Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

Зачастую прогресс зависит от психологического фактора не меньше, чем от физического, и отслеживание прогресса помогает вам понять, насколько далеко и усердно нужно гнать. Если вы будете недостаточно серьезно относиться к трудным забегам или излишне увлекаться легкими, вам не удастся преодолеть барьер, отделяющий вас от выхода на следующий уровень. Время, дистанция и пульс – стандартные параметры, позволяющие отслеживать свою работу. А чтобы оценить интенсивность тренировки, попробуйте во время бега произнести одно-два предложения. Если можете говорить, не хватая воздух ртом, увеличьте скорость. Если говорить не можете, замедлите бег.

10) Практикуйте снижение нагрузки перед соревнованием

Привыкайте бегать на гоночной скорости, а потом входить в период разгрузки. За три недели до начала гонки сокращайте дистанцию своих забегов на 25–50 %, поддерживая при этом нужный вам гоночный темп. Я познал это на собственной шкуре. Нет числа случаям, когда я выжимал из себя все возможное вплоть до дня забега, а на линии старта чувствовал себя вымотанным. Не переживайте, вы не растеряете свою форму, урезав объем нагрузки. Исследование, проведенное в Государственном университете Болла, показало, что те, кто в период разгрузки сокращают продолжительность своих забегов, не снижая при этом темпа, не утрачивают выносливости. Более того, они приобретают мышечную силу и показывают лучшее время на гонке.

11) Бегите не просто так

Бегите не так, как на беговой дорожке, а с целью. Пробегите через новый район города. Бегите туда, куда вам надо попасть. Бегите дольше, чем прежде. Бегите, потому что вами будет гордиться ваш партнер. Бегите, потому что парень с работы рассмеялся от предположения, что вы можете пробежать полумарафон, и теперь наступает вам на эту мозоль. Бегите, потому что сегодня классный день. Бегите, потому что сегодня холодный и дождливый день, и радуйтесь тому, что люди смотрят на вас с уважением. Бегите с другом. Бегите через красивый парк. Оставьте дома наушники и бегите по возможности бесшумно, слушая чириканье птиц и стрекотание сверчков, шелест ветра в деревьях. Бегите, потому что любите бегать.

2. Сила

Тот, кто обретает силу путем преодоления препятствий, обладает единственной силой, способной одолеть невзгоды.

Альберт Швейцер

Сила – это способность мышц перемещать тяжелые предметы.

К счастью, человеческое тело само по себе достаточно тяжелый предмет, так что вы уже имеете в своем распоряжении самый необходимый «снаряд» для развития силы. Спартанские тренировки на силу строятся, главным образом, на упражнениях с собственным весом, и этот акцент отличает наш подход к тренировкам от многих других. Мать-природа уже обеспечила вас спортзалом. Время от времени мы будем просить вас поднимать камни, которые вам попадутся в лесу, но не станем предлагать вам упражнения для отдельных мышц, предусматривающие подъем огромных металлических штуковин, отлитых на заводе.

Вы можете решить, что отсутствие оборудования будет тормозить и ограничивать прирост силы, которого вы будете добиваться через упражнения с собственным весом. К примеру, вам не удастся увеличивать нагрузку так, как это можно сделать при жиме штанги лежа. Однако реальность такова, что любое упражнение с собственным весом можно сделать труднее, чем кажется на первый взгляд. Два фактора – наклон и нестабильность положения тела – способны усложнить практически любое упражнение. Сравните обычное отжимание с отжиманием в наклоне, а потом попробуйте сделать отжимание в стойке на руках. Все еще думаете, что упражнение слишком легкое? Тогда попробуйте отжаться в стойке на руках на какой-нибудь неровной поверхности. Ару[2]! Эта возрастающая сложность ведет к наращиванию перегрузки, то есть к постепенному увеличению нагрузки, которую тело получает во время тренировок; в свою очередь, это обеспечивает развитие силы.

Мышечный рост (гипертрофию) вызывают несколько различных механизмов:

• клеточный отек или «памп»;

• метаболический стресс или накопление лактата и ионов водорода;

• рекрутирование мышечных двигательных единиц;

• мышечное напряжение, то есть реальный вес или груз, воздействующий на мышцу.