Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

И тут человек садится в самолет. Он летит за много тысяч километров от своего прежнего места обитания на сверхскоростях – и оказывается в совершенно другом часовом поясе. В месте прибытия – на несколько часов больше или меньше привычного ему времени. Полетел он, к примеру, на запад, из Москвы в Вашингтон. Когда он выходит из самолета, по его привычным «московским» часам, скажем, 7 часов утра. А в Вашингтоне ночь еще не прошла, там только 22 часа предыдущего вечера. Происходит сбивка: организм теряет понимание, когда ночь, когда день и когда ему надо хотеть спать. Приходится ломать крепкую и основательную привычку – свой обычный режим.

А ломать ее сложно! Ведь циркадные ритмы – это не только сон и бодрствование. Это еще и функция почек, ЖКТ и других органов. Пожалуй, только во время джетлага человек понимает, насколько сильно он на самом деле зависит от смены дня и ночи. Наш ночной и наш дневной режим – это, как говорится, две большие разницы.

Симптомы джетлага:

• Дневная сонливость.

• Бессонница ночью.

• Физическая усталость, утомляемость, существенное снижение работоспособности.

• Расстройства со стороны ЖКТ (снижение аппетита, нарушения стула, тошнота).

• Учащенное ночное мочеиспускание.

Недалекие путешествия дискомфорта не вызывают. Перемещения на один-два часовых пояса можно не заметить, но разница в 3 и более часовых пояса уже вызывает десинхроноз – сбивку ритмов. И чем больше преодоленное расстояние, тем сильнее симптомы джетлага. Первый автор книги вспоминает странное ощущение в Лос-Анджелесе (разница 11 часов), когда днем хотелось спать, а ночью – кушать и ходить в туалет. Организм продолжает несколько дней работать по «прежнему» времени: и мозг, и пищеварительный тракт, и почки… Кстати, в первые несколько дней после перелета со сменой более 9 часовых поясов рекомендуется ограничить прием пищи днем в новом часовом поясе, так как желудок и кишечник в это время «спят».

Чтобы восстановить самочувствие и сон, организм вынужден адаптироваться к новому времени. А для этого нужно… время. У большинства людей биологические часы могут перестраиваться со «скоростью» 60 минут в сутки при перелетах на восток и 90 минут в сутки при перелетах на запад. Таким образом, для адаптации после перелета через 6 часовых поясов требуется 4 суток при перелете на запад и 6 суток при перелете на восток.

Можно предположить, что ежегодная заболеваемость джетлагом сопоставима с числом путешественников, перелетающих на большие расстояния. В США количество дальних полетов достигает 30 миллионов в год. В России это около 300 тысяч ежегодно.

Джетлаг – неприятное явление. Планируя полет, никто не хочет, чтобы плохое самочувствие помешало работе или отдыху. Поэтому, если собираетесь в путешествие, примите во внимание рекомендации по профилактике и устранению джетлага.

Рекомендации по профилактике джетлага

до путешествия

• Начните подготовку примерно за неделю. Убедитесь, что у вас все продумано в логистическом плане: этапы путешествия, расписание перелетов, что нужно взять и так далее. Цель этого пункта – снижение стресса, который существенно усиливает будущие проявления десинхроноза.

• Высыпайтесь перед поездкой: фон недосыпания усиливает проявления джетлага.

• Если это возможно, за 4–5 дней начните потихоньку смещать время своего пробуждения и засыпания на более ранний или поздний час в зависимости от того, на восток вам нужно лететь или на запад. Не забудьте соответствующим образом перенести приемы пищи. Обычно шаг смещения 1 час/сутки.

• Помогите своей перестройке – используйте свет. Чтобы легче подготовиться к перелету в более «поздний» часовой пояс (путешествие на запад), вечером дольше находитесь в условиях яркого освещения. Если лететь предстоит на восток, сразу же после пробуждения включайте яркий свет или раскрывайте занавески. Старайтесь находиться на свету в первой половине дня. Однако, если вы собираетесь пересечь более 8 часовых поясов, менять световой режим не стоит.

• За 3 дня до полета откажитесь от приема алкоголя.

• Если у вас планируются важные рабочие задачи, целесообразно запланировать прибытие в пункт назначения за несколько дней до ваших ответственных миссий.

• Постарайтесь заказать билет на рейс таким образом, чтобы прибыть вечером по местному времени.

• Избегайте вылетов ранним утром!

• При заказе билета выберите в самолете комфортное место.

• Перед вылетом хорошо выспитесь.

• Если в месте вашего прилета ночь, то постарайтесь поспать.

• В ночь перед рейсом примите таблетку любого препарата мелатонина. Искусственный мелатонин поможет сгладить негативные эффекты разницы во времени.

• В путешествие наденьте удобную одежду и обувь. Тесная одежда нарушает кровообращение, а это усиливает последствия смены часовых поясов.

• Если планируете спать или отдыхать в полете, возьмите с собой беруши и маску для глаз.

• Запланируйте, чем будете заниматься в полете. Маяться несколько часов подряд сложно эмоционально и физически. «Запаситесь» каким-то объемом компьютерной работы, фильмами или книгой.