Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений

Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в соответствующем положении.

Для увеличения давления выпрямите верхнюю ногу и положите ее на нижнюю. Перенесите вес на предплечье нижней руки, для равновесия упираясь в пол другой рукой перед собой.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 15–20 раз (в наиболее неприятном положении).

УПРАЖНЕНИЕ 5

В положении лежа на спине согните ноги в коленях, поставив стопы на пол.

Расположите массажный мяч под ягодицей в ее верхней наружной четверти.

Выпрямите ногу и надавите на мяч, используя вес тела.

Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, совершая небольшие по амплитуде перекаты по мячу.

Для увеличения интенсивности воздействия положите стопу рабочей ноги на противоположное колено и приподнимитесь на локтях.

Еще больше увеличить давление можно за счет упора ладонями в пол.

Также для проработки малой ягодичной мышцы из исходного положения повернитесь на бок на мяч, при этом согнув рабочую ногу в колене под прямым углом и выпрямив другую ногу.

Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Затем сделайте из ремня петлю, снова повернитесь на бок и накиньте ее на стопу рабочей ноги, удерживая противоположный конец в руке.

Сохраняя давление на мяч, плавно подтяните ремнем стопу вверх в перпендикулярной полуплоскости.

Опустите ногу обратно на пол.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 15–20 раз в наиболее неприятном положении.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Упражнение направлено на мобилизацию седалищного нерва в положении лежа на боку через здоровую ногу.

Лягте на бок так, чтобы беспокоящая вас нога оказалась снизу. Согните колени и положите между ними небольшую подушку или подсдутый мяч. Максимально скруглите спину.

Натяните носок нижней ноги на себя и слегка выпрямите ее до ощущения натяжения по задней поверхности.

Затем полностью выпрямите верхнюю ногу.

Задержитесь в конечной точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Если натяжение в нижней ноге уменьшается, после 3–5 движений немного разогните ее до возобновления ощущений.

Выполните пять повторов всего цикла, совершив в общей сложности около 20–25 движений верхней ногой и раз за разом чувствуя все большее облегчение.

• Частота: 5–7 раз в день или при появлении неприятных ощущений в беспокоящей ноге.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 20–25 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Сядьте на стул и положите согнутую в колене ногу со стороны боли на противоположное колено. Важно сохранять угол в 90 градусов в коленных суставах обеих ног на протяжении всего упражнения.

Рукой с безболезненной стороны захватите снизу коленный сустав противоположной ноги.

Стремитесь привести плечо к колену, до ощущения натяжения в грушевидной мышце (располагается в области ягодицы) с болевой стороны.

После того, как почувствуете натяжение в грушевидной мышце, надавите коленом на руку, удерживая напряжение, но не теряя позиции. Поддерживайте статическое напряжение 5–7 секунд, сделайте выдох и паузу в 2–3 секунды, а затем попробуйте привести плечо к колену еще ближе.

Почувствовав натяжение в грушевидной мышце, повторите цикл действий.

После 2–3 секунд расслабления повторите все заново.

После четвертого подхода замрите в финальной позиции на 20 секунд, растягивая мышцу.

• Частота: 2 раза в день.

• Количество подходов: 4.

• Повторять: нахождение в позиции 5–7 секунд, пауза между циклами 2–3 секунды.

Заключение

Важно понимать, что упражнения помогут вам избавиться от симптомов, но здоровье спины в первую очередь зависит от образа жизни. Поэтому, если вы хотите не только временного облегчения, но и полного устранения проблемы, стоит подобрать вид физической активности для общего укрепления организма, нормализовать вес, правильно организовать рабочее место, режим труда и отдыха, уровень допустимых нагрузок и так далее.

Также не стоит забывать и о том, что спина – лишь часть комплекса под названием «организм», где все взаимосвязано. Ее невозможно сохранять здоровой изолированно от остальных частей тела. Положение стоп, состояние коленей и таза, мышц ног, ягодиц и живота – все влияет на то, будете вы испытывать боли в спине или нет. Поэтому так важно следить за здоровьем тела в целом.

Если вы хотите проработать проблемы с мышцами и суставами, связанными не только со спиной, могу смело рекомендовать вам наше приложение, где собраны видеоинструции к упражнениям для плеч, коленей, таза и так далее. Скачать его вы можете на сайте / или с помощью этого QR-кода.

Также подписывайтесь на мой Yotube-канал Доктор Демченко. Каждую неделю моя команда выкладывает новое практическое видео для укрепления вашего здоровья.

https://www.youtube.com/@demchenkodr