X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Но способ вычислить точное количество все же есть. То, сколько белка вам требуется, зависит, в частности, от ваших параметров и образа жизни. Дети в период активного роста, беременные и кормящие женщины испытывают повышенную потребность в белке, а тем, кто тренируется, может потребоваться немного больше, чем всем остальным. С помощью нижеприведенной формулы можно рассчитать потребность в белке.

Рост (в метрах) × рост (в метрах) × 23 = = ежедневная потребность в белке (в граммах) в состоянии покоя.

В зависимости от уровня физической активности, вы можете поднять уровень потребления белка, как указано ниже.

• На 10 %, если вы тренируетесь в меру, например ходите на прогулки по 30–40 минут пару раз в неделю.

• На 20 %, если вы выполняете аэробные упражнения умеренной интенсивности (быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля) три раза в неделю.

• На 30 %, если вы занимаетесь аэробными упражнениями или легкими силовыми упражнениями каждый день.

• На 40 %, если вы упорно тренируетесь, включая силовые тренировки, не более чем по два часа в день пять раз в неделю.

• На 50 %, если вы тренируетесь очень упорно, включая ежедневные силовые тренировки по два часа, в том числе разделенные на два подхода.

К тому же вы должны добавлять дополнительное количество белков в следующих случаях:

• 10 % дополнительно, если вы подолгу находитесь на работе;

• 15–20 % дополнительно, если ваша работа требует физических усилий;

• 10 % дополнительно, если вы кормите грудью;

• 20 % дополнительно, если вы беременны.

Умножив свой коэффициент активности на потребность в белке в состоянии покоя, вы определите свою конечную потребность в белке.

Если сегодня у вас низкий уровень физической активности, то потребность в белке будет довольно низкой. По мере того как начнете двигаться больше каждый день, потребность в белке возрастет, поскольку коэффициент активности и масса тела без жира (мышцы) увеличатся.

Ваша потребность в белке:

________ ваш рост в метрах

× ________ ваш рост в метрах

= ________ ежедневная потребность в белке в состоянии покоя в граммах

× ________ коэффициент активности

× ________ работа, требующая серьезных физических усилий, беременность, кормление грудью

= ________ ежедневная потребность в белке в граммах разделить на ________ приемов пищи в день

= ________ граммов белка за один прием пищи (МИНИМАЛЬНО)

Помните, организм может использовать примерно 30 граммов белка за прием пищи для наращивания мышечной массы и поддержания уровня белка в организме, так что разделите количество необходимого белка на несколько приемов пищи в день. Все то, что превышает эти 30 граммов, будет преобразовано в сахар и, соответственно, накопится в виде жировых отложений. Обмен веществ также ускорится, если питаться чаще, но небольшими порциями.

Есть несколько достойных причин следить за тем, чтобы потреблять белок в достаточном объеме.

• Белки – это питательные вещества, которые насыщают больше других.

• Белки снижают гликемический индекс / нагрузку приема пищи.

• Белки ускоряют сжигание жировых отложений (с помощью глюкагона).

• Достаточное потребление белка предотвратит уменьшение мышечной массы и замедление обмена веществ.

• Хорошее соотношение между белком и богатыми клетчаткой углеводами способствует увеличению количества стройнящих кишечных бактерий Bacteroidetes и сокращению числа вредных для фигуры кишечных бактерий Firmicutes.

Ешьте живую пищу каждый день

«Живая» пища привносит в организм важные питательные вещества, ферменты, пребиотические пищевые волокна и пробиотические полезные бактерии. В принципе, в случае фазы 1 речь идет о трех категориях пищи:

• ферментированная пища (пробиотики) и пребиотические волокна;

• овощи, которые растут над землей (с низким содержанием крахмала);

• фрукты и ягоды с низким содержанием сахара.