Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Выполнение упражнения. Вдохните, разведите руки вниз через стороны. Не опускайте руки ниже, чем точка в которой они параллельны полу, иначе вы рискуете потянуть сухожилия бицепса. Теперь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения, чтобы напрягалась грудь, а не суставы. Не сгибайте локти слишком сильно, а то это уже будет жим руками.

Вариации

Сведение рук на кроссовере (V cable fly)

Встаньте между двумя верхними блоками на кроссовере. Для устойчивости одну ногу поставьте вперед. Возьмитесь за рукоятки так, чтобы ладони смотрели вверх. Локти слегка согнуты. Выдохните и, медленно сжимая грудь, сведите руки друг к другу, ладони смотрят вверх. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, через раз скрещивая руки.

Разведение рук с гантелями на фитболе (dumbbell fly on body ball with crunches)

Положите на фитбол голову, шею и плечи. Обе ноги должны твердо стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов, колени располагаются точно над лодыжками. Выпрямите торс параллельно полу. Вдохните, разведите руки вниз через стороны. Не опускайте руки ниже, чем точка, в которой они параллельны полу, иначе вы рискуете потянуть сухожилия бицепса. Теперь выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните скручивание с весом над грудью. Опустите спину в исходное положение. Повторите. Эта версия разведений позволяет прорабатывать как корпус, так и грудь.

Разгибание ног (Leg extention)

Мышцы: квадрицепсы.

Исходное положение. Облокотите спину на мягкую спинку тренажера. (Валики и спинка должны быть отрегулированы под ваше тело). Сиденье должно на несколько сантиметров отходить от задней части коленей, а валик должен быть расположен над лодыжками. Сядьте, согнув ноги в коленях, поместите ноги под валик. Возьмитесь за ручки сиденья. Выпрямитесь и втяните живот.

Выполнение упражнения.

На выдохе выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении, чтобы полностью сократить четырехглавые мышцы. Медленно опустите ноги, но не до конца. Повторите.

Советы. Обязательно настройте тренажер под себя. Не выгибайте спину. Не допускайте полного возвращения в исходное положение между повторениями, это сильно нагружает колени.

Вариации

Разгибание ног стоя (cable leg extension)

Встаньте в 30 см от тренажера. Прикрепите ножной браслет к тросу и установите его на самое нижнее положение. Закрепите браслет вокруг правой лодыжки. Обопритесь на левую ногу. Поднимите правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярно ему. На выдохе поднимите прямую ногу перед собой, чтобы она была параллельно полу. Во время вдоха вернитесь в исходное положение. Выполните полный сет, затем поменяйте ноги.

Разгибание руки с гантелей в наклоне (tricep kick backs)

Мышцы: трицепсы.

Исходное положение. Возьмите в каждую руку гантелю, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс оказался параллельным полу. Согните локти так, чтобы верхняя часть руки прилегала к туловищу и тоже была параллельна полу. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.

Выполнение упражнения. Выпрямите руки назад, оставляя верхние части рук неподвижными, ладони смотрят внутрь. Задержитесь в таком положении и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение.

Советы. Не расслабляйте живот и не прогибайте спину. Держите верхнюю часть вашей работающей руки плотно прижатой к телу рядом с талией.

Сдающийся (Surrender)

Мышцы: плечи, нижний отдел спины, квадрицепсы, ягодицы.

Возьмите в каждую руку гантелю. Вытяните обе руки вверх над головой. Опуститесь сначала на левое колено, а затем на правое. Поднимитесь сначала на левую ногу, а затем на правую. Повторите упражнение, начиная с другой ноги. Не опускайте вес во время всего упражнения.

Скручивание базовое (Basic crunch)

Мышцы: прямая мышца живота.

Исходное положение. Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны, не сцепляйте пальцы. Следите, чтобы подбородок не ложился на грудь.

Выполнение упражнения. Глубоко вдохните, начинайте подниматься во время выдоха. Как только ваши плечи полностью будут подняты, задержитесь в этом положении. Выдохните до конца для полного сокращения мышц. Медленно опуститесь на пол. Если у вас не получается не тянуть шею, то скрестите руки на груди. Держите язык прижатым к небу, чтобы облегчить напряжение в задней части шеи.