Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений

Грыжа межпозвонкового диска часто комбинирована с нестабильностью, поэтому перед нижеприведенными упражнениями сначала выполните комплекс при нестабильности шейного отдела позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Данное упражнение мобилизует срединный нерв (то есть улучшает его подвижность) через здоровую руку.

Сядьте на стул и выпрямите спину. Выведите беспокоящую руку в сторону, согнув ее в локте под прямым углом и направив предплечье вверх. Максимально разогните кисть, чтобы пальцы смотрели назад. Опустите плечо и лопатку и зафиксируйте их в нижней точке.

Если натяжение нерва ощущается уже в момент входа в данную позицию, слегка приподнимите плечо.

Максимально выведите здоровую руку в сторону, разогнув кисть и направив пальцы назад.

Согните здоровую руку в локте и запястье.

Затем верните ее в исходное положение и повторите движение.

Если после 2–3 повторов натяжение в беспокоящей руке уменьшилось, опустите здоровую руку и переходите к следующему этапу.

Слегка разогните локоть беспокоящей руки, чтобы вновь почувствовать натяжение. Совершайте движения здоровой рукой, как на предыдущем этапе.

Повторяйте весь цикл до полного разгибания беспокоящей руки либо до этапа, когда 5-10 движений здоровой рукой не приводят к ослаблению натяжения в беспокоящей руке.

Критерием правильности выполнения упражнения является облегчение боли в беспокоящей руке при полном разгибании или натяжении в здоровой руке.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: до облегчения боли.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение мобилизует локтевой нерв через здоровую руку.

Натяжение в беспокоящей руке может возникать на любом этапе упражнения. Это ощущение и является сигналом к началу мобилизации.

Сядьте на стул и выпрямите спину. Выведите беспокоящую руку в сторону, согнув ее в локте под прямым углом и направив предплечье вверх. Максимально разогните кисть, чтобы пальцы смотрели назад. Опустите плечо и лопатку и зафиксируйте их в нижней точке.

Если натяжение нерва ощущается уже в момент входа в данную позицию, слегка приподнимите плечо.

Максимально выведите здоровую руку в сторону, разогнув кисть и направив пальцы назад.

Согните здоровую руку в локте и запястье.

Затем верните ее в исходное положение и повторите движение. Если после 2–3 повторов натяжение в беспокоящей руке уменьшилось, опустите здоровую руку и переходите к следующему этапу.

Разверните запястье беспокоящей руки наружу и направьте пальцы в сторону головы, чтобы почувствовать натяжение.

Совершайте те же движения здоровой рукой. Почувствовав уменьшение натяжения в беспокоящей руке, опустите здоровую руку и переходите к третьему этапу.

Согните беспокоящую руку в локте, коснувшись пальцами основания шеи. Здоровой рукой выполняйте те же движения.

Четвертый этап – приведение беспокоящей руки к уху. Выполняйте те же действия здоровой рукой до уменьшения натяжения.

Пятый этап – опустите плечо больной руки и повторите движения здоровой рукой.

Во время мобилизации следите за интенсивностью ощущений. Они не должны быть слишком сильными.

Повторяйте весь цикл до финального положения (пятый этап) либо до этапа, когда 5-10 движений здоровой рукой не приводят к ослаблению натяжения в беспокоящей руке.

Помните, что не всегда получается за один подход добиться полного расслабления нерва. Продолжайте занятия. Критерием правильности выполнения упражнения является облегчение боли в беспокоящей руке при полном разгибании и натяжении в здоровой руке.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: до облегчения боли.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Данное упражнение мобилизует радиальный лучевой нерв через здоровую руку.

Сядьте на стул, спина прямая. Вытяните беспокоящую руку перед собой, зажмите большой палец в кулак, согните кисть и поверните ее максимально внутрь.

Следите за тем, чтобы локоть оставался выпрямленным. Если уже в этот момент чувствуется натяжение нерва, приступайте к мобилизации, двигая здоровой рукой, как в предыдущих двух упражнениях.

Если после 2–3 повторов натяжение в беспокоящей руке уменьшилось, опустите здоровую руку и переходите к следующему этапу.

Не меняя позиции кулака, опустите беспокоящую руку до ощущения натяжения. Локоть выпрямлен.

Возобновите движения здоровой рукой. Постепенно опускайте беспокоящую руку все ниже, пока она не окажется в положении вертикально вниз.

Третий этап – отведение беспокоящей руки назад и вбок.

Возобновите движения здоровой рукой.