Здоровое питание в вопросах и ответах

Все бобовые культуры просто переполнены питательными веществами. Они способствуют пищеварению и представляют собой отличный источник антиоксидантов, которые очищают наш организм от свободных радикалов. Бобовые культуры богаты белком (20–25 % от общей массы), сложными углеводами и растворимыми пищевыми волокнами, поэтому они так полезны для желудочно-кишечного тракта. У них также низкий гликемический индекс, что важно для диабетиков, которым необходимо регулировать уровень сахара в крови; они считаются полезными для работы сердца: говорят, что содержащаяся в бобовых клетчатка снижает уровень холестерина и триглицерида в крови. А еще они очень дешевы и поэтому во многих странах остаются основным продуктом питания.

Количество питательных веществ в бобовых культурах может различаться. Например, фасоль и чечевица содержат очень много фолиевой кислоты, магния, калия и витаминов группы В; лимская фасоль — отличный источник белка, железа и витаминов А и С; а лущеный горох богат тиамином, витамином В₆, калием и магнием.

Какие бывают виды бобов и какова их питательная ценность?

Существует очень много разных бобов — известных и не очень. В таблице перечислены некоторые виды бобов, а также указана их питательная ценность, включая содержание клетчатки.

Бобы и их питательные вещества

Вид бобов	Питательная ценность
Адзуки	Эти красные бобы по размеру меньше, чем красная фасоль. По сравнению с ней содержат меньше витаминов группы В, зато в них больше минералов.
Черная фасоль	Эту сладкую на вкус фасоль еще часто называют черепашьей фасолью. В ½ чашки содержится примерно 7,5 г клетчатки; содержание фолата меньше, чем в красной фасоли.
Вигна китайская («черный глаз»)	В ½ чашки этой бобовой культуры содержится примерно 4,6 г клетчатки.
Нут	Он же — «бараний горох», имеет ореховый привкус. В ½ чашки содержится 6,2 г клетчатки.
Красная фасоль	Один из самых распространенных видов, богата витаминами и минералами, поэтому ее часто называют одним из самых питательных видов сушеных бобов. В ½ чашки содержится 6,1 г клетчатки.
Чечевица	Один из немногих видов, которые не нужно замачивать перед приготовлением. В ½ чашки — 7,8 г клетчатки.
Фасоль лимская	Содержит 6,6 г клетчатки на ½ чашки; один из самых широко распространенных видов бобов, относится одновременно и к бобам (сушеная и белая), и к овощам (свежая и зеленая).
Фасоль белая «нэви»	Более мелкий представитель больших северных бобов; на ½ чашки приходится 4,6 г клетчатки.
Фасоль «пинто»	Эти разноцветные бобы «в крапинку» содержат 7,3 г клетчатки на ½ чашки.
Красная рисовая фасоль	Более мелкая версия красной фасоли, имеет примерно такую же питательную ценность и столько же клетчатки.
Соевые бобы	Используются для приготовления множества продуктов: тофу, темпе, соевое молоко и т. д. В ½ чашки содержится 5,2 г клетчатки.
Колотый горох	Как и чечевица, это один из немногих видов бобов, которые не нужно вымачивать перед приготовлением. В ½ чашки — 8,1 г клетчатки.
Крупная белая фасоль	В ½ чашки содержится 5,7 г клетчатки.

Какие бобы чаще всего выращивают на домашних огородах?