Зрелый возраст. Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни

«Меня очень беспокоит состояние моей памяти. Бывают дни, когда все вроде бы в порядке, но иногда мне кажется, что я плохо соображаю и ничего не помню. Из-за этого я боюсь совершить серьезную ошибку и потерять работу».

Роберту, который рассказывал это, было под 60 — и это тот самый возраст, когда люди начинают жаловаться на память. Он опасался, что у него проявляются первые признаки деменции. Но когда он стал следить, в какие дни внимание и память его подводят, а в какие нет, то обнаружил их зависимость от своего сна. После ночи хорошего сна ум работал так бодро, что Роберт чувствовал себя на 20 лет моложе. Его история служит прекрасной иллюстрацией второго благотворного следствия сна: он проясняет мысли и улучшает концентрацию и память.

Недавнее исследование в Беркли подтвердило связь между нарушениями памяти и плохим сном. Выяснилось, что в стадии глубокого сна в мозге возникают электромагнитные волны, которые переносят воспоминания из гиппокампа в кору, где они затем будут храниться. Но плохой сон мешает этому процессу, так что воспоминания не могут перемещаться и буквально застревают в гиппокампе⁷⁴. С возрастом эта проблема усугубляется, поскольку чем старше мы становимся, тем меньше времени у нас длится глубокий сон. В свою очередь это ведет к забывчивости — например, неспособности вспомнить имена или цифры, что так беспокоило Роберта.

По мнению ученых, глубокий сон влияет на обучаемость и память в трех направлениях. Когда вы глубоко спите перед

тем, как изучить что-то новое, сон готовит ваш мозг к тому, чтобы быстро и без потерь переместить новую информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную. Качественный сон после обучения закрепляет эти новые сведения в долгосрочной памяти. И, наконец, третье направление влияния связано с творчеством: во время глубокого сна мозг устанавливает связи между вроде бы несвязанными фрагментами информации, помогая вам увидеть, что их объединяет и как они соотносятся друг с другом⁷⁵. Видимо, это явление и объясняет, почему вы порой просыпаетесь с новой идеей или решением трудной проблемы, которая накануне казалась неразрешимой, а заодно подтверждает правоту пословицы: «Утро вечера мудренее».

Сон лечит тело

«Я все время чувствую себя усталой, сколько бы ни спала. Я хочу заняться спортом, но просто не в силах. Иногда я вообще едва могу двигаться. У меня появился лишний вес, и все тело болит. И этому нет конца!»

Джоан так долго находилась под воздействием стресса, что была больше не в состоянии нормально спать, и ее организм не мог восстановиться, так как это процесс происходит в глубоких стадиях сна. Нескольких лет жизни в таком режиме привели Джоан к постоянной усталости и боли, а также к избыточному весу, от которого она не могла избавиться, несмотря на бесконечные диеты.

Основополагающей причиной всех страданий Джоан стала та же проблема, которая встречается нынче у многих: системное воспаление (воспаление всего тела). Авторы поднимут эту тему в следующей главе, поскольку питание играет огромную роль в системном воспалении. Но даже если вы едите правильную здоровую пищу, костер воспаления может вспыхнуть из-за недостаточного или плохого сна.

Очень объемный и многолетний эксперимент под названием «Исследование сердца и души» позволил изучить влияние качества сна на системное воспаление. На протяжении пяти с лишним лет ученые измеряли уровень нескольких биомаркеров (С-реактивного белка, интерлейкина-6 и фибриногена), связанных с воспалительным процессом. В данном случае ученых интересовали сердечные заболевания, но воспаление, влияющее на сердце, будет влиять и на мозг. Итак, они обнаружили, что неполноценный сон напрямую связан с более высокой степенью воспаления и более высоким риском болезней сердца. Но между полами есть различия. У женщин, которые спали менее шести часов за ночь, в два с половиной раза чаще выявлялись повышенные уровни маркеров воспаления, особенно если им приходилось рано вставать. А вот у мужчин воспаление развивалось реже, даже если они плохо спали. Эти факты предполагают, что более высокое содержание тестостерона может до некоторой степени защищать мужчин, тогда как снижение уровня эстрогена (например, после менопаузы) предположительно повышает риск воспаления⁷⁶. И это еще один повод уделить после менопаузы особое внимание и качеству сна, и диете.

Недостаток сна может усложнить для многих борьбу с лишним весом, как это было с Джоан. Низкое качество ночного отдыха нарушает естественный баланс гормонов, регулирующих аппетит (грелина и лептина), что, в свою очередь, приводит к перееданию. Также, когда здоровые добровольцы всего лишь четыре ночи испытывали нехватку сна, их жировые клетки становились невосприимчивы к инсулину.

Все эти данные подводят нас к заключению, что сон, возможно, регулирует энергетический метаболизм во всем теле и что нехватка сна может вызвать как ожирение, так и предрасположенность к диабету, а это — открытые ворота для всевозможных проблем со здоровьем⁷⁷.