Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

5. Соединившись с ощущениями в животе, теперь перенесите фокус, или луч, своего внимания в левую ногу, в левую ступню — вплоть до пальцев. По очереди сфокусируйтесь на каждом из пальчиков ноги, привнося мягкое, заинтересованное, нежное внимание, чтобы настроиться на открывающиеся ощущения и исследовать их качество, возможно, замечая чувство соприкосновения пальчиков друг с другом, чувство покалывания, тепла или, быть может, онемения — что бы там ни было: это может быть даже отсутствие ощущений.

Это все приемлемо. На самом деле, что бы вы ни испытывали, это нормально — все, что там, в осознаваемой области, сейчас присутствует.

6. Когда вы готовы, на вдохе почувствуйте или вообразите, как дыхание входит в легкие и затем проходит вниз по всему телу по левой ноге до пальчиков на левой ступне. На выдохе почувствуйте или вообразите, как дыхание проходит весь этот путь обратно — вверх от пальчиков и ступни по ноге и корпусу и наружу через нос. Как можно лучше продолжайте дышать таким способом, сделайте несколько вдохов, на каждом вдохе вдыхая в пальчики ноги и выдыхая из пальчиков на каждом выдохе. Может быть, сложно обрести в этом сноровку — просто практикуйте это «дыхание в» как можно лучше, подойдите к этому как к игре.

7. Теперь, когда вы готовы, на выдохе давайте мысленно отойдем от пальцев ноги и привнесем свое осознавание к ощущениям в левой ступне — сначала привносите мягкое, исследующее осознавание в стопу, далее в подъем, в пятку (замечая, к примеру, ощущения в месте касания ступни с ковриком или кроватью). Пробуйте «совмещение дыхания» со всеми без исключения ощущениями — осознавая дыхание на заднем фоне, в то время как на переднем плане вы исследуете ощущения в ступне.

8. Теперь позвольте вашему осознаванию расшириться на оставшуюся часть ступни — к лодыжке, к верхней части ступни — и внутрь до костей и суставов. Затем вдохните глубже и в большей степени преднамеренно, направляя вдох вниз во всю левую ступню, и, по мере того как дыхание выходит отсюда на выдохе, полностью переключите внимание с левой ступни, позволяя фокусу осознавания переместиться в свою очередь в левую голень — в икру, голень, колено и так далее.