вы не научитесь готовить его сами. Единственный американский бренд, в котором не используются токсичные масла, – Primal Kitchens).

Теперь, когда на кухне стало посвободнее, пора идти в магазин.

А КАК ЖЕ ДЕСЕРТЫ?

Некоторые люди очень легко катятся под откос, так что если вам нужно бороться с инстинктом сладкоежки, лучше всего вообще не есть десерты первые месяцев шесть. После того, как вас перестанет тянуть к сладкому, вы сможете лучше контролировать размеры порций, так что небольшой кусочек горького шоколада или рюмочка десертного вина станет хорошим способом завершить вечер. Если вы все равно чувствуете голод, то вместо того, чтобы положить себе еще порцию еды, попробуйте выпить большой стакан воды, а потом найдите повод наклониться – например, достаньте тарелки из раковины, подметите пол или снимите обувь. Наклон вперед активирует рецепторы растяжения, и вялый желудок все-таки берется за работу и посылает в мозг запоздалый сигнал «Я сыт!»

Планируем на неделю: запасаемся основными продуктами и подбираем свежие

Я составила список основных продуктов, из которых вы можете выбрать понравившиеся. После того, как у вас выработается новый график готовки, и вы поймете, из чего готовите чаще всего, просто перед каждым походом в магазин проверяйте запасы этих продуктов, как проверяете наличие других хозяйственных товаров вроде мыла или губок.