Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

При тренировках с собственным весом вы легко можете активировать три из этих четырех механизмов. Если вы будете выполнять упражнения во взрывной манере и делать короткие перерывы на отдых между подходами, то сможете подвергнуть мышцы достаточному метаболическому стрессу, чтобы добиться эффекта «пампа». Если будете делать повторения до отказа, даже если для этого вам нужно сделать их тридцать раз, вы добьетесь рекрутирования двигательных единиц в мышцах и активации быстросокращающихся волокон, которые сильно влияют на мышечный рост. А как только вы перейдете к диапазону в 50–100 повторений, вы станете в меньшей степени задействовать механизмы гипертрофии и начнете тренировать выносливость. Так что, если вы будете держаться в диапазоне от двенадцати до тридцати повторений в подход, вы все равно обеспечите себе метаболический стресс, все равно сможете добиться клеточного отека; а если будете делать повторения до полного отказа, все равно сможете добиться гипертрофии мышц за счет рекрутирования двигательных единиц. Таким образом, единственным механизмом, который вы не сможете задействовать при таких тренировках, станет механизм мышечного напряжения – повреждения мышц, получаемого во время силовых упражнений с тяжестями.

Чтобы развить силу для участия в Spartan Race, важно сосредоточиться на базовых упражнениях, которые одновременно задействуют все или по крайней мере большинство групп ваших мышц. Цель состоит в том, чтобы увеличить выделение молочной кислоты и усилить другие факторы, делая упор на быстросокращающиеся мышечные волокна. Этого можно добиться, выполняя упражнения в чуть более взрывном темпе, чем обычно. Помните, что быстросокращающиеся мышечные волокна обеспечат вам метаболический стресс и клеточный отек. Напротив, при использовании для упражнений лишь собственного веса и их выполнении в более медленном и контролируемом темпе вы сможете задействовать только медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Я рекомендую базовые упражнения, такие как приседания с собственным весом. Приседание, пожалуй, самое важное упражнение из всех, что когда-либо были придуманы, а для Spartan Race это вообще фундаментальное упражнение. Оно простое, эффективное и функциональное – мы неспроста недавно устроили на нашей странице в Facebook челлендж на приседания #Spartan30. Невозможно подготовиться к Spartan Race, не освоив в совершенстве приседание и не выполнив его множество раз!

Что касается верхней части тела, то здесь мышечный рост и силу вам обеспечат упражнения вроде классических отжиманий, можно с добавлением хлопкá при подъеме. Это упражнение способен выполнить буквально кто угодно, где угодно, в какое угодно время. Участники Spartan Race часто практикуют отжимания в стойке на руках у стены, давая таким образом нагрузку своим плечам, мышцам пресса и всему, что находится между ними.

Другой способ выполнения упражнений с собственным весом и генерирования метаболического стресса, необходимого для мышечного роста, – объединение их в комплексы. Комплекс может представлять собой, например, следующую последовательность упражнений:

Совершите Х количество подходов на:

• разножку (по 12 повторений на каждую ногу);

• выпады вперед;

• выпады назад;

• приседания с выпрыгом.

К тому времени, как вы завершите выполнение всех подходов в данном комплексе, вы добьетесь того уровня метаболического стресса и клеточного отека, который вам необходим для мышечного роста. Побочный положительный эффект такого стиля тренировок состоит в том, что он заставляет жир в вашем организме таять словно масло.

Другой способ добиться метаболического стресса и клеточного отека, не имея в своем распоряжении гантелей и штанг, – привлечь к участию в ваших тренировках партнера. К примеру, можно выполнять боковые махи с сопротивлением со стороны вашего партнера, который будет заменять вам вес гантели.

Попробуйте выполнять с собственным весом проверенные и хорошо зарекомендовавшие себя «спортзальные» упражнения. Тренируйтесь с сопротивлением со стороны партнера. Выполняйте комплексы, способствующие метаболическому стрессу. Совершайте взрывные движения наподобие приседаний с выпрыгом или отжиманий с хлопками. Пока вы будете активировать механизмы, описанные выше, вы сможете продолжать адаптироваться и прогрессировать.

У большинства упражнений с собственным весом есть приятные побочные эффекты, которые будут положительно влиять на вашу общую физическую подготовку, но основной прирост будет по части силы. Развив в себе силу при помощи упражнений с собственным весом, вы станете властелином препятствий на гонках Spartan Race, которые часто предполагают маневры с собственным весом. Вы будете щелкать берпи как семечки и «парить» на этапах вроде рукохода. Чем легче вам будет поднимать вес собственного тела, тем проще станет выполнять любое другое движение. В каком-то смысле ваша сила делает вас невесомым.