Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Недавние исследования показывают, что для многих людей настоящим источником проблем оказывается не глютен. Рассмотрим исследование, в котором ученые каждый день в течение недели давали людям с «чувствительностью к глютену» овсяные батончики. В батончики было добавлено одно из трех плацебо (сахар), глютен или фруктаны. Фруктаны – это короткоцепочечные углеводы, содержащиеся в глютенсодержащих продуктах (пшеница, ячмень и рожь). По истечении недели на восстановление системы каждому участнику исследования давали другой батончик. Все семь дней с батончиками замерялись средние показатели симптомов ЖКТ у участников. Вот что выяснилось: по сравнению с плацебо у пациентов на самом деле было меньше симптомов ЖКТ в ту неделю, когда они ели батончики с глютеном. Меньше симптомов! Потратьте минутку, чтобы это запомнить. Затем, после того, как пациенты съели фруктовые батончики, отмечалось значительное увеличение пищеварительных симптомов по сравнению как с плацебо, так и с глютеновым батончиком. Другими словами, большинство людей, у которых нет целиакии, даже не чувствительны к глютену. Они чувствительны к фруктанам. И симптомы у них появляются, потому что у них присутствует дисбиоз с синдромом раздраженного кишечника. Так что же это за фруктаны? Мы рассмотрим их в следующем разделе.

Как питать кишечник на безглютеновой диете

Итак, каков же разумный подход к потреблению глютена? Если вам абсолютно необходимо соблюдать безглютеновую диету, то я бы рекомендовал обратить особое внимание на то, потребляете ли вы цельнозерновые продукты. Поскольку основной вид цельного зерна в США – это пшеница, вам нужно убедиться, что вы адекватно поддерживаете свой кишечный микробиом. К счастью, есть несколько вкусных цельных злаков, не содержащих глютена, которые вы можете регулярно потреблять: киноа, гречиха, просо, сорго, овес и коричневый рис. Набивайте живот ими! И наоборот, если глютен входит в ваш рацион, а так должно быть у большинства из нас, я не призываю вас есть больше обработанных продуктов. Большинство продуктов, содержащих глютен, являются обработанными. Я призываю вас есть больше необработанной или минимально обработанной пшеницы, ячменя и ржи. Если вам нужны продукты с глютеном, ищите цельнозерновые продукты, например цельнозерновой хлеб и макароны. Но помните, что излишне усердствовать не стоит. Умеренность – это прекрасно.

Давайте поговорим о FODMAP

Всего несколько страниц назад мы беседовали о том, как микробиом кишечника показал способность адаптироваться к воздействию лактозы. Мы также говорили о сезонных изменениях в рационе хадза и о том, как они натренировали свой микробиом перерабатывать фруктаны, потребляя больше ягод. Затем мы выяснили, что у большинства людей с симптомами ЖКТ, связываемыми с глютеном, на самом деле нет к нему чувствительности, но, вероятно, симптомы их раздраженного кишечника вызваны – вот опять это слово – фруктанами. Что мы имеем в виду? Мы говорим о FODMAP. Возможно, вы слышали этот термин. FODMAP – это простые или короткоцепочечные углеводы, содержащиеся в нашей растительной пище. На самом деле FODMAP – это аббревиатура: ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Запомните это, я потом проверю. Шучу – а нет, не шучу.