Здоровье без фанатизма: 36 часов в сутках

Зачем вообще нужно спортивное питание? С помощью обычной еды не всегда есть возможность компенсировать значительные энергозатраты, а также большую потребность в витаминах и минеральных веществах у людей с высокой физической активностью.

Вместе с тем, спортивное питание является лишь компонентом рационального сбалансированного питания с правильным соотношением основных питательных веществ в рационе.

Сложнее всего с употреблением достаточного количества белка. Наесть жиры и углеводы для большинства из нас никакой проблемой не является.

Примерный ежедневный рацион:

Пример расчёта белковой составляющей суточного рациона 120 г. белка.

• Рыба (или мясо, или птица) 300 г — 60 г

• Творог 100 г — 16 г

• 2 яйца — 14 г

• Соя (или горох, или фасоль) 100 г — 7 г

• Сыр (белый) 50 г — 10–12 г

• Стакан молочного продукта — 7 г

Итого 116 г

Например, мужчина 40 лет, весом 80 кг, три раза в неделю практикующий силовой тренинг, должен съедать 120 г белка в сутки из расчета.

На самом деле, если вам удается получать необходимое количество белка из пищи, то никакие протеиновые коктейли не нужны. Мне вот это не удается. Я столько мяса, рыбы и творога каждый день съедать просто не в состоянии. Поэтому — протеиновые коктейли возможны в питании.

Протеины относят к функциональным продуктам питания, а именно, к продуктам, обогащенным белком. В их разнообразии легко запутаться. Приведу существующие классификации исключительно для общего развития. Ну и, чтобы вы могли блеснуть эрудицией в тренажерном зале.

Классификация протеинов по происхождению представлена на рисунке.

Протеины (группа нутрицевтиков)

Кроме того, протеины подразделяются по способу их получения.

Классификация протеинов по способу получения

Концентраты — содержат примерно 50–60 г белка на 100 г продукта. Время усвоения организмом — 1,5–2 часа. Характерен мягкий молочный вкус. Изоляты — подвергаются более тщательной очистке. Содержание белка — 90 %, минимальное количество жиров. Усвоение — до 30 минут. Характерен мягкий молочный вкус. Гидролизаты — сывороточные белки, которые легко усваиваются человеческим организмом. Содержат до 99 % белка. Менее аллергенны. Вкус — горький.

Протеины имеют свои показания, а также противопоказания и ограничения.

Противопоказаниями для применения протеинов являются:

• Почечная недостаточность

• Другая патология почек, даже при отсутствии каких-либо симптомов

• Заболевания сердечно-сосудистой системы

• Беременность и кормление грудью

Протеины в ряде случаев способны вызывать метеоризм (вздутие живота), абдоминальные боли, аллергические реакции, диарею (жидкий стул). В этих случаях их использование следует прекратить.

Если вы не профессиональный спортсмен, вам совсем не обязательно разбираться во всем многообразии марок и видов протеинов. Достаточно рассчитать необходимую вам суточную дозу. Как правило, это не более одной порции протеинового коктейля в день. Рекомендую изоляты или гидролизаты хороших европейских или американских производителей. Качественные протеины стоят не дешево. Но здесь экономить не стоит. Что касается казеинов, то это в большей степени для профессиональных спортсменов.

Два слова о гейнерах. Это комбинированная белково-углеводная смесь. Основная функция — увеличение массы тела и быстрое восполнение энергетических запасов. Таким образом, если вы не увлекаетесь марафонами и триатлонами, и перед вами не стоит задача набрать вес, гейнеры — в сторону, чтобы не говорили фитнес-тренеры или консультанты в магазинах спортивного питания. Помним, избегаем простых углеводов всеми возможными способами!

Ну и аминокислотные комплексы. В народе широко известен комплекс из трех аминокислот — ВСАА, хотя существуют и комплексы из 22 аминокислот, а также отдельные аминокислоты (глутамин, метионин).

Для чего они? Так как для расщепления сложных белковых молекул требуется некоторое время, пищевой промышленностью было предложено употребление простых аминокислот, не связанных друг с другом молекулярными связями. В настоящее время разработано и представлено на рынке большое число продуктов, содержащих как отдельные аминокислоты, так и комплексные продукты, включающие все аминокислотные группы.

Фитнес-тренеры в различных точках земного шара буквально молятся на аминокислотные комплексы, приписывая им чудодейственные свойства. На самом деле, исследования с высоким уровнем доказательности, показавшие эффективность BCAA и других аминокислотных комплексов, отсутствуют. Исключение составляет креатин, доказавший свою эффективность как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.