Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК

Если вы заметили, что приступы голода у вас случаются строго в определенные часы каждый день, это на самом деле хорошая новость. Пока у вас нет симптомов гипогликемии (головных болей, дрожи, раздражительности, проблем с концентрацией и т. д.), это всего лишь «привычный» голод. Привычный голод – это своего рода рефлекс, запрограммированный в ваши циркадные ритмы. Точно так же рефлекторно, например, собака лает на почтальона, и, как и домашнее животное, ваши циркадные ритмы можно переучить. Но, как и при дрессировке животного, главное – быть последовательным. Если вы иногда награждаете себя сладостями, то подкрепляете тем самым вредную привычку, и от нее будет еще сложнее избавиться.

Если же голод сопровождается симптомами гипогликемии, то ваша проблема, возможно, в метаболизме.

Самый быстрый способ с этим справиться – уменьшить количество углеводов и/или белков на завтрак. Избыток углеводов на завтрак готовит вас к целому дню метаболических проблем. Когда вы съедаете на завтрак слишком много углеводов или белков, но мало жира, то организму приходится вырабатывать много инсулина, чтобы хранить дополнительные питательные вещества, а из-за этого уровень сахара в крови упадет, и начнется энергетический кризис, который запустит в организме режим паники. Начнет выделяться адреналин, который поможет вашему неисправному обмену веществ добраться до запасов энергии, которые, по-хорошему, должны быть более доступны. Особенно распространены энергетические кризисы между завтраком и обедом у людей, которые привыкли к продуктам, в которых мало жира и много белка, так что не слишком адаптированы к сжиганию жира. Решение: завтракать более жирной пищей и уменьшить дозу углеводов и белков.

Я не очень хорошо себя чувствую на этой диете. Что делать?

При отказе от углеводов организму приходится много всего перестраивать. Самые распространенные причины плохого самочувствия – обезвоживание или недостаток натрия (из соли), кальция, калия или магния. Люди очень часто слишком мало пьют и/или едят слишком мало соли. Чтобы справиться с дефицитом минералов, принимайте пищевые добавки.

Мне уже скучно на диете. Что делать?

Это может показаться очевидным, но главная причина скуки – недостаточно разнообразное питание, а причина этого, в свою очередь, – недостаточно разнообразные ингредиенты. Так что самое простое решение – покупайте больше разных продуктов. Если вы не знаете, что делать с тем, что у вас есть сейчас, поищите рецепты в Интернете (см. раздел «Ресурсы»).

Вторая причина – то, что вам, возможно, на самом деле не так и хочется есть. Если бы вы были по-настоящему голодны, то сытная еда из вашего холодильника казалась бы куда более привлекательной. Если вам не нравится ничего из того, что стоит перед вами, лучше не ходите в «Макдональдс», а просто пропустите этот прием пищи и дождитесь следующего.

У меня не уходит лишний вес. Что делать?

В первую очередь успешность плана зависит от того, голодны ли вы. Если голодны – смотрите выше.

Если же вы не голодны, но вес все равно не уходит, то, наверное, вы уже догадались, что я скажу: ешьте меньше! Просто иногда пропускайте приемы пищи.

Мне не хватает углеводов на завтрак.

Неужели нужно их так строго ограничивать?

Конечно, нет! Если вы не страдаете от сильнейшего голода или перепадов энергии и не боретесь лишним весом, то, при условии, что в день съедаете от 30 до 70 граммов углеводов (в самом крайнем случае – до 100, если вы не спортсмен; см. комментарий выше), можете есть углеводы и на завтрак. Впрочем, главным блюдом углеводы все-таки делать не стоит, потому что они довольно малопитательны. Попробуйте съесть ломтик хлеба из пророщенных зерен или на закваске с яйцами, или овсяную (или другую цельнозерновую) кашу, вымоченную с вечера в молоке (или пророщенную), с добавлением других ингредиентов – например, орехами или семенами и фруктами вместо сахара или меда. Традиционные каши, хлопья и маффины на завтрак ели не подслащенными (потому что сахар раньше был редкостью, а фруктов большую часть года не было): их улучшали с помощью проращивания и/или ферментирования. Обе процедуры уменьшают содержание антинутриентов, улучшают вкус и питательность и хорошо сочетаются с сытными приправами.

Если вы избегаете злаков, но все равно хотите на завтрак углеводы, попробуйте тыкву. Еще можете попробовать сделать выпечку из ореховой муки. Но, поскольку ореховая мука очень быстро портится, я не большая ее поклонница – если, конечно, вы не сами перемалываете эти орехи в муку.

Поскольку углеводы могут подкрасться неожиданно, особенно если вы не привыкли есть их помалу, обязательно составьте список своих любимых блюд, а потом посмотрите, в каких из них много углеводов (см. «Простой инструмент для подсчета углеводов от доктора Кейт» в разделе «Ресурсы»).