Зачем мы бегаем? Теория, мотивация, тренировки

Я продолжаю смотреть прямо перед собой на голубой ящик и бежать, демонстрируя полную свободу движений. А мозг тем временем лихорадочно работает: «Одиннадцать километров в час? Это 5:30 на километр. Выходит, эта черепашья скорость и есть мой идеальный беговой темп? Не может быть!»

Как и любому хорошему учителю, Даниэлю Хольцингеру не составляет труда терпеливо, без всякого цинизма объяснить мне, так же как сотням других людей до меня: «На тысячу измерений приходится пять случаев, когда я говорю бегунам, что они могут поддерживать более высокий темп бега. Остальные 995 – такие же, как ты. Ты бегаешь чересчур быстро».

Но километр за 5:30 – это, извините, ниже моего достоинства.

«Большинству трудно бегать медленно по одной простой причине: они хотят ощущать свой организм и свои усилия. А на первом вентиляционном пороге ты ничего не чувствуешь, поэтому бежишь быстрее, чем нужно. Чтобы себя ощутить, можно с таким же успехом порезаться или сделать татуировку, но ты же этого не делаешь. Поэтому лучше освоить искусство медленного бега, и тогда произойдет удивительная вещь. Через 2–3 месяца продолжительных медленных забегов вентиляционный порог сдвинется вправо. И тогда твой идеальный темп бега составит 5:15 на километр, а вскоре, возможно, подойдет к пятиминутной отметке».

Но ведь сейчас я бегаю километр за 4:45 и чувствую себя при этом прекрасно!

«Это твои ощущения, – говорит Даниэль Хольцингер. – А вот я чувствую, что Земля плоская. Я даже убежден в этом. Как можно ходить по шару? Просто ощущения нас обманывают».

«Бегущая дорожка» продолжает безжалостно ускоряться. Каждую минуту ее скорость увеличивается на 0,5 километра в час. Я просто из упрямства продолжаю легкий бег.

«Вот теперь твой темп составляет 4:45 на километр, – говорит Даниэль Хольцингер, – и по субъективным ощущениям это для тебя, пожалуй, совсем не трудно».

Я киваю.

«Но показатели дыхания говорят о том, что твои мышцы уже закислились и не воспринимают кислород. Теперь ты сжигаешь 250 граммов углеводов в час. В твоей печени нет таких резервов, чтобы с их помощью можно было пробежать марафонскую дистанцию».

В трехзонной модели идеальный тренировочный темп продолжительного бега находится на границе, отделяющей первую зону от «черной дыры». За этой границей расход энергии начинает расти непропорционально быстро по сравнению с ростом скорости, а потребление кислорода становится недостаточным для выведения из организма углекислого газа. По мнению Зайлера, бег в этой зоне вообще нежелателен. Но именно такую скорость предпочитают бегуны-любители.

Если ведущие спортсмены практически всегда проводят тренировочные забеги на длинные дистанции в самой медленной из трех зон, то амбициозные любители, как показывают научные исследования, проведенные Зайлером, частенько оказываются в «черной дыре». Они бегут в таком темпе, что не могут ни отдохнуть, ни выложиться как следует.

«Если вы хотите восстановиться и отдохнуть, бегите расслабленно. Если тренируете скорость, бегите в полную силу, – пишет Зайлер. – Такое удачное распределение усилий можно наблюдать у успешных профессионалов. Поляризация тренировок защищает от перегрузок». Если же вы тренируетесь 4–5 раз в неделю или даже реже, то вами исподволь руководит опасение, что медленный бег – это пустая трата времени.

«Ты слишком честолюбив, чтобы бегать медленно, и слишком труслив, чтобы бегать по-настоящему быстро. В результате ты оказываешься в “черной дыре”, – говорит Даниэль Хольцингер. – Мне это хорошо известно. В прошлом я допускал такую же ошибку».

Пока Даниэлю Хольцингеру не исполнилось 17 лет, бег для него был всего лишь занятием, которым он владел достаточно хорошо и которое не имело для него большого значения. Он играл в футбол и часами ездил по лесам на горном велосипеде. Даниэль много раз подходил к магазину, торговавшему велосипедами, и мог по нескольку минут рассматривать выставленный в витрине Shimano за 2600 марок. На летних каникулах он работал уборщиком на бумажной фабрике, чтобы скопить на него деньги. Лишь значительно позже, будучи уже взрослым человеком, Даниэль задумался о том, что, пока он носился по лесам, другие мальчишки курили возле спортзала. Похоже, что любовь к движению, скорости, выносливости была заложена в нем от природы.

В 17 лет Хольцингер принял участие в юниорском первенстве Верхней Баварии в беге на 800 метров, потому что и школьные учителя, и футбольный тренер убеждали его в том, что он должен бегать. Он и побежал, как мог, наобум. После 600 метров он лидировал, а затем его обошел местный чемпион. Даниэль Хольцингер, который до этого никогда не участвовал в подобных соревнованиях, решил, что этого так не оставит и, предприняв отчаянные усилия на финишной прямой, все-таки финишировал первым.

Вкус победы ему понравился.