Закодируй себя на стройность

Наиболее полезным считается цельное зерно, поскольку оно имеет более высокое содержание клетчатки. Очистка зерна приводит к удалению всей клетчатки, некоторых витаминов и минералов, доли белка и небольших количеств полезного жира. В продукты из очищенного зерна затем добавляют некоторые витамины, однако клетчатка утрачивается безвозвратно. Рекомендуется выбирать коричневый рис и макароны из муки, изготовленной из цельного зерна, а также хлеб, испеченный из муки, которая изготовлена из цельной пшеницы или других цельных зерновых.

Для простоты считаем, что одна порция натуральных злаков должна содержать около 70 ккал.

Белки и молочные продукты (~ 110 ккал на одну порцию)

Эта группа также отличается большим разнообразием и включает продукты как растительного, так и животного происхождения. Если продукты из группы злаковых продуктов содержат некоторое количество белка, то продукты из группы белков и молочных продуктов являются основными источниками белка в организме человека. К числу богатых белком продуктов растительного происхождения относятся бобовые культуры, такие как фасоль, горох и чечевица. К числу богатых белком продуктов животного происхождения относятся мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Хотя многие молочные продукты содержат значительное количество углеводов, они включены в группу белков на том основании, что являются богатым источником белков.

Жиры (~ 45 ккал на одну порцию)

Некоторые продукты этой группы наверняка удивят вас. Помимо продуктов, о которых вы привыкли думать, как о жирах: растительные масла, маргарин, сливочное масло и подливки к салатам, в эту группу входят и такие продукты, как авокадо, орехи, семена и оливки. Независимо оттого, является жир насыщенным или ненасыщенным, во всех типах жира содержится одно и то же количество калорий на грамм. Однако когда речь заходит о здоровье, не все жиры равноценны. Наиболее полезными можно считать изначально мононенасыщенные жиры, которые содержатся, к примеру, в оливковом масле и оливках, орехах и плодах авокадо.

Таблица 8

Размеры порций продуктов из группы «злаковые продукты»

   

9

«белки»

   

45 . , . , .

10

«жиры»

   

Внимание! Спиртные напитки можно отнести как к группе жиров, так и к группе сладостей, но лучше - исключить их полностью.

Сладости (количество калорий значительно варьирует)

К этой группе относятся конфеты и прочие сладости, десерты и прочее, которые не входят в другие группы продуктов, к примеру, джемы и конфитюры, сиропы, горячее какао и алкогольные напитки. Многие из продуктов этой группы подвергаются предварительной переработке и не могут считаться особенно полезными. Они обладают высокой энергетической плотностью.

Однако вам не следует совсем отказываться от десертов и сладостей. Продукты из этой группы можно есть в количестве до 75 ккал в день. Можно разбить это количество сладкого на 2-3 раза, можно съесть сразу - все зависит от вашего желания. Главное - ограничить потребление продуктов этой группы 525 ккал в неделю или даже меньшим количеством.

Таблица 11

Количество порций различных продуктов для разных норм потребления калорий

    

3.  Раскладка рациона по группам продуктов и порциям

Определив начальную норму потребления калорий в день, вы можете «конструировать» некий идеальный рацион питания на каждый день. Ниже приводится количество порций, рекомендуемое для каждой нормы калорий. Эти порции вам следует приблизительно равномерно распределить на весь день. Если вы поглощаете в день рекомендованное число порций, значит, ваш организм будет получать правильную норму калорий и вам не придется каждый раз подсчитывать калории (за исключением сладостей).

Имейте в виду, что цифры, указанные для «злаковых продуктов», «белков и молочных продуктов» и «жиров», представляют допустимый максимум, а вот для группы «овощей и фруктов» указаны минимальные значения, означающие, что вы должны есть их по меньшей мере 3, 4 или 5 раз в день. Если не наелись - ешьте еще!

Определение идеальной нормы вовсе не преследует цель уморить вас голодом. Возьмите еще свежих или тушеных овощей, яблоко или еще какой-нибудь фрукт. В систему уже заложено неограниченное потребление овощей и фруктов. Может случиться так, что количество потребляемых в день калорий будет превышать рекомендуемую норму по причине неограниченного потребления фруктов и овощей и за счет тех почти 75 ккал в день, которые приходятся на долю сладкого. Не надо волноваться. Ничего страшного.