Успокойся и слушай доктора

• Сосредоточьтесь на телесных ощущениях – особенно на осязании. Прикоснитесь к дереву или металлу, возьмите в руку что-нибудь тяжелое. Старайтесь прочувствовать фактуру, температуру окружающих предметов.

• Посчитайте от 1 до 100, отнимайте, прибавляйте и умножайте числа в уме.

Работа с триггерами.

Простой «механической» остановки панической атаки, которую обеспечивает правильное дыхание и переключение внимания, недостаточно. Важно также развивать осознанное отношение к своему мышлению и поведению, находить причины спонтанного стресса.

Если человек понимает, что у него паническая атака происходит в замкнутом пространстве, например, в лифте, он может пройтись пешком или зайти в кабину вместе с кем-то.

Если это случается в супермаркетах, нужно постепенно приучать себя приходить туда одному. Первое время вас могут сопровождать родственники или друзья. Потихоньку вы будете привыкать.

Помните: мысль – всегда главный пусковой механизм панической атаки!

Хочу дать вам на вооружение технику, которая поможет вам пресекать панические атаки. Она называется «Превращение беспокойства в предсказание».

Мы с вами уже знаем, что паническую атаку часто запускает негативная установка «А что, если?…». Жертва такой тревожной мысли мучается одновременно и от самого навязчивого страха, и от пугающей неопределенности. Значит, нужно это неопределенность устранить. Заменим абстрактную формулировку конкретным реалистичным предсказанием. Для этого отвечаем себе на вопросы:

• Как мне кажется, что именно произойдет?

• Когда конкретно это может случиться?

• По какой причине?

Еще одна техника называется «ABC». Она заключается в поиске «автоматических» мыслей. Механизм простой: есть прямая взаимосвязь между тремя составляющими нашего мышления (в том числе, во время панического приступа):

А – это ситуация или событие, которое вызвало эмоциональную реакцию.

Конкретно выявить точку А помогают 5 вопросов:

• Что я увидел?

• Что я услышал?

• Что я почувствовал в теле? (например, паника на тему тяжелой болезни после ощущения неприятного симптома)

• О чем я подумал? (зачастую, тревожные мысли о будущем)

• О чем я вспомнил? (негативные воспоминания, ощущения, ассоциации из прошлого)

B – автоматические мысли. Это навязчивые, скоротечные, нечеткие мысли как бы «на фоне» сознания. Мы их не осознаем, но они причиняют нам эмоциональный дискомфорт, влияют на наши реакции и поступки.

Выявить такие мысли помогает концентрация на событии, которое вызвало у нас яркий эмоциональный отклик. При анализе этого события/ситуации важно задавать себе вопросы:

• Как я это воспринял?

• Что это означало для меня?

Почему я испытал такие эмоции?

С – яркая эмоциональная реакция, например – паническая атака.

В ABC-схеме последствия-С нам уже известны, событие-A известно или быстро угадывается. Главное неизвестное – B – автоматические мысли/убеждения. На их поиске и анализе нужно сосредоточить внимание, чтобы понять глубинную причину страха.

Проработка автоматических мыслей

Теперь, когда мы выявили наши «автоматические» страхи, нужно проанализировать их истинность. Сделать это легко и быстро помогает заполнение короткой схемы:

1. Запись мысли, желательно с пометкой: в каких ситуациях я чаще всего об этом думаю?

2. Как я могу проверить истинность этой мысли, какие наблюдения могут ее доказать?

3. Другие люди приняли бы эту мысль как истинную?

4. Как бы другие люди подошли к решению этой проблемы?

5. Не слишком ли абстрактные и обобщенные формулировки я использую?

Такая схема помогает тщательно рассмотреть автоматическую мысль и превратить ее из тревожно-неопределенного обрывка сознания в конкретную формулировку, которую можно анализировать и подвергать сомнениям.

Например:

Мысль: «Моя жизнь будет пустой» сложно проверить и проанализировать, ведь «пустая» – слишком расплывчатая характеристика жизни. А фраза: «В моей жизни не будет удовольствий» более конкретна – этот страх можно подвергнуть сомнению, его можно разрушить, начав искать способы для получения удовольствия.

Техника «Преимущества и недостатки волнения»

Довольно легкая техника работы с пугающими мыслями. Для каждой такой тревожной формулировки записываем в две колонки ее недостатки и преимущества для нас, оцениваем каждый из них по шкале от 1 до 100. И считаем общее соотношение колонок.

Например:

1. Мысль: «Боюсь сказать что-то глупое».

2. Недостатки: заставляет тревожится, мешает радоваться общению, не дает полноценно общаться с людьми. Оценка 80 – мысль серьезно влияет на мою социальную жизнь.

3. Преимущества: попытаюсь придумать что-то умное. Оценка 20 – в страхе сложно придумывать интересные эффективные решения.

4. Вывод: недостатков развития такой мысли больше, чем преимуществ – в ее обдумывании нет смысла.

У этой техники есть и долгосрочная польза. Когда вы будете возвращаться к похожей проанализированной мысли в будущем, вам будет гораздо легче от нее отвлечься и вовремя себя остановить – ведь вы уже пометили ее как «нерабочую».