Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

Вот почему я также призываю вас совершать больше низкоинтенсивных движений босиком: ходить, стоять, иногда тренироваться, хотя и не рекомендую спешить на высокоинтенсивные тренировки или соревнования без обуви. За прошедшие годы я много раз бегал босиком, и мне это нравится. Этот тренд во многом зародился благодаря книге моего друга Кристофера Макдугла Born to Run («Рожденный бегать»), в которой описан один из коренных народов Мексики, тараумара, представители которого тысячи лет бегали, не имея преимуществ в виде модных и дорогих кроссовок. Наша необоснованная одержимость излишне навороченными беговыми кроссовками позволяет многому научиться, особенно умению бегать более мягким ходом, ступая передней частью стопы. Больше времени ходить босиком однозначно полезно, особенно детям, но бег без обуви требует предусмотрительности, терпения и многих месяцев (если не лет) практики.

Помимо участия в гонках, бег можно рекомендовать по множеству причин. Вам не нужна дорогая экипировка, как, например, для лыжного или велосипедного спорта. Бег также медитативен – ничто не позволяет сосредоточиться так, как долгий забег. Вы не разговариваете, не думаете и не отвлекаетесь. Только вы и тротуар или грунт под ногами, миля за милей.

Однако не стоит просто выходить из дома и бежать. Подходите к этому делу с умом и извлекайте максимальную пользу из занятий бегом, следуя нижеприведенным советам.

1) Сначала разминка, в конце заминка

Разминка продолжительностью пять-десять минут подготавливает ваше тело к предстоящей серьезной работе. Ваш пульс будет нарастать постепенно, а не скачком с 75–80 ударов сразу к 160 в минуту. Ваши легкие постепенно начнут работать интенсивнее. Ваше сердце начнет посылать больше крови к вашим мышцам. В идеале, чем дальше вы планируете пробежать, тем дольше должна длиться ваша разминка.

Закончив бегать, остыньте. Если вы пробежите пять миль, а затем просто остановитесь, кровь может прихлынуть в ноги, отчего вы упадете в обморок. Лучше, пробежав эти пять миль, немного пройтись, а уж потом остановиться. Дайте своему телу шанс осознать, что происходит. После пробежки я люблю сделать растяжку, полежать на спине с поднятыми ногами, а потом пятнадцать минут посидеть в ванне со льдом. Все это помогает восстановить уставшее тело.

2) Начинайте постепенно

Постепенное и стабильное увеличение беговых дистанций обеспечивает в долгосрочной перспективе лучшие результаты, чем ускоренные методики. Я как-то пробежал три ультрамарафона за неделю, однако мне потребовалось долгое время, чтобы достичь той точки, когда я мог хотя бы подумать о подобном свершении. Задолго до этого я стартовал в забеге на три мили, на котором почувствовал себя разбитым и выдохшимся, причем меня обгоняли даже участники с избыточным весом. Я до сих пор помню, как после всего одной мили подумал: «Это ад». Удивительно, что я развил в себе такую силу и выносливость после столь позорного начала. Вы тоже можете.

Нацеливайтесь на то, чтобы каждую неделю пробегать на 10 % больше. Таким образом вы дадите телу возможность адаптироваться к новым требованиям. Вы же не станете рассчитывать, что, отжав от груди 75 фунтов в понедельник, в пятницу сможете отжать 200, не так ли? Не рассчитывайте на аналогичный скачок и в беге.

3) Полегче в легких забегах

Может показаться странным, но многие люди бегают недостаточно медленно. В восьми из десяти случаев вы должны пробегать дистанцию примерно на минуту медленнее, чем планируете в гонке. Если вы тяжело дышите в таких забегах, замедляйте темп до тех пор, пока дыхание не нормализуется. Это не позволит вам превысить свой аэробный порог и перейти на территорию анаэробной системы. Бывает, что по мере увеличения дистанций забегов ваши сердце и легкие адаптируются быстрее, чем ваши мышцы, связки и кости. Регулярный бег в комфортном темпе позволяет вашему скелету и мышцам получить возможность поспеть за прогрессом вашей сердечно-сосудистой системы. Заработать как следует должны все системы вашего тела, а не некоторые из них.

4) Побыстрее в быстрых забегах

Иногда вы просто обязаны увеличивать скорость. Скоростные забеги развивают кардиоваскулярную выносливость, заставляя ваше сердце работать на высоких оборотах, чтобы доставлять кислород мышцам ваших ног. Это, в свою очередь, укрепляет ноги и делает их более эффективными в извлечении кислорода из крови. Вы удивитесь, насколько часто главным препятствием на пути прогресса оказывается психологический барьер. Много лет эксперты утверждали, что человеку не под силу пробежать милю быстрее, чем за четыре минуты, пока Роджер Баннистер не добился этого в 1954 году. Спустя всего сорок шесть дней Джон Лэнди побил рекорд Баннистера, и теперь его результат стал стандартом для элитных бегунов.