Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы

6. БОЛЬШЕ ВЕСЕЛЬЯ. Да, именно так. Когда вам хочется что-то съесть, и вы знаете, что это не голод, поделайте что-нибудь: прогуляйтесь по району или побеседуйте с кем-нибудь. Приведите в порядок фотографии с отпуска. Подумайте, как можно весело провести время и отвлечься от эмоции или ситуации, которая толкает вас к холодильнику. Поиграйте с питомцем или почитайте интересную книгу. Чем больше времени вы проведете весело, тем меньше его у вас останется на то, чтобы грустить и быть на грани срыва с диеты. Когда вам весело, еда уходит на задний план, и вы полностью вовлекаетесь в активность.

7. ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ СТРЕССА ПО-ДРУГОМУ. Посмотрите фильм или передачу по телевизору, которая вас увлечет настолько, чтобы вы не думали о переживаниях. Послушайте музыку, почитайте книгу, займитесь каким-то рукоделием, позвоните другу, чтобы поговорить по телефону, или примите теплую ванну или душ. Найдите то, что отвлечет ваше внимание и одновременно утешит.

8. СЪЕШЬТЕ ЧТО-НИБУДЬ ПОЛЕЗНОЕ. Когда вы едите здоровую еду, которая физически вас удовлетворяет, вам легче осознать, что голод, который вы чувствуете, обусловлен эмоциями. Овощи, хумус, свежие фрукты, орехи, попкорн без масла, немного приправленный солью, и другие здоровые перекусы – это отличный способ в некоторой степени контролировать эмоциональное переедание.

9. ДОБАВЬТЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ. Физическая нагрузка запускает выброс эндорфинов, гормонов счастья, с ними вы почувствуете себя лучше и энергичнее.

Если у вас плохое настроение, апатия или вы чувствуете чрезмерное давление мыслей, которые мечутся у вас в голове, поделайте физические упражнения, чтобы отвлечься и достичь дополнительной цели в вашей программе.

10. ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ. Этот тип питания развивает осознанное отношение к пищевым привычкам, что позволяет выловить момент между возникновением триггера и вашей реакцией на него. Суть состоит в том, чтобы сосредоточить внимание во время еды на спонтанных желаниях, физических ощущениях и сенсорном восприятии. Не спешите, дайте себе насладиться едой и постарайтесь распознать в ней различные ингредиенты и понять, насколько они меняют вкус блюда. Позвольте органам чувств полностью вовлечься в процесс и сконцентрироваться не только на вкусе. Оцените запах, звук, цвет и текстуру блюда.

11. НАЙДИТЕ ПОДДЕРЖКУ.

Позвоните кому-нибудь и расскажите о том, что вас беспокоит. Положитесь на семью, друзей, они поддержат и помогут оставаться на плаву. Есть множество групп поддержки, к которым можно присоединиться как вживую, так и онлайн. В моменты, когда вам сложно и кажется, будто вы боретесь с этим в одиночку, очень важно, чтобы рядом был человек, который сможет выслушать вас и поделиться своим опытом.

Существуют различные ситуации, которые способны спровоцировать эмоциональное переедание. Необходимо научиться выявлять эти провоцирующие факторы. Их осознание станет первым шагом в избавлении от эмоциональной связи с едой, которая заставляет вас питаться нездорово.

Спросите себя, заставляют вас ли следующие ситуации сразу уповать на еду, а не на другие способы справиться.

Зависимости от еды

На протяжении долгого времени специалисты в индустрии высмеивали и несерьезно относились к концепции зависимости от еды. Многие называли ее ложным диагнозом, а другие – просто оправданием для людей, которые не знают меры и не умеют держать себя в руках. Мало сказать, что вся эта тема противоречива. Есть учение, представители которого убеждены, что все настоящие зависимости ограничиваются психотропными веществами, которые производят четкий эффект – вроде толерантности, зависимости и синдрома отмены. А есть и другая точка зрения, которая признает, что еда может быть объектом зависимости так же, как какое-нибудь вещество, шопинг или азартные игры.

Однако симптомы людей, которые не могли контролировать свои пищевые импульсы, были настолько похожи на наркотическую зависимость, что ученые начали менять свое мнение. Они обнаружили, что у хорошо изученной наркотической зависимости и нововыявленной пищевой много общих симптомов, факторов риска и нейробиологических признаков.

Как и в других видах, в случае пищевой зависимости нейротрансмиттеры (химические медиаторы в мозге) и их взаимодействие с системой вознаграждения связаны с пищевой зависимостью. В таком поведении проявляются сильные порывы съесть что-нибудь, неспособность противостоять спонтанным желаниям и импульсам, крайняя степень удовлетворения от еды и зависимость, направленные на то, чтобы утолить физические и эмоциональные потребности с помощью пищи.