Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно на что-нибудь опереться. Я рекомендую поместить фитбол между стеной и нижней частью спины. Медленно опуститесь вместе с фитболом, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в таком положении и на выдохе вернитесь в исходное положение. Такие приседания фокусируются на четырехглавых мышцах, а не ягодицах.

Пистолет (1-leg squat)

Встаньте спиной к скамейке (на случай падения). Встаньте на правую ногу. Приподнимите левую ногу на несколько сантиметров от пола. Здесь нужно проделать все те же самые движения, что и в классическом приседании. Голова прямо, живот втянут, пятки на полу. Будьте осторожны, чтобы не завалиться вперед и колени не выезжали за ступни. Медленно опуститесь вниз, еле касаясь ягодицами скамейки. Не облокачивайтесь на нее! На выдохе поднимитесь на правую ногу, левую не опускайте. Выполните полный сет, затем поменяйте ноги. Такие приседания делают каждую ногу сильнее по отдельности, а балансирование укрепляет корпус.

Приседание с подпрыгиванием (jump squat)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Втяните живот, приседайте, пока квадрицепсы не будут параллельны полу, плечи над бедрами, как в классическом приседании. Затем на выдохе быстро выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь на слегка согнутые ноги и быстро вернитесь в исходное положение. Повторите. Такие приседания помогают улучшить силу и скорость. Пульс учащается и, таким образом, калории сжигаются лучше. Так же такие приседания делают квадрицепсы и ягодицы рельефнее.

Приседание сумо (sumo squat)

Поставьте ноги намного шире плеч, носки поверните в стороны (представьте борца сумо – отсюда и название). Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Держите плечи прямо над бедрами все время. Не заваливайтесь вперед и следите за коленями. Не расслабляйте живот и не выгибайте спину. Такие приседания фокусируются на внешней и внутренней стороне бедер. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнить приседания сумоиста в прыжке.

Приседанияе с замахом (squat swing)

Мышцы: спина, плечи, ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес перенесите на пятки. Втяните живот, отведите плечи назад. Возьмите ОДНУ гантелю или блинчик в обе руки. Выполните приседание, а во время поднятия поднимите вес на уровень глаз. Не расслабляйте живот и не выгибайте спину, не заваливайтесь вперед. Во время следующего опускания опустите и вес. Убедитесь, что ваши руки все время прямые.

Приседание сумо с французским жимом на трицепс (sumo squat with tricep extencion)

Мышцы: внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы, ягодицы, трицепсы.

Возьмите в каждую руку гантелю. Расставьте ноги на много шире плеч, носки смотрят в стороны. Вытяните обе руки над головой. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу, и одновременно согните руки и медленно опустите гантели за голову. Держите локти близко к голове и направленными вверх во время всего упражнения. Задержитесь в таком положении и на выдохе верните руки и ноги в исходное положение. Держите плечи прямо. Не заваливайтесь вперед. Колени не должны выезжать за пальцы ног. Не расслабляйте живот и не выгибайте спину.

Прыжок с подтягиванием коленей к груди (knee tuck jump)

Мышцы: ягодицы, абдоминальные мышцы, квадрицепсы.

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по швам.

Выполнение упражнения. Используя нижний пресс, силу ягодиц и четырехглавой мышцы, подпрыгните вверх. Колени подтяните к груди, чтобы вы могли их обхватить. В воздухе отпустите колени и мягко приземлитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Смотрите прямо перед собой, чтобы спина имела правильное положение. Приземляйтесь на слегка подогнутые колени.

Вариации

Прыжок рок-звезды (rock star jumps)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по швам. Используя ягодицы, бицепс бедра и икры, подпрыгните вверх и ударьте себя пятками по ягодицам. Мягко приземлитесь в исходное положение. Повторите.

Разведение рук с гантелями (dumbbell fly)

Мышцы: грудь, плечи.

Исходное положение. Лягте спиной на тренировочную скамейку вместе с ногами. (Вы также можете выполнять это упражнение, лежа на фитболе с ногами, полотно прижатыми к полу.) Держите гантели перед грудью вытянутые вверх, ладони смотрят друг на друга.