Читаем Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений полностью

Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений

Упражнение обеспечивает миофасциальный релиз малой грудной мышцы, которая оказывает влияние на появление болей в шее.

Сядьте на стул, спина прямая. Найдите на болевой стороне точку между ключицей и плечевой костью и зафиксируйте там маленький массажный мяч, направляя пальцы руки к ключице. Локоть руки с мячом расположите по центру грудной клетки и приподнимите вверх.

Рукой с болевой стороны окажите давление на локоть руки с мячом. При этом рука с мячом должна быть расслабленной.

После создания такой компрессии вы ощутите в точке проминания боль, которая может отдавать в руку. Зафиксируйте компрессию на одну минуту.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 1 минута в наиболее болезненной точке.

Мышечные боли в грудном отделе позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Упражнение направлено на улучшение подвижности позвонково-реберных суставов.

Лежа на твердой поверхности, скрестите руки на груди, максимально разведя лопатки. Согните ноги в коленях, оставив стопы на полу, и приподнимите таз над полом.

Перекатывайтесь с одной стороны грудной клетки на другую, определяя наиболее болезненные участки.

Найдя подобный участок, «раскатывайте» его туда и обратно.

Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите весь цикл еще раз.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение направлено на тренировку силы и выносливости мышц-разгибателей спины.

В положении лежа на животе вытяните руки вперед. Плавно приподнимите корпус и руки над полом, создавая ощутимое напряжение мышц вдоль позвоночника.

Так же плавно опуститесь вниз и повторите снова. Не запрокидывайте голову назад и старайтесь удерживать ноги на полу.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 3.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Упражнение для миофасциального релиза грудного отдела позвоночника. Воздействует на мышцы-разгибатели спины.

Возьмите спаренный мяч для миофасциального релиза или положите два теннисных мячика в носок и завяжите его. Положите мячи на пол и лягте сверху на них так, чтобы остистые отростки позвонков попали между мячей. Руки заведите за голову и поддержите ладонями шею, чтобы снять с нее напряжение.

Плавно перекатываясь вперед-назад по мячам, найдите наиболее болезненные точки. В каждой из них задержитесь на одну минуту, до полного исчезновения боли.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.

Мышечные боли в поясничном отделе позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Данное упражнение предназначено для миофасциального релиза глубокой квадратной мышцы поясницы.

Чтобы найти эту зону, положите руку на пояс с болезненной стороны и ощутите кость крыла таза.

Затем нащупайте нижнее ребро.

Зона квадратной мышцы поясницы находится между нижним ребром и крылом таза, сбоку от мышц-разгибателей спины, которые ощущаются как два вертикальных столбика рядом с позвоночником.

Лягте на мяч так, чтобы он находился в зоне мышцы-разгибателя спины, и, немного перекатываясь по нему, найдите наиболее болезненные точки.

В каждой точке задержитесь на одну минуту, до полного исчезновения боли.

Для увеличения давления на мяч можно поднять ногу с той же стороны и обхватить ее руками. Нога должна быть расслабленной.

После проработки всех болезненных точек переместите мячик в зону квадратной мышцы поясницы и согните в колене противоположную ногу – опираясь на нее, увеличьте давление на мячик. Найдите наиболее болезненную точку. Боль может отдавать в ягодицу или ногу.

Зафиксируйтесь в наиболее болезненной точке на одну минуту, до полного исчезновения боли.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Данное упражнение обеспечивает миофасциальный релиз прямой мышцы живота для облегчения боли в пояснице.

Вам потребуется работа в трех точках вдоль прямой мышцы живота с болезненной стороны поясницы.

Лягте на мяч так, чтобы он находится в проекции нижней точки. Если вы почувствовали болезненность, удерживайте давление в течение одной минуты, пока боль не исчезнет. В этой зоне боль может отдавать в органы брюшной полости или область малого таза.

Для увеличения давления на мяч согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов.

Затем переместите мяч ко второй точке и повторите процедуру. Так же поступите и с третьей точкой.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.