Здоровое питание в большом городе

Одно из моих любимых блюд на обед! У этого рецепта своя история, именно после него мужья моих пациенток решают перейти на здоровое питание.

Нам понадобится:

• Фарш говяжий – 300 г.

• Фарш индейки – 300 г.

• Томаты – 3 шт.

• Кабачок – 1 шт.

• Лук красный – 2 шт.

• Яйца – 2 шт.

• Сухой базилик орегано.

Приготовление:

1. Смешать два вида фарша.

2. Отделить белки от желтков. Желтки можно не использовать совсем из-за высокого содержания холестерина. Добавить белки в фарш.

3. Помидоры, кабачок, лук очистить от кожицы и мелко нарезать кубиками.

Помидор легко очистить от кожицы, опустив его в кипяток на несколько секунд, а затем резко обдав холодной водой.

4. Смешать овощи, фарш и специи. Далее выложить в керамическую посуду и запекать в духовке при 180 °C в течение 40 минут ИЛИ в мультиварке на режиме «Тушение» 45 минут.

5. Если взять прямоугольную форму, получится красивый форменный обед по типу мясного хлеба, идеально подавать с овощами или макаронными изделиями.

Приятного аппетита!

Вечерний перекус

Зачем и что выбрать?

Согласно вашему режиму, у вас может быть 4 или 5 приемов пищи.

Если у вас длинный день, то необходим перекус между обедом и ужином. Еще я обязательно рекомендую сделать этот перекус, если вы страдаете сильной пищевой зависимостью, которая усиливается именно вечером.

Вариантов много, хотя выбор их зависит от индивидуальных особенностей.

Всем подойдут салаты, овощные нарезки, овощные чипсы.

Удобный вариант – сэндвичи: сытно и можно съесть на ходу.

А из молочных продуктов для взрослых я бы рекомендовала только кисломолочные: йогурт, творог, простоквашу.

Если у вас сильная тяга к мучному и сладкому именно вечером, я рекомендую во второй перекус включить небольшое количество простых углеводов:

• один фрукт;

• 20 г сухофруктов;

• пару долек горького шоколада (85 % какао).

Если у вас нет проблем с весом, во второй перекус можно добавить даже диетическую выпечку: сырники, запеканки.

Дам два варианта.

Салат со свежей цветной капустой

Этот достаточно сытный салат уже стал трендом в инстаграме, много людей приготовили и влюбились. Я сама обязательно готовлю его минимум раз в неделю.

Все просто.

Нам понадобится:

• Цветная капуста.

• Огурцы.

• Помидоры.

• Миндаль или кедровые орешки – горсть.

• Укроп, петрушка свежие.

• Растительное масло нерафинированное на ваш вкус.

Приготовление:

1. Мелко нарезать цветную капусту на аккуратные соцветия. Капусту варить не нужно. Ее можно есть свежую, она хрустящая и плотная. Замороженная капуста не подойдет, только свежая.

2. Огурцы и помидоры нарезать небольшими кубиками.

3. Мелко нашинковать зелень, все смешать и залить маслом, посолить, посыпать орешками.

Такой салат сытный за счет белка цветной капусты.

Подойдет на обед или ужин. Но идеален именно на второй перекус.

Приятного аппетита!

Сэндвич с натуральной ветчиной

Нам понадобится:

• Кусок цельнозернового или ржаного хлеба или хлебец.

• Кусочек домашней ветчины (из завтрака) или говяжьего языка.

• Помидор.

• Огурец.

• Пару листов салата романо или айсберг.

Приготовление:

Выложить на хлеб листья салата, сверху ветчину, кольца томатов и слайсы огурца.

Приятного аппетита!

Ужин

Итак, пришло время ужина. С таким полноценным рационом вы подходите к нему в полной сытости. Но даже если вы не испытываете сильного голода, я рекомендую поужинать за 3–4 часа до сна. И вы уже понимаете почему. Вся съеденная пища спокойно уйдет в нижележащие отделы желудочно-кишечного тракта, и вы уснете, не принося вред желудку.

Можно сделать ужин совсем легкоусвояемым:

• Выбрать более «легкие белки» – курицу, индейку, рыбу или морепродукты.

• Добавить злаки. Но не рекомендую использовать на ужин злаки с высоким гликемическим индексом: пшено, кус-кус, белый рис, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. Идеальный вариант – гречка, киноа, цельнозерновые макаронные изделия.

• И… овощи: гриль, тушеные или запеченные. Свежие салаты, больше зелени. Клетчатка на вечер необходима, она стимулирует правильную работу кишечника, и утром ваш организм будет работать как часы.

Пациенты мечты

Ко мне обратилась коллега-врач с целью снижения веса и одной только жалобой – ночной голод. Мы очень быстро решили эту проблему – распределили рацион в течение дня. Оказывается, она просто не доедала днем, появлялся дефицит белка и жиров, что приводило к ночному голоду. Проблема была как раз в недостаточном питании. Ну и минус 8 кг через 3 месяца.

В течение дня не забудьте про две вещи в рационе: