Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ[11]

1. Мышление «всё или ничего». Вы видите ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов.

2. Сверхобобщение. Вы делаете глобальные выводы на основании одной или нескольких ситуаций.

3. Негативный фильтр. Вы останавливаете внимание на какой-либо одной негативной детали, вместо того чтобы оценивать ситуацию в целом.

4. Обесценивание положительного. Вы считаете, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.

5. Поспешные выводы. Вы считаете, что все плохо, не имея тому однозначных доказательств.

А. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что люди плохо про вас думают.

Б. Ошибка предсказания. Вы безосновательно предсказываете, что изменений не произойдет или все закончится плохо.

6. Преувеличение или преуменьшение. Вы несоразмерно преувеличиваете важность тех или иных факторов, событий, явлений или преуменьшаете ее.

7. Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе своих ощущений: «Раз я чувствую себя идиотом (идиоткой), наверняка так оно и есть».

8. Тирания долженствования. Вы критикуете себя и других, употребляя слова «должен(на)», «не должен(на)», «обязан(а)», «следует», «надо».

9. Наклеивание ярлыков. Вместо того чтобы сказать: «Я ошибся», вы говорите себе: «Я лох» или «Я неудачник».

10. Персонализация / приписывание ответственности. Вы вините себя в том, в чем вообще нет вашей вины, либо, наоборот, вините окружающих, упуская из виду то, что сами способствовали возникновению проблемы.

Итак, вот мой анализ первой мысли Тайрона: «Я неудачник по жизни».

■ Мышление «всё или ничего»: пациент мыслит черно-белыми категориями, считает себя абсолютным неудачником.

■ Сверхобобщение: Тайрон только потерял работу, но считает проблемой свою личность в целом.

■ Негативный фильтр: зацикливается на неприятном происшествии и позволяет ему влиять на восприятие всей жизни так же, как одна капля чернил окрашивает стакан воды.

■ Обесценивание положительного: он игнорирует свои многочисленные положительные качества.

■ Преувеличение или преуменьшение: сверх меры преувеличивает масштаб события.

■ Эмоциональное обоснование: делает вывод на основе своих ощущений: он чувствует себя «неудачником по жизни», а потому уверен, что так оно и есть!

■ Тирания долженствования: Тайрон, возможно, считает, что должен быть успешным всегда и во всем, не терпеть поражений. Также он может быть уверен, что всё всегда будет идти гладко, если он хороший человек и изо всех сил старается.

■ Наклеивание ярлыков: он навешивает на себя ярлык «неудачника по жизни», не пытаясь вместо этого разобраться в ситуации или подумать, как лучше всего найти новую работу.

■ Персонализация / приписывание ответственности: Тайрон автоматически винит в увольнении себя, но его послужной список безупречен, а сократили его (и многих вместе с ним) из-за того, что доходы компании упали.

После того как вы выявите искажения во второй и третьей мыслях Тайрона, поработайте с собственными негативными мыслями. Изучите мысли, которые вы записали в облачке над головой своего человечка. Можете ли вы найти искажения в собственных мыслях, опираясь на таблицу «Ошибки мышления»? Запишите все, что нашли.

Журнал настроения Тайрона

Мысль 3: вы можете изменить самочувствие