Здоровое питание в большом городе

Есть основная причина развития саркопении – это гиподинамия. Движения у пожилых людей снижены в активности и объеме. Мышцы меньше используются в движении, и организм атрофирует ненужные ткани.

Понимаете теперь, почему я начала главу про спорт в таком ключе? Спорт не просто модный тренд – это реальная защита.

Факторы, способствующие развитию саркопении:

1. Изменение гормонального фона:

• снижение активности половых гормонов у женщин после 45 лет;

• снижение уровня тестостерона у мужчин.

2. Дефицит питания и дефицит белка в рационе. Поэтому в каждый основной прием пищи необходимо включать порцию белков: мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты.

Более того, метаболизм белка с возрастом снижается, и если с питанием белка не приходит в достаточном количестве, то организм расходует белок мышц. Этим опасны низкокалорийные диеты и голодание.

А с возрастом многие резко снижают рацион и количество белка, что в корне неверно. Белок необходим, жизненно необходим. И современные диетологические рекомендации включают именно удовлетворение потребности в белке в среднем и пожилом возрасте.

3. Остеопороз и потеря кальция.

Снижение концентрации кальция в крови приводит к разрушению костной ткани и снижению силы мышечных сокращений. Поэтому обязательно следите за уровнем кальция в сыворотке после 45 лет. Проходите денситометрию для диагностики остеопороза. При необходимости принимайте препараты кальция и включайте в рацион продукты, обогащенные кальцием.

4. Неврологические причины. Снижение активности импульсной передачи, которая и осуществляет мышечные сокращения.

5. Ну и главное – это резкое снижение физической активности. Конечно, процесс физиологической дегенерации не остановить на 100 %, даже включая интенсивные тренировки. Но его совершенно точно можно замедлить. Тем более в физической активности в среднем и пожилом возрасте не так важна интенсивность, как регулярность.

Вывод один: надо обязательно внести спорт в жизнь, чем раньше, тем лучше.

С чего начать?

Определяемся с целями.

Основная цель, почему люди обращаются к спорту, – снижение веса. Но сейчас я скажу странную на первый взгляд вещь. Спорт не для снижения веса.

Вспомним главу про сахар и инсулин. Вы теперь очень хорошо знаете, откуда берется жир в организме. Это скачки сахара и инсулина. И знаете, что нужно сделать, чтобы жир не образовывался, а начал превращаться в энергию и выводиться. Не допускать резких колебаний инсулина и сахара.

Поэтому снижение веса за счет жира – это чисто гормональная работа вашего организма. Это построение питания и нормализация гормонального фона. И лишь 20 % жира расходуются в энергию – движения, отжимания и приседания. Общеизвестный факт, что в энергию в первую очередь тратятся поступающие с пищей углеводы.

Если вам нужно снизить более чем 5 кг лишнего веса, начинайте только с питания.

Я вам расскажу в нескольких пунктах про новый, очень современный подход к снижению веса и спорту. Подход, не известный пока у нас, но широко используемый во многих клиниках питания и снижения веса в Европе и Америке.

Почему не нужно начинать снижение веса со спорта?

1. Главный момент – лишний вес, даже 4–5 кг для организма – это дополнительная нагрузка на сердце, сосуды, костную систему. Очень часто тренировки с лишним весом заканчиваются развитием неврологических или суставных осложнений именно по этой причине. Особенно если лишнего веса более 20 кг – это огромная нагрузка на сердце.

В фитнес-клубе мне всегда тяжело смотреть на людей с большим лишним весом, которые приседают со штангами, отжимаются. Слишком много противопоказаний.

Гораздо полезнее и безопаснее сначала немного похудеть только с помощью питания, а затем добавить спорт.

Правило такое: убираем 70–80 % от желаемого количества килограмм и добавляем спорт. Например, хотите сбросить 10 кг – худеете на 7–8 кг только за счет питания и добавляете спорт.

2. Невозможно полноценно объединить два разных биохимических процесса в одном организме.

Ко мне приходят люди, которые уже много чего прошли и пробовали. И почти каждый из них ходил в спортзал на персональные занятия с тренером, по 3–4 раза в неделю, а результата ноль.

Проблема в том, что процесс снижения веса – это процесс катаболический, то есть расход энергии и жиросжигание. Процесс в результате мышечных сокращений во время силовой нагрузки – процесс анаболический. Эффективно эти два процесса не могут быть совместимы.

Даже если поверить в то, что происходит замещение жировой массы на мышечную, как любят поговаривать тренеры, человеку очень сложно проследить реальный минус в килограммах. Это психологически трудно. А всем управляет мозг, снижение веса – это не просто цель, это сделать так, чтобы человек захотел и полюбил новый образ жизни. Это формирование навыка.

Нужно сначала запустить жиросжигание, потом заняться тонусом мышц.

3. Отеки мешают.