Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Важно признать, что диета с низким содержанием FODMAP, разработанная в Университете Монаша в Австралии, никогда не задумывалась как диета с постоянным удалением продуктов. Вместо этого предполагалось временное ограничение FODMAP на срок от двух до шести недель с последующим систематическим повторным введением продуктов. Фактический смысл диеты заключается в том, что пищевая чувствительность может варьировать в зависимости от категорий FODMAP и что мы можем стать умными потребителями, если будем больше знать. Вот как следует пользоваться ею. Если вам сложно перерабатывать одну конкретную категорию, то вы знаете, где в вашем кишечнике слабое место и что, возможно, вам придется медленно и плавно его укреплять. Если вам нужен список продуктов, которые попадают в категории FODMAP, напишите мне по адресу [e-mail], и я пришлю вам то, что нужно.

Круг замкнулся, и теперь мы знаем, что ключ к здоровому кишечнику – это следование золотому правилу и максимальное разнообразие растений в нашем рационе. Этот ключ предлагает равновесие и разнообразие пребиотических волокон и микроэлементов. Это топливо для здоровья. Результатом является сильная кишечная микробиота, работающая на всех парах и улучшающая здоровье всего нашего тела.

Но у многих из нас будут трудности с переработкой растительных углеводов, в частности клетчатки и FODMAP. Причина этого в том, что мы, люди, почти полностью полагаемся на нашу кишечную микробиоту, ожидая, что она выполнит за нас всю работу, и если кишечник поврежден, то начинается схватка!

Невероятно важно понимать, что растительные продукты, которые нам больше всего нужны, чтобы сделать наш кишечник сильнее, – это те же самые продукты, которые вызывают расстройство пищеварения у людей с поврежденным кишечником. Да, это расстраивает. Но это так работает, и нам важны результаты, поэтому полезно знать правила игры. Так как же нам разорвать этот порочный круг, вернуть себе мужество и начать вводить в рацион больше растительной пищи? Мы должны считать свой кишечник мышцей и тренировать его. Представьте себе Рокки, бегущего по улицам Филадельфии и поднимающегося по ступеням Музея искусств. Он научился этому не за одну ночь. Для достижения этого уровня физической подготовки потребовались время и усилия, которые в итоге привели его к чемпионскому титулу. Именно этим для вас станет Четырехнедельный план заряда клетчатки

(см. Главу 10). Это структурированный план на четыре недели, позволяющий с нуля построить сильный кишечник.

В конечном счете этот план поможет вам понять, с какими FODMAP ваш кишечник хорошо справляется, а с какими ему нужна помощь. Мы будем постепенно вводить в рацион клетчатку и FODMAP, и начало должно быть тихим и аккуратным. Это может быть самое важное предложение этой главы, поэтому, пожалуйста, выжгите его в своем мозгу. Чтобы правильно натренировать кишечник, нам нужно начинать с малого и медленно добавлять клетчатку и FODMAP. Расти спокойно и медленно – вот девиз. Понимаете? Это «подход Рокки» к построению здорового кишечника[23]

. Вы справитесь. И я буду помогать вам.

6. Рождение нации ферментации

Польза ферментированных продуктов для кишечника и с чего начинать

Готовы ли вы раскрыть всю питательную ценность своей еды и вывести разнообразие растений в своем рационе на уровень, о существовании которого вы даже не подозревали? Позвольте мне познакомить вас с одним из моих секретных видов оружия – ферментированными продуктами.

Я одержим ферментированными продуктами. Они действительно классные, потому что полностью переворачивают нашу диету на нескольких уровнях. Вы берете что-то изначально вкусное, приправляете какой-то ферментационной магией (или наукой), и этот компонент превращается в новую здоровую пищу.

Ферментация лежит на перекрестке нашей кишечной микробиоты и пищи, которую мы едим. Процесс, происходящий в банке с квашеной капустой, – это микрокосм того, что происходит внутри наших кишок. Это то же самое действие и та же самая концепция, но проходит у нас на глазах на наших кухонных столах: миллионы невидимых микробов исполняют перед нами согласованную симфонию. Мы не можем их различить глазом, но созерцаем и ощущаем вкус разницы после их работы. Это просто замечательно.