Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

9. Продолжайте мысленное сканирование тела, на время уделяя внимание каждой части тела по очереди: левая голень, левое бедро; правые пальцы ноги и затем ступня и лодыжка, правая голень, правое колено, правое бедро; область таза — пах, гениталии, ягодицы и бока; нижняя часть спины и живот, верхняя часть спины и грудь, плечи. Затем мы переходим к кистям рук, к обеим одновременно. Мы сначала останавливаемся на ощущениях в пальцах, в ладонях и тыльной стороне ладоней обеих рук, в запястьях, в предплечьях и локтях, в плечах от локтя, в плечевых суставах и в подмышках; в шее; в зоне лица (в скулах, во рту, на губах, в носу, щеках, ушах, глазах, лбу); и затем на ощущениях во всей голове в целом.

10. Когда вы осознаете напряжение или другие сильные ощущения в определенных частях тела, вы можете «вдохнуть» в эти ощущения тем же способом, как мы делали с другими ощущениями, — используя вдох, чтобы мягко привнести осознавание прямо в ощущения и как можно лучше ощущать, что происходит в этой области, если хоть что-то происходит, когда каждый вдох переходит в расслабление и освобождение на выдохе. 1 1. Мысли неизбежно будут время от времени отвлекаться от дыхания и тела. Это абсолютно нормально. Такова природа мыслей. Когда вы это замечаете, мягко признайте это, заметьте, на что отвлеклись, и затем мягко верните свое внимание той части тела, на которой вы собирались фокусироваться.

12. После того как вы просмотрите этим способом все тело, проведите несколько минут, осознавая чувство тела в целом и дыхание, спокойно втекающее внутрь и вытекающее наружу из тела.

13. Также важно напомнить себе, что если вы, как большинство современных людей, страдаете от постоянного недостатка сна, то очень легко заснуть, так как мысленное сканирование тела делается лежа. Если вы заметите, что засыпаете, вам, чтобы не уснуть, может быть, стоит подпереть голову подушкой, открыть глаза или делать мысленное сканирование тела сидя, а не лежа.

Расслабляющая медитация

Как мы видели из инструкций к мысленному сканированию тела, суть этой практики — в осознавании своего тела как оно есть. Намерение практики — отнюдь не достижение состояния расслабления! И все же при этом часто возникают глубокие состояния расслабления, причем иногда человек даже вдруг обнаруживает, что задремал. Конечно, если это происходит, мы часто обвиняем себя, что не смогли остаться в состоянии бодрствования, и таким образом дополняем свое недовольство критичным к себе отношением. В качестве альтернативы можно попробовать практиковать с открытыми глазами или сидя, а не лежа, или практиковать в другое время дня — и посмотреть, изменит ли это что-то. Или же мы можем принять доброжелательное отношение к чувству сонливости, которое так или иначе проявляется у многих людей во время этой практики. И мы можем исследовать, на что сонливость похожа изнутри. Каждым таким способом мы постепенно учимся, как «пробудиться» и оставаться бодрствующим во время практики медитации лежа, вне зависимости от того, насколько расслабленными мы становимся или не становимся.