Зачем мы бегаем? Теория, мотивация, тренировки

«На самом деле все не так страшно, – спокойным тоном отвечает Уве Шрёдер. – С точностью до грамма никто ничего не взвешивает. Главное, чтобы направление было верным. Мы постоянно сталкиваемся с тем, что даже бегуны экстра-класса, придерживаясь строгих методик тренировок, не имеют методики питания». Он хорошо знает эту среду, так как сам является бегуном-любителем с опытом забегов на марафонскую дистанцию.

Тренировки бывают разных типов. В упрощенном виде их можно разделить на тренировки выносливости и скорости, которые необходимо систематически комбинировать. Точно так же надо делать различия между базовым, тренировочным и регенерационным питанием. Базовое питание снабжает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. В то же время еда перед бегом должна способствовать задуманному тренировочному эффекту, а регенерационное питание – восстанавливать силы организма после нагрузки. И для всех этих трех видов питания должны использоваться разные продукты. Уве Шрёдер приводит пример: бутерброд из белого хлеба с медом на завтрак (время приема базового питания) вряд ли можно назвать оптимальным вариантом для бегуна, а вот за 45 минут до скоростной тренировки это то, что надо. Ведь глюкоза в пшеничной муке и мед быстро преобразуются в дополнительную энергию, которая, правда, быстро заканчивается. Поэтому в качестве базового питания можно порекомендовать медленные углеводы в форме молочного сахара и крахмала, а непосредственно перед трудной тренировкой – глюкозу, являющуюся кратковременным мощным источником энергии.

Многие ошибки, по мнению Шрёдера, возникают, когда бегуны, услышав где-то краем уха, какие продукты им необходимо есть, не знают, когда именно это надо делать. В 80-е и 90-е годы это стало причиной «углеводного откорма», как Шрёдер называет распространенные в то время «макаронные оргии». Спортсмены исходили из правильной, по сути, предпосылки, что перед продолжительным бегом надо восполнить запасы углеводов – самого быстрого источника энергии. Но эта идея обособилась от здравого смысла и начала жить самостоятельной жизнью. «Многие бегуны на протяжении всей недели предпочитали есть спагетти, рис, картофель, поскольку считали, что углеводы – это всегда хорошо и что они сгорят во время бега. Но при этом они не получали нужных белков и жиров. А ведь бывают ситуации, когда человек во время бега расходует как раз не углеводы, а жиры». При медленном беге с постоянной скоростью продолжительностью до часа организм использует для получения энергии исключительно жировые запасы.

По той же причине повальное увлечение углеводами в последние годы трансформировалось в свою противоположность. Немецкий марафонец Арне Габиус как-то раз сказал, что в фазе тренировки выносливости он сознательно потребляет очень мало углеводов: никаких макарон, хлеба, картофеля. Таким образом он приучает организм обращаться к жировым резервам. Спустя некоторое время двое знакомых бегунов увлеченно рассказывали Уве Шрёдеру, что питаются теперь по «безуглеводной» методике – «как Арне Габиус»!

«Они, как и многие другие подражатели, совершенно не учли того, что Габиус, возможно, чисто генетически имеет преимущественно жировую модель обмена веществ, которая встречается далеко не у каждого бегуна, и что он, тем не менее, в ходе скоростных тренировок потребляет, без сомнения, очень много углеводов». Эти двое знакомых Шрёдера полностью отказались от углеводов и после интенсивных тренировок чувствовали себя истощенными и даже больными. При высокой беговой нагрузке, в отличие от легкого бега трусцой, организм обращается прежде всего к углеводным запасам как самому быстрому источнику энергии, а они-то у энтузиастов низкоуглеводной диеты практически отсутствуют.

Вопреки всяким новомодным тенденциям, предписывающим либо усиленное потребление углеводов, либо почти полный отказ от них, хорошей отправной точкой по-прежнему являются рекомендации Института питания в Бонне, которые остаются неизменными уже много лет: углеводы должны составлять в рационе не менее 50 процентов, жиры – примерно 30 процентов, а белки – 20 процентов. Полноценным источником углеводов является, к примеру, цельнозерновой хлеб, а ненасыщенных жиров – оливковое масло и сельдь. Надо ежедневно есть овощи и фрукты, регулярно включать в рацион бобовые, например чечевицу. В целом продукты должны быть по возможности свежими. В этих рекомендациях по базовому питанию нет ничего революционного. Шрёдер советует также «два-три раза в неделю есть качественное мясо, которое представляет собой богатый и многогранный продукт питания. Можно, конечно, обойтись и без него, но тогда надо тщательно продумать, из каких растительных продуктов получать необходимые белки, витамины и микроэлементы».