Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Сядьте на тренажер спиной к мягкой спинке для поддержки. Поместите голени на мягкий валик чуть выше пятки. Закрепите второй валик на бедрах над коленями. Возьмитесь ручки для поддержки. На выдохе медленно потяните ноги назад к бицепсам бедра. Задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Такие подъемы не позволяют вам пользоваться спиной. Вы работаете только бицепсами бедер.

Лягушка (frog kick)

Лягте животом вниз на скамью. Кости ваших бедер должны лежать как раз на конце скамьи. Таким образом, нижняя часть тела будет свисать со скамьи. Возьмитесь руками за скамью, чтобы балансировать. Поднимите ноги от пола. Притяните колени по направлению к груди. На выдохе вытяните ноги назад, пятки соприкасаются. Медленно вдыхая, верните колени в исходное положение. Такие подъемы изолируют ягодицы и нижние мышцы спины, а также бицепсы.

Подъем на степ (step up)

Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы.

Исходное положение. Встаньте лицом к степу или платформе, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу на степ полностью. Пятка не должна свисать.

Выполнение упражнения. На выдохе оттолкнитесь от правой ноги и поставьте левую ногу также на степ. Обе ноги должны надежно стоять на степе в середине упражнения. Затем медленно опустите правую ногу на пол, а левую оставьте на степе. Повторите.

Советы. Следите за осанкой. Не расслабляйте живот, не выгибайте спину. Будьте внимательны при спускании на пол.

Вариации

Перекрестный шаг (crossover step up)

Встаньте левой ногой сбоку от степа или 30 см платформы. Поставьте правую ногу на степ. Теперь оттолкнитесь и поставьте вторую ногу на степ. Спуститесь правой ногой на пол с противоположной стороны степа. Поставьте левую ногу рядом. Продолжайте выполнять упражнение, переставляя, таким образом, ноги.

Дропси (dropsy)

Встаньте на степ, ноги на ширине плеч. Приподнимите правую ногу и отведите ее назад. Медленно опустите правую ногу, между полом и ногой на несколько см. Не ставьте ногу на пол, иначе пропадет весь смысл упражнения. Оттолкнитесь на левой ноге и поставьте правую ногу в исходное положение. Повторите упражнение, чередуя ноги.

Подъем таза (pelvic thrust)

Мышцы: ягодицы, бицепс бедра.

Исходное положение. Лягте на спину перед скамейкой или платформой, колени согнуты, пятки на скамейке. Ноги должны образовать угол 90 градусов с коленями прямо над бедрами, расположите руки вдоль туловища.

Выполнение упражнения. На выдохе прижмите пятки к скамейке и поднимите бедра от пола так высоко, как вы можете. Сожмите ягодицы так плотно, как вы можете, в высшей точке подъема, а затем опуститесь в исходное положение и повторите.

Советы. Верхние части рук, плечи и шея должны лежать на полу во время выполнения всех движений.

Вариации

Подъем таза на одной ноге (1-leg pelvic thrust)

Лягте на спину перед скамейкой или платформой, колени согнуты, пятки на скамейке. Ноги должны образовать угол 90 градусов с коленями прямо над бедрами, расположите руки вдоль туловища. Держа колени вместе, выдохните и вытяните правую ногу вверх. На выдохе прижмите левую пятку к скамейке и поднимите бедра от пола. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните полный сет, а затем поменяйте ноги.

Походка краба (crab walk)

Мышцы: плечи, спина, ягодицы.

Лягте на спину, руки поставьте за плечи. Поднимитесь в позу «мостик». Ваши ноги должны быть согнуты, ступни прямо под коленями. Походите вперед и назад в таком положении, сколько сможете.

Приседание (squat)

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра.

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес перенесите на пятки. Втяните живот, отведите плечи назад.

Выполнение упражнения. Присядьте вниз, словно на стул, но не до конца! Держите спину прямо и не заваливайтесь вперед. Опускайтесь, пока не будете параллельны полу. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Смотрите вперед. Не заваливайтесь вперед и не отрывайте пятки от пола. Следите, чтобы колени не выезжали вперед за ступни или сильно наклонялись при приседе и вставании. Не расслабляйте брюшные мышцы, как вернетесь в исходное положение. Не выгибайте спину.

Вариации

Гакк-приседание (hack squat)