Здоровое питание в вопросах и ответах

Может ли способ приготовления причинить вред здоровью?

Да, некоторые техники приготовления — и определенные продукты в приготовленном виде — могут оказывать определенное влияние на здоровье. Например, некоторые способы приготовления способствуют образованию конечных продуктов усиленного гликозилирования (advanced glycation end products, AGE). Их часто связывают с отвердением и сужением артерий, считается, что с возрастом телу становится все труднее избавляться от AGE. Есть способы приготовления, способствующие формированию AGE больше, чем другие: например, при обжаривании продуктов (особенно мяса), жарке на гриле, открытом огне или во фритюре. Меньше всего AGE образуется при запекании, варке, приготовлении на пару, а также в скороварке или тиховарке. Следует помнить основную закономерность: чем выше температура и чем меньше воды, тем больше AGE продуктов.

Что такое запекание в глиняных горшочках?

В запекании пищи в глиняных (керамических) горшочках нет ничего нового — этот способ приготовления пищи использовался еще в Древнем Риме. Горшочки смачивают водой, которая хорошо впитывается в глину, поэтому внутри горшочка сохраняется влажность, что не дает продуктам высохнуть. Это также ведет к тому, что при приготовлении используется минимальное количество жира. В горшочках вкус блюд становится более насыщенным, поскольку при запекании смешиваются натуральные соки продуктов. А из-за того, что они готовятся в собственном соку, в них сохраняется больше питательных веществ.

Как термическая обработка влияет на содержание водорастворимых и жирорастворимых витаминов?

Витамины по-разному реагируют на термическую обработку продуктов. Жирорастворимые витамины (А, D, Е и особенно К) в целом не так уж сильно подвергаются разрушению при нагревании, а вот содержание водорастворимых витаминов (группа В за исключением ниацина и витамин С) может значительно снизиться, особенно если готовить при высоких температурах и/или с большим количеством жидкости. (О водорастворимых и жирорастворимых витаминах читайте в главе «Основы питания: микронутриенты».)

Как термическая обработка влияет на минеральный состав продуктов?

В большинстве продуктов количество минералов (в отличие от некоторых витаминов) из-за нагревания не меняется — за исключением калия, который из продукта перемещается в варочную жидкость (хотя интересно заметить, что на сам минерал высокие температуры никак при этом не влияют). Содержание всех остальных минералов — от кальция и йода до хрома и натрия — в приготовленных продуктах остается неизменным, таким же как в сырых.

Что такое тиховарка и скороварка?

Обычно тиховаркой (или крок-потом, crockpot) называют электрическое приспособление с отдельным резервуаром для еды (керамическим или стеклянным) и нагревательным элементом. Продукты в ней готовятся очень долго, что позволяет мясу стать нежным, а вкусам и запахам перемешаться между собой. Что касается сохранения витаминов и других питательных веществ, то здесь мнения расходятся. Некоторые говорят, что тиховарка не влияет на уровень содержания витаминов, поскольку температуры в ней слишком низкие и все «сбежавшие» витамины окажутся в варочной жидкости на дне кастрюли, а содержание многих питательных веществ даже увеличивается. Другие считают, что некоторые нутриенты в процессе долгого приготовления исчезают. Говорят, что аминокислота бетаин разрушается во время приготовления пищи при низких температурах.

Название скороварки говорит само за себя. Продукты в ней готовятся под давлением: воздух из кастрюли выкачивается, поэтому внутри может поддерживаться температура до 121 °C и давление 1 бар (при домашнем консервировании продуктов чаще всего используется давление 0,7 или 1 бар). При таких температуре и давлении продукты готовятся в три раза быстрее, чем при традиционной температуре кипения. Питательная ценность продуктов будет зависеть от того, что именно вы готовите. Например, если вы положите в скороварку морковь или шпинат, то усвоите из этих продуктов больше питательных веществ; но сложнее всего при нагревании сохранить водорастворимые витамины (например, С и витамины группы В) — это относится и к высоким температурам внутри скороварки.

Приготовление овощей и бобовых

Какие овощи полезнее — сырые или приготовленные?

Согласно исследованиям, на этот вопрос нельзя ответить однозначно, потому что в зависимости от овоща некоторые активные питательные вещества организму легче усвоить после приготовления, зато других больше именно в сырых овощах. Например, помидоры содержат много антиоксиданта ликопина только в готовом виде. Но это не значит, что у сырых томатов нет никакой питательной ценности — они богаты витаминами, минералами и другими антиоксидантами.

Как удержать питательные вещества в овощах перед готовкой?