Здоровое питание в вопросах и ответах

Многие ученые считают, что связь между приемом больших доз добавок и развитием некоторых заболеваний имеет отношение к антиоксидантам (об антиоксидантах — в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»). Для преобразования пищи в энергию митохондриям требуется кислород (этот процесс называется окислением). Из-за окисления в организме выделяются свободные радикалы, которые могут повредить ДНК, внутреннюю оболочку артерий и даже клеточные мембраны. Свободные радикалы — причина нашего старения, а также предрасположенности к возникновению рака и сердечно-сосудистых заболеваний, но у них есть и положительная сторона: в небольших количествах свободные радикалы нужны нам, чтобы уничтожать бактерии и избавляться от раковых клеток.

Люди, принимающие витаминные добавки в больших количествах, надеются, что витамины помогут им поддержать здоровье и справиться со свободными радикалами лучше, чем правильное питание. Это не так. Исследования показали, что слишком большое количество добавок в итоге нарушает баланс хороших и плохих свободных радикалов и настолько ослабляет иммунную систему, что она перестает убивать опасных агрессоров. Это явление назвали «антиоксидантным парадоксом». Если вы здоровы и едите здоровую разнообразную и богатую питательными веществами пищу, ваше тело будет не только производить антиоксиданты для борьбы со свободными радикалами, но и получать их вместе с пищей, которая к тому же поможет поддерживать между ними баланс.

Глава 10

ПИТАНИЕ НА РАЗНЫХ ЭТАПАХ ЖИЗНИ

Питание для всех возрастов

Каковы общие рекомендации по питанию?

Это один из самых сложных вопросов, ведь каждый человек уникален по своему физическому и химическому строению. Тем не менее есть «общие» питательные вещества, о которых должен знать каждый, — а вот нужно вам их получать или нет, решать вам и вашему лечащему врачу.

Как выглядит пример рекомендованной суточной нормы?

В приведенной ниже таблице указана рекомендованная суточная норма железа для разных возрастных категорий (с сайта Национального института здравоохранения США).

Рекомендованная суточная норма железа

Возраст	Мужчины	Женщины
От рождения до 6 месяцев	0,27 мг[13]	0,27 мг
7–12 месяцев	11 мг	11 мг
1–3 года	7 мг	7 мг
4–8 лет	10 мг	10 мг
9–13 лет	8 мг	8 мг
14–18 лет	11 мг	15 мг
19–50 лет	8 мг	18 мг
> 51 года	8 мг	8 мг

Как выглядит пример суточной нормы потребления?

В таблице указана суточная норма потребления питательных веществ для взрослых и детей старше 4 лет (при ежедневном потреблении 2000 ккал). Питательные вещества в таблице расположены в том же порядке, в котором они указываются в составе продукта.

Пример суточной нормы потребления

Компонент	Суточная норма потребления
Все жиры	65 г
Насыщенные жиры	20 г
Холестерин	300 мг
Натрий	2400 мг
Калий	3500 мг
Все углеводы	300 г
Пищевые волокна	25 г
Белки	50 г
Витамин А	5000 международных единиц (МЕ)
Витамин С	60 мг
Кальций	1000 мг
Железо	18 мг
Витамин D	400 МЕ
Витамин Е	30 МЕ
Витамин К	80 мкг
Тиамин	1,5 мг
Рибофлавин	1,7 мг
Ниацин	20 мг
Витамин В6	2 мг
Фолат	400 мкг
Витамин В12	6 мкг
Биотин	300 мкг
Пантотеновая кислота	10 мг
Фосфор	1000 мг
Йод	150 мкг
Магний	400 мг
Цинк	15 мг
Селен	70 мкг
Медь	2 мг
Марганец	2 мг
Хром	120 мкг
Молибден	75 мкг
Хлор	3400 мг

Как выбрать витаминную или минеральную добавку?

Существует много способов выбрать витаминные и минеральные добавки, если вы и ваш лечащий врач пришли к выводу, что они вам необходимы. Врач поможет выбрать подходящую добавку или посоветует диетолога, который проконсультирует вас. Также имеются таблицы, где указаны допустимые дозы пищевых добавок, которые при необходимости может принимать человек.

Возможен ли переизбыток витаминов и минералов?

Конечно, у человека действительно может случиться переизбыток витаминов и минералов; но для тех, кто опасается этого, есть несколько способов определить максимальную безопасную дозу питательных веществ (перед тем как начать принимать любые витаминные или минеральные добавки, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом).