Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Сменный график работы – особенно с ночными сменами – разбивает стабильность вдребезги. Сон, прием пищи, время работы и отдыха – все смещается. Каждый выход в ночную смену – потрясение для организма, который заставляют функционировать вопреки природным ритмам. Ночью тело хочет спать, но человек не спит. Он активен, напрягает нервную систему, принимает пищу, употребляет стимуляторы… Ночная смена заканчивается – человек отсыпается днем. А если выспался днем, то на следующую ночь будет трудно уснуть… И вот из-за фундаментального нарушения ритмов развивается циркадное расстройство сна, связанное со сменным графиком работы.

Симптомы заболевания: бессонница, дневная сонливость, потеря или усиление аппетита, влечение к сладкой и жирной пище, расстройства стула, общее ухудшение самочувствия, снижение физических кондиций, силы, выносливости. Также люди со сменным графиком часто отмечают снижение внимания, концентрации, способности к обучению и интеллектуальной работе. Некоторые указывают на частые обострения имеющихся хронических заболеваний.

Как человеку, работающему в ночные смены, восстановить сон и самочувствие? Лучший совет таков: сменить работу и начать трудиться днем – а ночью спать, как и положено. И ровно на этом месте мы вспоминаем строки М. А. Булгакова: «Ко мне приходит прачка с экземою рук, ломовой извозчик с грыжею, прядильщик с чахоткою. Я назначаю им мази, пелоты и порошки – и […] говорю им, что главное условие для выздоровления – это то, чтобы прачка не мочила себе рук, ломовой извозчик не поднимал тяжестей, а прядильщик избегал пыльных помещений. Они в ответ вздыхают, благодарят за мази и порошки и объясняют, что дела своего бросить не могут, потому что им нужно есть».

Если вы работаете в ночь и сменить работу на данный момент невозможно, придерживайтесь следующих рекомендаций. Они помогут эффективнее восстанавливаться после смен и поддержат резервы организма.

Практические рекомендации по планированию

сменного графика

По возможности постарайтесь:

• Избегать «полуторных» смен: день + ночь + следующий день. Оптимальная длительность ночной смены – 8–12 часов, в крайнем случае сутки.

• Установить периодичность в своем графике. Пример упорядоченного графика – сутки через трое или «одна ночная смена – отдых – две дневных».

• Сделать так, чтобы график «поворачивался по часовой стрелке». Пример: одна 8-часовая смена утренняя, вторая дневная, за ней ночная, и так далее. Это существенно облегчит восстановление после работы.

Рекомендации по подготовке к ночной смене:

• Хорошо выспитесь ночью, предшествующей ночной смене.

• В течение суток до смены не принимайте алкоголь.

• Заранее подготовьте все необходимое, чтобы после работы вы могли прийти, поесть и лечь спать без потерь времени.

• Если во время работы вам запрещено спать (или вы не знаете, удастся ли это сделать), то поспите 2–4 часа перед сменой.

Рекомендации по поведению во время ночной смены:

• Если у вас есть возможность поспать во время ночной смены – поспите.

• Если после ночи вам предстоит работать еще и день, пользуйтесь любым шансом вздремнуть или даже просто полежать с закрытыми глазами.

• Для перекуса на работе выбирайте легкую пищу. Ничего жирного или тяжелого.

• Не ешьте на бегу – сядьте и поужинайте спокойно. Когда человек ест между делом, велик шанс съесть больше, чем планировалось, и перегрузить пищеварительный тракт.

• После 22 часов вечера нежелательно принимать пищу. Хоть вы и бодрствуете, но большинство систем вашего организма все равно функционирует в ночном режиме, в том числе ЖКТ.

• Пейте кофе или чай только в первой половине смены. За 6 часов до завершения работы от них лучше отказаться и перейти на воду или другие напитки. Иначе, когда вы вернетесь домой и захотите поспать, полноценно уснуть не получится.

• Во вторую половину смены, когда кофеин уже запрещен, пользуйтесь альтернативными средствами возвращения бодрости. Пройдитесь, умойтесь холодной водой, откройте окно, сосредоточьтесь на какой-либо рабочей деятельности.

• Пейте воду – не менее 0,7–1 литра за ночь! Обезвоживание усугубляет циркадные нарушения.

Рекомендации по восстановлению после смены:

• Не задерживайтесь на работе. Сдали смену – отправляйтесь домой.

• Если на улице солнечная погода, наденьте темные очки – продукция мелатонина будет подавляться меньше, и вы легче заснете.

• По возможности добирайтесь домой на транспорте, а не пешком: физическая нагрузка может вас взбодрить; кроме того, пешком добираться медленнее.

• Не спите в транспорте по пути домой, это может помешать вам полноценно уснуть дома.

• Если есть аппетит, утром после смены можно перекусить.