Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

Мысленное сканирование тела — это медитативная практика лежа, которую мы проводим на самом первом занятии по нашей программе направленного внимания и затем просим участников практиковать дома ежедневно на протяжении по крайней мере двух недель, используя аудиоматериалы. Мысленное сканирование тела помогает нам обращать внимание непосредственно и систематично по очереди на каждую часть тела. Оно поощряет нас прямо в настоящем выстраивать более заинтересованные, близкие и дружеские отношения с телом. Иногда бывает непросто направлять внимание этим способом в разные области тела. Поэтому мы используем дыхание, чтобы «нести» осознавание в каждую часть тела, представляя или ощущая, будто дыхание действительно может проходить сквозь тело, принося с собой непосредственное, основанное на опыте ощущение той области тела, на которой мы концентрируемся, и представление о ней.

Может быть, вы решите выполнить это упражнение прямо сейчас, используя запись 2 из аудиоматериалов, прилагающихся к книге. Или, если сейчас вы заняты, можете сделать это немного позднее.

МЕДИТАЦИЯ

«Мысленное сканирование тела»

1. Расположитесь удобно лежа на спине, там, где вам будет тепло и где вас не потревожат. Вы можете лежать на полу (на циновке или на ковре) или на своей кровати. Позвольте своим глазам мягко закрыться.

2. Можете несколько секунд настраиваться на движения своего дыхания и ощущения в теле. Когда будете готовы, привнесите свое осознавание к физическим ощущениям в теле, особенно к ощущениям касания или давления там, где тело соприкасается с полом или с кроватью. Почувствуйте, как на каждом выдохе вы погружаетесь немного глубже в коврик или в кровать.

3. Чтобы получить правильный настрой, напомните себе, что это время в большей степени для пробуждения, а не для засыпания. Также напомните себе, что идея заключается в том, чтобы осознавать все свои переживания по мере их появления, какими бы они ни были. Дело тут не в том, чтобы изменить характер своих чувств или стать более расслабленным или спокойным. Особенность этой практики — в привнесении осознанности во все без исключения ощущения (или отсутствие ощущений), которые вы можете осознать, — по мере того как вы систематически концентрируете свое внимание на каждой части тела по очереди.

4. Теперь привнесите свое осознавание к ощущениям в животе, осознавая череду изменений ощущений в области брюшной стенки по мере того, как дыхание входит в тело и выходит из тела. Несколько минут прислушивайтесь к ощущениям — в то время как вы вдыхаете и выдыхаете и живот поднимается на вдохе и опадает на выдохе.