Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Выбирайте концентрированный рыбий жир, богатый омега-3 жирными кислотами с высоким содержанием эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот на таблетку или чайную ложку. (Избегайте смесей с омега-3-6-9 — большинство людей и так получают из рациона достаточное количество омега-6 жирных кислот.) Своим пациентам мы рекомендуем жидкий рыбий жир по нескольким причинам. Во-первых, он высококонцентрированный — в чайной ложке содержится практически три грамма эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот. Во-вторых, все ингредиенты полностью натуральные. Но, что еще важнее, для рыбьего жира он весьма приятен на вкус[61].

Противопоказания

Одно предупреждение: рыбий жир может влиять на коагуляцию крови — повышать ее свертываемость. Если у вас склонность к кровотечениям, или вы принимаете антикоагулянты, или если вы готовитесь к операции, поговорите с врачом о том, следует ли вам вообще принимать рыбий жир.

Ввиду того, что эйкозапентаеновая и докозагексановая кислоты недостаточно стабильны при воздействии воздуха, тепла и света, никогда не подогревайте рыбий жир! Не страшно, если вы добавите рыбий жир с лимонным ароматом к холодной заправке для салата, но не разбрызгивайте его на горячие блюда и не храните в теплом месте — мы рекомендуем хранить его в холодильнике.

Витамин D₃

Этот витамин (который на самом деле является скорее гормоном) уже вам знаком — мы рассказывали о пользе D₃ для всего, от поддержки иммунной системы до здоровья костей. Хотя D₃

содержится во многих продуктах питания (мясо, яйца), не забывайте, что воздействие солнечного света — колоссальный естественный источник пополнения наших запасов этого витамина.

Клетки кожи способны синтезировать витамин D₃. Если у вас светлая кожа, то всего десять минут нахождения под открытым летним солнцем (без защиты от солнца, с открытыми руками и ногами) обеспечат ваш организм примерно 10 000 МЕ этого витамина.

Организм людей с темным цветом кожи, а также людей пожилого возраста производит меньше витамина D₃. Жители северного полушария испытывают недостаток витамина D₃ в зимнее время года, когда солнце находится недостаточно высоко и полезное излучение не проходит через атмосферу. Это значит, что многие из нас страдают дефицитом витамина D

₃ и находятся в группе повышенного риска развития таких заболеваний, как остеопороз, болезни сердца и определенные типы онкологических заболеваний.

К счастью, добавки витамина D₃ достаточно эффективны для восполнения и поддержания его запасов в вашем организме. Но напоминаем — не увлекайтесь! Исследования указывают на то, что получение в виде добавок более 10 000 МЕ в день может оказывать токсическое воздействие.

Общие рекомендации: до 5000 МЕ в день в зависимости от вашего географического положения и солнечного воздействия.

Поскольку витамин D₃

является жирорастворимым, мы рекомендуем принимать его по утрам с завтраком, богатым жирами. Выбирайте витамин D₃ на основе оливкового масла или в «сухом» виде, но не то вещество, которое содержится в соевом или кукурузном масле. Даже когда речь идет о добавках, не забывайте читать этикетки!

Магний

Магний — четвертый по количеству минерал в организме (мы почему-то уверены, что вы этого не знали, ведь обычно кальций получает больше внимания). Практически половина магния со всего организма сосредоточена в костях, а другая половина — в основном в тканях и органах.

Магний очень важен для здоровья костей, но также играет важную роль в функционировании мышц и нервов, сердечном ритме, иммунитете, регулировании уровня сахара в крови и давления. Этот минерал благоприятно воздействует на тех, у кого проблемы со сном. Мы часто называем магний «волшебным белым порошком», потому что он помогает быстро заснуть!

Магний содержится во многих продуктах питания, включая зеленолистные овощи (шпинат, листовая свекла, листовая горчица, репа), в других овощах и фруктах, в орехах и семенах. Но согласно некоторым исследованиям, а также по данным Всемирной организации здравоохранения, у большого количества людей отмечается дефицит магния. Потребление переработанных продуктов, высокий процент еды с «пустыми калориями» в рационе — тому причина. Многие винят истощение почвы из-за долгосрочной агропромышленной практики, злоупотребление удобрениями, изменения в сортах растений, отсутствие микроорганизмов в почве — если в ней нет достаточного количества магния, то и растения, которые растут на такой почве, тоже будут с дефицитом магния.