Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

• Если вы планируете спать в полете, предварительно посетите сомнолога, объясните ситуацию и попросите рецепт на снотворное. Препарат выбора для перелетов – залеплон. Он действует всего 4 часа.

• Прибудьте в аэропорт заранее – опять же, чтобы не ставить себя в условия стресса.

Рекомендации по профилактике джетлага

во время перелета

• Когда сядете в самолет, сразу переведите часы на то время, которое будет в пункте прибытия.

• В полете больше пейте (не менее 500 мл воды на 3–4 часа лета), это позволяет избежать обезвоживания, которое при низком давлении развивается быстрее. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода с кровью и усиливает десинхроноз.

• Если вы прибываете в пункт назначения вечером, в самолете старайтесь не спать. Если прибываете утром, то можно и поспать во время полета.

• Не употребляйте алкоголь: спиртное усиливает обезвоживание и вызывает сонливость. Два глотка алкоголя на земле равны трем глоткам в воздухе.

• Спать в самолете может быть неудобно и непривычно. Если так, воспользуйтесь короткодействующим снотворным. Примите его перед полетом или в его начале, чтобы действие препарата закончилось до вашего прибытия.

• Откажитесь от употребления тяжелой пищи в самолете.

• Каждые 1,5 часа вставайте и в течение хотя бы 5 минут двигайтесь по салону.

• Если встать нельзя, сделайте легкую гимнастику, не покидая своего места (см. рисунок ниже).

• Если в самолете прохладно, попросите у бортпроводника плед: очень важно сохранить постоянную температуру тела.

• Откажитесь от употребления чая и кофе во время полета. Стимуляторы мешают адаптации циркадных ритмов.

Рекомендации по избавлению от джетлага

в пункте прибытия

• Сразу же начинайте жить по местному времени: бодрствуйте днем и спите ночью.

• Если в первые дни не спится ночью, не заставляйте себя спать. Ложитесь, когда придет сонливость, при этом старайтесь встать в «правильное» время (утро по местному времени).

• В первое время питайтесь легкой пищей, которая не приведет к несварению. Употребляйте больше еды, богатой углеводами: она дает много энергии и не перегружает желудочно-кишечный тракт.

• Если вы летели на восток, где утро наступает раньше привычного, после пробуждения сразу открывайте занавески или выходите на солнце.

• В отеле снимите номер с окнами, выходящими на восток или юг, чтобы солнце всегда было вам «помощником» в адаптации к новому времени.

• По утрам делайте физические упражнения, это помогает восстановлению биоритмов.

• Ежедневно пользуйтесь будильником, который будет напоминать вам как о необходимости проснуться, так и о времени «отбоя». Это особенно важно при большой разнице во времени, когда легко «потеряться».

• За 2 часа до сна надевайте солнечные очки или переходите в помещение с ограниченным освещением.

• Принимайте перед сном по 1 таблетке мелатонина еще в течение 2–5 дней после прибытия.

• Не ешьте ночью по местному времени.

• Когда отдыхаете в отеле, пользуйтесь табличкой «не беспокоить»: чтобы быстрее восстановиться, вы должны спать полноценно и без пробуждений.

Социальный джетлаг

Авиаперелеты совершает только 5 % российского населения. При этом признаки синдрома смены часовых поясов периодически наблюдаются минимум у 25 % населения. Почему? Из-за так называемого социального джетлага.

Трудовая неделя, ранние пробуждения, недосыпание, усталость и нарастающее желание передохнуть… Знакомо? Знакомо. Мы с нетерпением ждем выходных, чтобы расслабиться и, в частности, выспаться. В пятницу мы поздно ложимся, в субботу поздно встаем. На следующий день режим может сдвинуться еще сильнее… А в ночь на понедельник мы ложимся и не можем уснуть. Да и с чего бы нам спать, если накануне мы встали на несколько часов позже обычного? Соответственно, новая рабочая неделя начинается не с бодрости и прилива сил, а с существенного недосыпа. Средний москвич в будни встает в 6:50, а в выходные в 8:40. Но это «средняя температура по больнице». Уверены, среди наших читателей есть те, у кого разница времени подъема в будни и выходные куда больше. Кстати говоря, в новогодние праздники среднее время пробуждения смещается на 11:00. В первую рабочую неделю после праздников почти вся страна оказывается в состоянии социального джетлага.

Отсыпания в выходные смещают наши биологические часы на более позднее время. По своему эффекту это аналогично перелету на несколько часовых поясов. Но к рабочей неделе нужно снова адаптироваться к ранним засыпаниям-пробуждениям! А сделать это быстро невозможно…

К примеру, в будни человек встает в 6 часов утра, а в выходные – в 11 часов. 5 часов временно́го сдвига! В понедельник ему надо «вернуться во времени» на 5 часов назад. А адаптация к сдвигу на 1 час в этом случае занимает сутки. Чтобы вернуться в свое обычное «буднее» время, человеку надо перестраиваться несколько дней. Да к тому моменту, как он восстановится, и неделя уже закончится!